Пригадайте будь-яку шкідливу звичку, якої ви намагалися позбутись...
Що б це не було - кусання нігтів, нічні “дожори” чи сидіння в телефоні, такі звички легко сформувати і набагато складніше прибрати з свого життя.
Якщо ви коли-небудь боролися із шкідливою звичкою, ви знаєте, про що ми говоримо. Це не просто “Протримайся 21 день - і все буде ОК!” (так, це міф) - цей процес вимагає сили волі, стратегії та розуміння того, як звички формуються.
Згідно з останнім опитуванням, це ось топ-10 шкідливих звичок людства, яких ми дуууже намагаємось, але ніяк не можемо позбутись:
- Курити
- Вживати нецензурну лайку
- Копирсатися у носі
- Гризти нігті
- Пити занадто багато кави (І це теж погана звичка?! Ох...)
- Перегляд реаліті-шоу
- Фастфуд
- Алкоголь
- Шопінг, як спосіб зняти стрес
- Накопичення боргу на кредитник картках
Отже, як правильно підійти до самовдосконалення?
І що саме у звичках робить їх важчими за кайдани?
На перший погляд і не скажеш, але ваші звички - це більше автоматична поведінка, ніж добре продумані дії. Після того, як вони вбудуються у ваш мозок, вони перестають бути свідомим вибором.
Звички -і погані, і хороші - існують в першу чергу тому, що завдяки ним наш мозок економить енергію. Наш розум еволюційно створений для пошуку найкоротших маршрутів для всіх наший дій, щоб ми заощадили зусилля та зосередились на тому, що більш важливо. Як тільки наш мозок помічає, що ми виконуємо певну поведінку знову і знову, звичка формується, дозволяючи нашому розуму рухатися на автопілоті.
Тож, збираючись на роботу рано вранці, їдучи у метро чи прокручуючи стрічку в Instagram перед сном, ви навряд чи багато розмірковуєте над кожним наступним кроком. Це тому, що ви виконували ці дії стільки разів, що вони вже вкорінилися.
Хоча звички й економлять величезну кількість часу та енергії, вони також можуть негативно впливати на нашу продуктивність, добробут та щастя. Але є і хороша новина - оскільки наші звички породжені нашим розумом, ключовим у позбавленні від тих, які нам не подобаються, є просто знання правильного способу спілкування з нашими мізками. Так, все просто!
Ось 6 підкріплених наукою методів, які допоможуть “хакнути” ваш мозок і нарешті позбутися шкідливої звички.
1. Знайдіть “коріння” вашої шкідливої звички
З'ясувати, чому ваша звичка існує, не так важко, як здається. Виявляється, за майже будь-якою звичкою стоять три основні складові:
- Сигнал - почуття, час чи місце, що запускає вашу звичку
- Повторювані дії - сама звичка
- Винагорода - бажання, яке ця звичка задовольняє
Виявленняя цих компонентів - це перший крок до боротьби із звичкою.
Ось як це зробити: Пильнуйте, за яких умов вам кортить повторити погану звичку, і спробуйте помітити сигнал та винагороду, що її спонукають. Для найкращих результатів щоразу записуйте свої спостереження.
Скажімо, ви намагаєтесь позбутись звички заліпати на годину в мобільному, лежачи в ліжку, щоб не гаяти дорогоцінний час, відведений для сну. Запитайте себе: "що викликає цей процес?" і "яке бажання намагається задовольнити моє тіло?"
Наступного разу, коли це станеться, зверніть увагу: ось ви легли у ліжко (сигнал), взяли телефон і почали гортати стрічку новин (звичка), і відчули себе в соціальному зв’язку (винагорода). Запишіть це. А потім подивіться, чи є схожість у вашій поведінці. Якщо ви завжди гортаєте соцмережі в телефоні варто лише залізти під ковдру, або ж помічаєте, що ця звичка приносить вам почуття соціального задоволення, ви напали на слід!
Діагностика шкідливих звичок не тільки допоможе вам знайти ефективні альтернативи (докладніше про це розкажемо нижче), але й допоможе краще усвідомити свою звичку. Це перетворить її з автоматичного, підсвідомого набору дій на свідому поведінку.
2. Змініть своє оточення
Виявлення сигналу, що запускає вашу звичку - це перший крок до перемоги над нею. Чому? Бо сигнал це те, що її запускає, і саме він спонукає вас до черги звичних дій.
Тож хитрість тут полягає в тому, щоб усунути сигнал взагалі. Найкращий спосіб зробити це - опинитися в абсолютно новому середовищі.
Дослідження виявили, що студенти, які перейшли до нового університету, швидше за все змінять свої звички, ніж студенти контрольної групи, оскільки вони не піддавалися звичним сигналам.
Тож схоже, найкращий час, щоб спробувати позбутися звички - це робоча поїздка чи відпустка. Оскільки ваш мозок не буде піддаватися типовим збудникам, вам не доведеться боротися зі своїми інстинктами, намагаючись побороти звичку. І як тільки ви повернетесь до свого звичного середовища, вам буде набагато простіше триматися цієї поведінки.
Якщо ви незабаром не збираєтесь у відпустку, ще один спосіб - це усунути той сигнал в вашому оточенні, який спонукає вас братися вночі за телефон.
Спробуйте поекспериментувати і перевірте, чи ви все ще бажаєте зробити це, якщо зміните щось у діях, що цій звичці передують.
Наприклад - залишіть телефон на зарядці в іншій кімнаті. Ця проста дія може позбавити шкідливої звички раз і назавжди.
3. Варто переосмислити вашу мету у позитивному ключі
Тепер, коли ми розібрались із “сигналом”, зосередимось на іншому ключовому компоненті звичок: «повторюваних діях».
Зазвичай, коли ми вирішуємо покінчити із звичкою, ми ставимо свої цілі в формі негативного ствердження.
Ми кажемо, що перестанемо по сто разів відкладати на 5 хвилин будильник на телефоні, кинемо кусати нігті або припинимо їсти смаколики на ніч.
Однак наша звична система мозку не розуміє негативних цілей (я перестану їсти нездорову їжу).
Дослідження показують, що ми маємо більше шансів досягти мети, яка передбачає досягнення бажаного результату (їсти здорову їжу), ніж усунути небажаний результат (не їсти нездорову їжу).
Чому? Психологи кажуть, що переслідування негативних цілей пов'язане з почуттям некомпетентності, зниженням самооцінки та меншим задоволенням від прогресу - і усі ці емоції стримують нас від наступних кроків. Також набагато приємніше думати про досягнення позитивної мети і це збільшить наші шанси на її досягнення.
Тому замість того, щоб припиняти прокручування стрічки новин перед сном, налаштуйте себе краще спати вночі.
Або, замість того, щоб прагнути менше лежати на дивані по вихідних, поставте мету гуляти в парку півтори години.
4. Знайдіть заміну, яка приноситиме задоволення
Ось ще одна причина, по якій наші мізки не розуміють негативних цілей: нашому розуму і тілу насправді важко припинити звичку. Як тільки звичка формується, для нас стає інстинктивним завершувати телефоном розпорядок дня, коли наші мізки отримують стимул і жадають нагороди. Тож якщо ви, на приклад, дасте собі обіцянку витрачати менше грошей на посиденьки в кафе, це не сильно допоможе.
Замість того, щоб намагатися усунути звичку - що майже ніколи не працює - хитрість полягає в тому, щоб створити нову традицію, що замінить стару. Як? Залишіть звичний сигнал та отримуйте винагороду, завдяки новому набору дій.
Повертаючись до історії з телефоном перед сном - ви вже зрозуміли, що, як тільки лягаєте в ліжко (сигнал), ви прагнете соціальної взаємодії (нагороди), і що ця звичка перешкоджає вам повноцінно спати вночі.
Щоб замінити цей хід подій, слід подумати про іншу діяльність, яку ви можете робити, коли лягаєте в ліжко і яка задовольнить вашу тягу до соціальних зв’язків. Спробуйте зателефонувати кращій подрузі на кілька хвилин або поспілкуйтесь у Скайпі з мамою перед сном (бонус: мама буде на сьомому небі від щастя!). Експериментуйте з різними прийомами, щоб побачити, що найкраще підходить для вас.
Після того, як ви знайдете для себе новий порядок дій, слідуйте йому кожного разу, коли відчуваєте стимул та бажання винагороди. Оскільки ця нова звичка задовольнить бажання вашого мозку, ви не відчуєте сильного фізичного чи психологічного супротиву. І чим далі, тим легше вашому мозку буде вбудувати цю нову звичку - досить скоро вона стане вашою другою природою.
5. Розкажіть друзям про ваш прогрес
Ми чомусь дуже недооцінюємо ефект від такої простої дії, як поділитися своїми цілями з іншими. Згідно з дослідженням ASTC, якщо ви скажете другові, що працюєте над досягненням мети, у вас є 65% шанс її досягти. А якщо ви призначите зустріч з другом, та обговорити цю мету, шанси на її виконання зростуть до 95%.
Чому ж обмін з друзями настільки ефективний? Після того, як ми беремо на себе зобов’язання перед іншими, ми, як правило, відчуваємо себе зобов’язаними їх виконати, завдяки нашому природньому бажанню відчувати, що ми послідовні у своїй поведінці та переконаннях. Ця тенденція по-науковому називається когнітивним дисонансом.
Ділитися цілями із близькими також допомагає створенню позитивного підкріплення. Ось ви розповідаєте другові, що плануєте краще контролювати ваші витрати. Якщо це дійсно гарний друг, він обов’язково вас підтримає та заохотить до подальших кроків. І ваш мозок отримає задоволення від відчуття «Я молодець» або «Мною пишаються», а це ще більше змотивує продовжувати витрачати розумніше.
Тож, коли ви вирішили позбутися шкідливої звички, напишіть другові - в ідеалі тому, хто також став на цей шлях самовдосконалення. Якщо ви зобов’язуєтесь розповідати один одному про свої перемоги та невдачі, у вас буде набагато більше шансів перемогти звичку раз і назавжди.
6. Будьте добрими до себе
Коли ви вирішите боротися із шкідливою звичкою, швидше за все, ваші перші зусилля не будуть ідеальними. Прокручувати стрічку новин після довгого робочого дня дуже спокусливо, незважаючи на ваші зусилля засинати раніше. Або витратити кошти на симпатичну сукню, навіть якщо у шафі висять вже сім таких самих...
Коли (а не якщо) це трапляється, найкраще, що ви можете зробити - це бути добрим до себе. Якщо ви починаєте картати себе за слабку волю, ви починаєте асоціювати свою мету з негативними емоціями, а це може завадити вашому прогресу та мотивації.
А ось і гарна новина: якщо ви час від часу “лажаєте”, це не впливає істотно на процес формування звичок у вашому мозку - так кажуть дослідження. Якщо ви піддалися спокусі, просто продовжуйте з того ж місця і формування корисної звички відбуватиметься так, ніби ви її ніколи не переривали.
Трохи наполегливості, часу та терпіння - і все вийде! Ми у вас віримо!
За матеріалами статті "The 6 Keys to Breaking Bad Habits"
P.S. Не забувайте підписуватися на нашу групу у Telegram - t.me/TASlife, та на нашу сторінку у Facebook - facebook.com/taslifeofficial
