Якщо цей блог застав вас на вулиці чи в транспорті - роззирніться навкруги…
Скільки людей прямо зараз дивляться у телефони?
Ми вже звикли, що більшість в натовпі - з опущеними головами. За 10 років для багатьох телефон перетворився на невід’ємну частину життя. Навіть наше невеличке опитування в Телеграмі минулого тижня показало, що третина підписників каналу розлучається із мобільними лише для сну.
Запитання: Скільки разів за добу, на вашу думку, пересічний користувач торкається свого телефону?
Відповідь: 2600. Це приблизно 160 разів за годину (коли не спить).
І ось ще несподіванка (насправді, ні): Телефони роблять нас менш щасливими.
У першій частині цього “мобільного блогу” ми дослідили психологічні причини того, що телефони стали такою невід’ємною частиною нашого повсякденного життя.
Короткий зміст для тих, хто замість блогу гортав сторінку в Instagram: заліпання у телефонах перетворилось для нашого мозку на звичку завдяки нашій потребі в соціальному зв’язку та крихітній молекулі під назвою дофамін.
В той час, коли розумне користування телефоном допомагає вам залишатися на зв’язку та отримувати потрібну інформацію, постійне зазирання у мобільний може суттєво погіршити вашу продуктивність, уважність і навіть стосунки з іншими (про це трохи згодом)
То що, ми тепер приречені? Не зовсім...
Тепер, коли ми розуміємо психологічну причину нашої звички, легше знайти рішення. Все, що потрібно, - це зробити кілька кроків, що допоможуть трохи дистанціюватися від наших девайсів та повернути собі контроль над власними діями. Розказуємо, як саме:
1. Сховайте телефон (або принаймні відкладіть його подалі)
Постійно хапати телефон - це звичка. А про складові шкідливих звичок ми вже знаємо майже все (якщо ні - хутко читайте цей блог і повертайтесь)
Коли ви дивитесь на свій мобільний, мозок починає жадати чергової дози дофаміну і надсилає сигнал тілу взяти мобільний до рук. І навпаки - коли мозок не бачить телефону, тяги до дофамінової винагороди не наступає.
Тож, “як з очей, так і з думки!”
Щоб створити здоровіші стосунки зі своїм телефоном, знайдіть місце, де ви б його не бачили. (Ні, не у кишені.)
Покладіть його у сумку, коли сидите на роботі, на стіл у вітальні, якщо знаходитесь у спальні. Гарантуємо - результат ви побачите миттєво.
Бажаєте ще бонус? Ви навіть заощадите власну енергію, прибравши телефон з поля зору. Чому? Бо коли мобільний постійно мозолить вам око, доводиться включати силу волі, щоб не брати його до рук. Сила волі - обмежений ресурс - чим більше ви її використовуєте, тим менше цієї сили (та енергії) залишиться згодом.
2. Вимкніть сповіщення
Гаразд, будемо реалістами - не доцільно весь час уникати контакту із телефоном. Бо існують й цілком важливі причини, щоб він був поряд: я можу знадобитися начальнику, моя мама захоче поспілкуватися, найкращий друг забажає терміново розпитати мої враження від останньої серії “Ходячих мерців”.
На щастя, є ще один спосіб зменшити потяг постійно зазирати в телефон. Адже наступним поширеним тригером для активації поганої звички є вони - сповіщення.
Коли ми чуємо знайоме пілікання або бачимо на екрані червоний кружечок з циферкою, мозок посилає нам сигнал, що зараз ми отримаємо задоволення від соціальної взаємодії. Само собою, усе це провокує невпинне бажання перевірити, що ж там пілікнуло.
До речі, за результатами нових досліджень, кожного разу, коли ми отримуємо сповіщення на телефоні, наш мозок вивільняє дофамін. Щось згадалося про собачок Павлова...
Тож секрет того, як повністю позбутись цієї спокуси: вимкнути сповіщення.
Не дозволяйте, щоб ваш телефон спокушав вас кожного разу, коли сайт новин надсилає повідомлення, або комусь подобається ваше фото в Instagram. Вимкнувши сповіщення, тепер саме ви будете контролювати, коли дивитись у телефон, а коли - ні.
Знаєте, в чому найкраща частина цього кроку? Ви починаєте розуміти, що вкрай мало сповіщень є дійсно терміновими, а бажання перевірити телефон - лише “привіт” від дофаміну, що подає голос, коли вашому мозку нудно.
Вже це, саме по собі, допомагає створити дистанцію з власним телефоном.
Той, хто вже дозрів до радикальних рішень, може навіть активувати режим “у літаку”.
3. Обирайте спілкування віч-на-віч
Тепер, коли ми вже знаємо, які тригери спонукають нас постійно зазирати в мобільний, обговоримо ще один компонент нашої телефонної звички: задоволення.
Яку найбільшу насолоду ми отримуємо від наших кишенькових девайсів?
Нещодавні дослідження показали, що усі найбільш захоплюючі функції смартфонів впливають на наше бажання комунікувати з іншими людьми. Тож, коли ми беремо до рук телефони, ми шукаємо задоволення від соціальних зв’язків.
Як не дивно, при цьому телефони зробили нас менш соціальними.
У статті New York Times за 2016 рік зазначається, що у нас стає все менше причин залишати помешкання та спілкуватися з іншими людьми, бо маючи в руках мобільний, ми можемо отримати купу цікавого та приємного просто натиснувши на кнопку.
Крім того, Жан Твендж показав у своїй новаторській книзі "iGen", що люди проводять менше часу особисто, зі своїми друзями, збираються на меншу кількість побачень і навіть пізніше отримують посвідчення водія - все завдяки появі телефонів.
Ці фактори в поєднанні з досить вивченим фактом, що наявність телефонів у соціальних ситуаціях знижує наше відчуття зв’язку, призвели до неминучого результату: в епоху перенасичення спілкуванням ми відчуваємо себе самотнішими та менш соціально пов’язаними, ніж будь-коли раніше.
Але річ у тім, що коли ми проводили більше часу з друзями, відкладаємо телефони подалі під час важливих розмов, або навіть користуємось відеодзвінком замість текстового повідомлення, ми задовольняємо наш потяг до соціальних зв’язків.
Тож, замість того, щоб постійно братися за телефон, докладіть додаткових зусиль на створення більш змістовних стосунків з близькими. Спробуйте наступного разу поспілкуватися із друзями на глибокі теми (вже скоро чекайте блог з корисними підказками) - про речі, про які ви зазвичай не балакаєте, коли на задньому плані постійно жужжить мобільний.
Щойно ви перейдете на більш високий рівень у живому спілкуванні, вже не буде такої необхідності шукати соціальний зв’язок у власному мобільному.
4. Створіть нові ритуали, вільні від шкідливих звичок
Останнім компонентом усіх звичок є повторення дій, або ж сама звичка. Чим частіше звичні дії повторюються, тим більше вони закарбовуються у наших нервових шляхах.
Тому важливо мати окрему територію, на якій вашій шкідливій звичці немає місця.
Може бути складно постійно дотримуватись цього правила на певній території (наприклад, "я ніколи не буду користуватись мобільним у спальні"), тому ми пропонуємо обрати для цього певний проміжок часу, або ж поєднувати і час, і місце.
Правило 30 хвилин
Перші півгодини вашого дня, мабуть, найважливіші: вони задають тон вашому ранку та решті доби. Отже, останнє, що ви маєте робити, - це витрачати свої дорогоцінні перші хвилини на отримання дофаміну та соціальні зв’язки.
Тож замість мобільного на прикроватній тумбочці, поставте туди модний та розумний будильник, а мобільний заряджатиметься в сусідній кімнаті.
Тепер, коли ви прокидатиметесь, у вас не буде спокуси перевіряти сповіщення в перші кілька хвилин, і цей ефект триватиме протягом усього дня.
Детокс у найпродуктивніші години
Іншим рішенням є встановлення конкретного часу без телефона протягом дня. Ми радимо робити такий цифровий детокс між 9 та 11 ранку. Чому? Бо, за статистикою, це найкращі години, щоб швидко та ефективно виконати розумову роботу.
Тож, коли беретесь до справ, покладіть телефон у сумку, або ж приберіть десь з поля зору. Дуже простий лайфхак, але й дуже дієвий!
5. Ставте конкретні цілі
Зрештою усі ці лайфхаки дієві і все таке, але правда в тому, що люди мають вроджену схильність до того, щоб залишати усе таким, як було. Важко пробудити в собі серйозну мотивацію до змін без конкретних причин і мети.
Тож перш ніж почати боротьбу із звичкою заліпати в телефоні, осягніть самі для себе - скільки часу ви витрачаєте на це щодня та до яких лімітів хочете його скоротити? Майте на увазі, що зміни на краще рідко приживаються, якщо робити їх дуже різко.
Радимо протягом перших декількох місяців скоротити час спілкування із вашим мобільним лише на 10%, і це вже буде величезним стрибком у покращенні ваших взаємин.
В попередньому блозі ми пропонували завантажити додаток Moment, щоб відслідковувати, скільки часу ви витрачаєте на сидіння в мобільному. Це не тільки допоможе чітко оцінити свій прогрес, а й дасть вам необхідний поштовх, щоб почати створювати здоровіші стосунки зі своїм телефоном (і тими, хто навколо вас). Чому? Бо ви можете зрозуміти, що використовуєте свій телефон більше, ніж гадали.
А для ще більшого успіху можна заохотити друга разом впроваджувати усі вищеназвані кроки.
Дослідження показують, що публічні зобов’язання збільшують ваші шанси досягти поставлених цілей. Визначтесь разом із другом, скільки часу ви плануєте витрачати на мобільний щодня - і почніть втілювати цей план у дію!
А зараз саме час виключити телефон та зробити перший крок!
за матеріалами статті “5 Ways to Create a Healthier Relationship With Your Phone”
P.S. Не забувайте підписуватися на нашу групу у Telegram - t.me/TASlife, та на нашу сторінку у Facebook - facebook.com/taslifeofficial
