Біг люблять за відчуття свободи, за можливість перезавантажити думки після насиченого дня, побути наодинці з собою, підтримати тіло в тонусі й відчути той самий “кайф бігуна”, коли після тренування стає легше і фізично, і психологічно.
Для когось пробіжка - це спосіб зібратися з думками. Для когось - маленька щоденна перемога над втомою, стресом або власним “не хочу”. А для когось - найпростіший спосіб повернути собі відчуття контролю над тілом, настроєм і власним ритмом.
Але іноді власний організм може зіпсувати навіть найкращий маршрут, улюблений плейлист і правильний настрій. У найбільш недоречний момент він раптом починає “саботувати” пробіжку різноманітними симптомами. І тоді замість приємного ритму бігу доводиться думати лише про одне: що відбувається і як це зупинити?
Такі ситуації знайомі багатьом бігунам - і новачкам, і тим, хто давно тренується. У матеріалі Running USA про найчастіші медичні звернення на бігових подіях серед типових проблем згадуються судоми, розтягнення, біль у суглобах, нудота, здуття та інші шлунково-кишкові симптоми. А великі огляди Runner’s World і Marathon Handbook серед поширених бігових проблем також виділяють біль у колінах, біль у гомілках, запалення підошовної фасції, проблеми з ахілловим сухожиллям, пухирі, натирання та м’язові перевантаження.
У цьому блозі ми зібрали 7 фізичних симптомів, з якими найчастіше стикаються бігуни: від знайомого “коле в боці” до оніміння стопи й судом у литках. Розбираємо, чому вони можуть виникати, що можна зробити до або під час пробіжки, щоб стало легше, і в яких випадках варто не терпіти дискомфорт, а звернутися до фахівця.
1. Коле в боці
Як відчувається?
Це знайоме багатьом бігунам раптове поколювання або різкий біль під ребрами, найчастіше з правого чи лівого боку живота. Іноді біль нагадує спазм, іноді - гострий “укол”, через який стає важко рівно дихати, тримати темп або продовжувати пробіжку. У спортивній медицині цей стан називають exercise-related transient abdominal pain, або коротко ETAP, тобто тимчасовий біль у животі, пов’язаний із фізичним навантаженням. До 70% бігунів протягом року хоча б раз стикаються з таким болем.
Чому виникає?
Єдиної остаточно підтвердженої причини “кольки в боці” досі немає, але дослідники й спортивні лікарі називають кілька найімовірніших пояснень. Одне з них - спазм або перевантаження діафрагми, головного м’яза, який бере участь у диханні. Під час бігу тіло потребує більше кисню, дихання частішає, а діафрагма працює активніше. Якщо навантаження різко зростає або бігун ще не адаптований до темпу, діафрагма може реагувати болем чи спазмом.
Ще одна можлива причина - механічне подразнення тканин у черевній порожнині через повторювані рухи під час бігу. Існує також гіпотеза про натяг зв’язок, які можуть тягнути діафрагму, а також вплив їжі чи солодких напоїв перед пробіжкою: коли організм ще активно перетравлює їжу, кров частково спрямовується до травної системи, і це може погіршувати комфорт під час бігу.
На практиці біль у боці частіше з’являється, якщо бігти одразу після щільного прийому їжі, різко прискоритися, дихати поверхнево або почати тренування без поступового входження в темп.
Що робити?
Якщо вже закололо в боці, перш за все варто знизити темп або перейти на крок. Часто цього достатньо, щоб тіло трохи “скинуло” навантаження, а дихання стало рівнішим. Далі допомагає глибоке діафрагмальне дихання: повільний вдих животом і довший видих. Потрібно сфокусуватися на контрольованому диханні, а також обережно натиснути на болючу ділянку або нахилитися вперед, щоб послабити спазм.
Щоб зменшити ризик такого болю в майбутньому, варто:
- не бігти одразу після щільного прийому їжі;
- уникати великої кількості солодких напоїв безпосередньо перед стартом;
- починати пробіжку поступово, без різкого прискорення з перших хвилин;
- стежити за диханням, особливо під час підйомів або швидкого темпу;
- додати вправи для м’язів корпусу, адже стабільний корпус може зменшувати зайве навантаження на діафрагму й черевну ділянку.
Якщо біль швидко минає після зниження темпу, зазвичай це не привід для паніки. Але якщо він повторюється дуже часто, стає сильним, не проходить після зупинки або супроводжується іншими симптомами, краще проконсультуватися з лікарем.
2. Зводить литку
Як відчувається?
Судома в литці зазвичай з’являється раптово: м’яз ніби “схоплює”, він стає твердим, напруженим і болючим. Іноді це короткий спазм, який минає за кілька секунд, а іноді біль настільки сильний, що доводиться зупинитися, перейти на крок або взагалі завершити пробіжку. Найчастіше таке трапляється або на початку бігу, коли м’язи ще недостатньо розігріті, або ближче до кінця тренування, коли вони вже втомилися. Runner’s World пояснює, що литкові судоми часто виникають саме в моменти, коли м’яз або ще не готовий до навантаження, або вже виснажений ним.
Чому виникає?
Раніше судоми часто пояснювали переважно зневодненням або нестачею солей. Але сучасні спортивні фахівці дедалі частіше говорять про складніший механізм. Багато дослідників розглядають м’язові судоми як нервово-м’язову проблему: через втому порушується робота рефлексу між м’язом і нервовою системою, і м’яз продовжує скорочуватися, хоча мав би розслабитися.
Одна з найпоширеніших причин - локальна втома м’яза. Наприклад, якщо бігун різко збільшив дистанцію, побіг швидше, ніж зазвичай, обрав складний рельєф або намагався тримати темп, до якого тіло ще не готове. Особливо вразливими можуть бути литки, якщо задній м’язовий ланцюг - сідниці, задня поверхня стегна, литкові м’язи - недостатньо сильний для поточного навантаження.
Зневоднення й електролітний дисбаланс теж можуть відігравати роль, особливо у спеку або під час тривалих забігів. Але не завжди причина саме в солі чи воді: у деяких дослідженнях рівень натрію та калію в бігунів із судомами не відрізнявся від показників тих, хто не мав судом. Водночас бігуни, які включали силові тренування у підготовку, рідше стикалися з цією проблемою.
Що робити?
Якщо литку звело під час бігу, найперше варто зупинитися або суттєво знизити темп. Продовжувати біг через сильний спазм небажано, бо є ризик травмувати м’яз. У разі відчутного болю потрібно м’яко розтягнути литковий м’яз. Наприклад, можна зробити випад із опорою на стіну або бордюр, залишивши п’яту задньої ноги на землі, або обережно потягнути носок стопи на себе.
Щоб зменшити ризик судом у майбутньому, варто:
- починати пробіжку з легкої розминки, а не одразу з високого темпу;
- збільшувати дистанцію та інтенсивність поступово;
- не намагатися “перебігти” власну підготовку, особливо на змаганнях;
- додати силові вправи для литок, сідниць і задньої поверхні стегна;
- стежити за питним режимом, особливо у спеку або під час довгих тренувань;
- перевірити, чи не занадто зношене взуття і чи підходить воно для вашої техніки бігу.
Якщо судома була короткою і швидко минула, зазвичай достатньо зменшити навантаження, розтягнути м’яз і дати собі трохи часу. Але якщо литки зводить регулярно, біль залишається після пробіжки, з’являється набряк, кульгавість або різкий локальний біль, краще звернутися до лікаря чи фізичного терапевта. У таких випадках важливо відрізнити звичайну судому від перенапруження, надриву м’яза або проблем із сухожиллями.
3. Болять плечі
Як відчувається?
Під час бігу може з’явитися ниючий біль, напруження або спазм у плечах, шиї чи верхній частині спини. Іноді здається, що плечі “кам’яніють”, руки стають важкими, а рухи - менш вільними. Такий дискомфорт часто посилюється ближче до кінця пробіжки, коли тіло втомлюється, а техніка поступово погіршується.
У великому огляді Runner’s World біль у плечах також згадується серед поширених проблем, з якими можуть стикатися бігуни.
Чому виникає?
Найчастіше причина - зайве напруження у верхній частині тіла. Під час бігу людина може несвідомо піднімати плечі, стискати кулаки, напружувати шию або тримати руки занадто скуто. Через це м’язи плечей і верхньої частини спини беруть на себе більше роботи, ніж потрібно.
Ще одна причина - постава. Якщо через тривале сидіння або слабкість м’язів корпусу й спини тіло нахиляється вперед, плечі також можуть перенапружуватися. Біль у плечах може посилюватися, коли під час бігу людина “дихає вгору”, піднімаючи плечі й трапеції, замість того щоб дихати глибше й розширювати грудну клітку.
Що робити?
Якщо під час пробіжки почали боліти плечі, варто свідомо розслабити верхню частину тіла: опустити плечі, розтиснути кулаки, трохи “струсити” руки й повернути їх у природний ритм руху. Можна на кілька секунд перейти на повільніший темп і сфокусуватися на диханні: глибокий вдих, спокійний видих, без піднімання плечей.
Щоб зменшити ризик такого дискомфорту, варто:
- стежити, щоб плечі під час бігу залишалися розслабленими;
- не стискати кулаки й не напружувати руки;
- тримати корпус рівно, без надмірного нахилу вперед;
- додати вправи для м’язів спини, плечей і корпусу;
- час від часу перевіряти техніку бігу, особливо на довгих дистанціях;
- практикувати глибоке дихання, щоб не “тягнути” плечі вгору на кожному вдиху.
Якщо біль минає після розслаблення плечей і корекції техніки, найімовірніше, причина була у напруженні. Але якщо біль гострий, повторюється регулярно, віддає в руку, супроводжується онімінням, слабкістю або не минає після відпочинку, краще звернутися до лікаря чи фізичного терапевта.
4. Німіє стопа або пальці ніг
Як відчувається?
Під час пробіжки може з’явитися відчуття, ніби стопа або пальці “засинають”: виникає поколювання, легке печіння або втрата чутливості. Іноді німіє вся стопа, іноді тільки пальці, передня частина стопи, підошва або зона зверху під шнурівкою. У когось це з’являється майже одразу після старту, в інших - після кількох кілометрів, коли стопи трохи набрякають від навантаження. Оніміння стоп під час бігу найчастіше пов’язане або з порушенням кровотоку, або зі здавленням периферичних нервів.
Чому виникає?
Найчастіша і найпростіша причина - невдало підібране взуття. Кросівки можуть бути замалими, занадто вузькими в передній частині або надто жорсткими. Під час бігу стопа природно трохи розширюється і набрякає, тому взуття, яке здається нормальним у магазині або під час ходьби, на пробіжці може почати стискати пальці й нерви. Фахівці радять враховувати, що бігові кросівки часто мають бути більшими за звичайне повсякденне взуття, щоб залишати достатньо простору для пальців і передньої частини стопи.
Ще одна поширена причина - занадто туга шнурівка. Якщо шнурки сильно перетискають верх стопи, це може обмежувати кровотік або подразнювати нерви.
Що робити?
Якщо стопа або пальці почали німіти під час пробіжки, варто спершу знизити темп або перейти на крок і перевірити, чи не перетискає стопу взуття. Найпростіший крок - послабити шнурівку, особливо в зоні підйому стопи. Якщо після цього відчуття поступово минає, ймовірно, проблема була саме в механічному здавленні.
Щоб зменшити ризик оніміння в майбутньому, варто:
- перевірити, чи достатньо місця в передній частині кросівка;
- спробувати модель із ширшим носком, якщо пальцям тісно;
- не затягувати шнурки надто сильно;
- протестувати альтернативні способи шнурування, якщо тиск відчувається зверху стопи;
- обирати шкарпетки без грубих швів і зайвого стискання;
- стежити, чи не повторюється симптом на одній і тій самій дистанції або в одній і тій самій парі взуття;
- поступово збільшувати навантаження, щоб стопи й м’язи адаптувалися до обсягу бігу.
Якщо оніміння швидко минає після послаблення шнурівки або зміни взуття, найімовірніше, причина була побутовою і досить легкою для корекції. Але якщо стопа німіє регулярно, симптом посилюється, з’являється біль, слабкість, печіння, оніміння лише з одного боку або дискомфорт залишається після пробіжки, краще звернутися до лікаря чи фізичного терапевта. У таких випадках важливо перевірити, чи немає здавлення нерва, проблем із попереком або порушення кровообігу.
5. Болять гомілки
Як відчувається?
Біль у гомілках часто з’являється у передній або внутрішній частині ноги - між коліном і стопою. Спершу це може бути легкий дискомфорт на початку пробіжки, який ніби “розбігається” після розминки. Але з часом біль може повертатися наприкінці тренування, ставати сильнішим або турбувати навіть після бігу.
Цей симптом дуже поширений - за статистикою він є причиною відмови від подальшого тренування у кожного п'ятого бігуна.
Чому виникає?
Найчастіше причина доволі проста: занадто багато навантаження і занадто швидко. Наприклад, людина різко збільшила дистанцію, почала бігати частіше, додала швидкі тренування або перейшла з м’якого покриття на асфальт чи бетон.
Також біль можуть провокувати слабкі м’язи стопи, литок або стегон, зношене чи невідповідне взуття, надмірна пронація стопи, біг по твердому покриттю та недостатнє відновлення.
Що робити?
Якщо гомілки почали боліти, найперше варто зменшити навантаження: тимчасово скоротити дистанцію, прибрати швидкі тренування, не бігати по твердому покриттю і дати ногам відновитися. Якщо біль гострий, посилюється під час бігу або змушує змінювати техніку, тренування краще зупинити.
Щоб зменшити ризик болю в гомілках, варто:
- збільшувати дистанцію поступово;
- чергувати біг із днями відновлення;
- уникати різкого переходу на тверде покриття;
- перевірити стан і відповідність бігового взуття;
- додати вправи для стоп, литок, стегон і сідниць;
- не ігнорувати біль, який повторюється від пробіжки до пробіжки.
Якщо дискомфорт минає після відпочинку і зменшення навантаження, найімовірніше, організму просто потрібна більш поступова адаптація. Але якщо біль стає точковим, посилюється, не проходить у спокої або супроводжується набряком, варто звернутися до лікаря чи фізичного терапевта, щоб виключити стресову реакцію або стресовий перелом.
6. Болить коліно
Як відчувається?
Біль у коліні може з’являтися під час бігу, після тренування або навіть наступного дня. Часто бігуни описують тупий біль спереду чи навколо колінної чашечки, дискомфорт під час спуску сходами, бігу з пагорба, присідань або після тривалого сидіння із зігнутими колінами. Серед поширених бігових проблем часто згадуються “коліно бігуна” та синдром клубово-великогомілкового тракту, коли біль відчувається із зовнішнього боку коліна.
Іноді біль поступово посилюється на певному кілометрі, іноді з’являється лише після збільшення дистанції або темпу. Якщо дискомфорт змушує змінювати техніку бігу, кульгати або уникати опори на ногу, це вже сигнал зменшити навантаження.
Чому виникає?
Одна з найчастіших причин - перевантаження: забагато кілометрів, занадто швидке збільшення темпу, біг по схилах або недостатнє відновлення. Багато типових бігових травм пов’язані з принципом “too much, too soon”, тобто коли навантаження зростає швидше, ніж тіло встигає адаптуватися.
На біль у коліні також можуть впливати слабкі м’язи стегон і сідниць, недостатня стабільність корпусу, помилки техніки, зношене взуття або біг по нерівній поверхні. У випадку “коліна бігуна” біль частіше відчувається спереду або навколо колінної чашечки, а при синдромі клубово-великогомілкового тракту - із зовнішнього боку коліна, особливо під час спусків або після кількох кілометрів бігу.
Що робити?
Якщо коліно заболіло під час пробіжки, варто знизити темп, перейти на крок або завершити тренування, якщо біль посилюється. Біг “через біль” може погіршити проблему, особливо якщо ви починаєте змінювати крок або переносити навантаження на іншу ногу.
Щоб зменшити ризик болю в колінах, варто:
- збільшувати дистанцію й темп поступово;
- тимчасово прибрати спуски, інтервали та інші інтенсивні навантаження;
- додати силові вправи для сідниць, стегон і м’язів корпусу;
- перевірити, чи не зношені кросівки;
- чергувати біг із днями відновлення;
- звертати увагу на техніку, особливо якщо біль повторюється на одній і тій самій дистанції.
Якщо біль легкий і швидко минає після зменшення навантаження, можливо, організму потрібна поступовіша адаптація. Але якщо коліно болить понад кілька днів, набрякає, “клацає”, підкошується, болить у спокої або заважає ходити, краще звернутися до лікаря чи фізичного терапевта. Так можна вчасно зрозуміти причину й не довести ситуацію до тривалої перерви в бігу.
7. Болить поперек
Як відчувається?
Під час або після пробіжки може з’являтися ниючий біль, спазм або відчуття скутості в нижній частині спини. Іноді біль відчувається з одного боку хребта, іноді - з обох. Він може посилюватися під час поворотів корпусу, нахилів, бігу з пагорба або після тривалого сидіння. Біль у попереку може бути пов’язаний як із м’язами спини, так і з нестачею сили, контролю та стабільності в зоні попереку й таза.
Чому виникає?
Одна з поширених причин - напруження або слабкість м’язів, які мають стабілізувати корпус під час бігу: м’язів преса, спини, сідниць, стегон і задньої поверхні стегна. Якщо ці м’язи не справляються з навантаженням, таз може надмірно нахилятися вперед, а поперек бере на себе більше роботи, ніж мав би. У результаті з’являється перевантаження, спазм або біль.
Також на біль у попереку можуть впливати тривале сидіння, слабкі сідничні м’язи, недостатня рухливість стегон, напружені м’язи задньої поверхні стегна та неправильне положення корпуса під час бігу. Для бігунів контроль у зоні попереку й таза особливо важливий, бо нестабільність у цій ділянці може провокувати не лише локальний біль у спині, а й інші перевантажувальні травми.
Що робити?
Якщо поперек почав боліти під час бігу, варто знизити темп, перейти на крок і перевірити положення тіла: не завалювати корпус уперед, не прогинатися надмірно в попереку, розслабити плечі й тримати рух природним. Якщо біль посилюється або змінює вашу техніку бігу, тренування краще завершити.
Щоб зменшити ризик болю в попереку, варто:
- додати вправи для м’язів корпусу, спини, сідниць і стегон;
- працювати над стабільністю таза;
- не ігнорувати розминку перед бігом;
- поступово збільшувати дистанцію та інтенсивність;
- робити м’які вправи на мобільність після тривалого сидіння;
- стежити за поставою під час бігу, особливо на довгих дистанціях;
- не бігти через біль, якщо він посилюється з кожним кілометром.
У разі м’язового болю в попереку не варто лежати нерухомо кілька днів, а за можливості зберігати м’яку активність, використовувати тепло, обережні розтягнення після гострої фази та поступово зміцнювати м’язи живота, попереку й сідниць. Якщо біль повторюється, не минає після відпочинку, супроводжується онімінням, слабкістю або віддає в ногу, краще звернутися до лікаря чи фізичного терапевта.
Коли спорт потребує додаткового захисту?
Більшість бігових симптомів можна попередити або зменшити завдяки поступовому навантаженню, правильному взуттю, розминці, відновленню та уважності до сигналів тіла. Але спорт завжди пов’язаний із ризиком травм, і навіть досвідчені бігуни не застраховані від падінь, розтягнень, перевантажень чи раптових проблем зі здоров’ям.
Саме для таких випадків в лінійці TAS life є продукт «Страхування спортсменів». Він передбачає покриття саме тих травм і захворювань, що найчастіше трапляються під час активного заняття спортом, а також додаткові медичні сервіси, онлайн-консультації лікарів та компенсацію виклику швидкої допомоги.
Такий захист допомагає швидше повернутися до активного життя, бо в разі травми чи хвороби можна орієнтуватися на те лікування, яке буде найбільш ефективним, а не лише на те, на яке в конкретний момент вистачає власних коштів.
Дізнатися більше про продукт та придбати його онлайн можна за цим посиланням.
Бігайте в задоволення і будьте здорові!
