Що треба зробити, аби ми з вами не лише жили довше, а й максимально довго підтримувати організм в здоровому стані?
Сучасні дослідження показують, що є кілька факторів, які в цьому допомагають і один з них – та сама банальна фізична активність.
Але яка саме активність, в яких комбінаціях та формах? Чи вся вона корисна? От про це і поговоримо в нашому блозі, озброївшись найновішими даними.
Так, дослідження, представлені на Наукових сесіях Американської кардіологічної асоціації 2023 року, визначили 8 здорових звичок, які можуть уповільнити біологічне старіння на цілих 6 років.
Ось ці звички:
- Контроль за раціоном харчування
- Підтримка здорової ваги
- Відмова від тютюну
- Дотримання гігієни сну
- Контроль рівня холестерину
- Контроль цукру в крові
- Контроль артеріального тиску
- І, звичайно, спорт
Які види фізичної активності знижують ризик смерті?
У дослідженні, опублікованому в журналі JAMA Internal Medicine у серпні 2023 року, науковці проаналізували дані 500 705 учасників, за якими спостерігали впродовж 10 років, щоб з'ясувати, як різні види фізичної активності впливають на ризик смертності.
Дослідження вивчало вплив помірної аеробної активності, такої як ходьба або легка їзда на велосипеді, інтенсивної аеробної активності, наприклад біг, а також силових тренувань, як-от підняття вагів.
Висновки показали, що найкраще для зниження ризику смертності працює збалансоване поєднання усіх цих видів фізичної активності.
Ідеальний рецепт “коктейлю” тижневої активності виглядає так:
- близько 75 хвилин помірної аеробної активності,
- понад 150 хвилин інтенсивних вправ,
- щонайменше 2 силових тренування на тиждень.
А для знизиження ризику серцево-судинних захворювань вчені запропонували таке поєднання:
- мінімум 150-225 хвилин помірної фізичної активності на тиждень,
- приблизно 75 хвилин інтенсивних вправ,
- 2 або більше силових тренування.
Рецепт від Iron Gran
До команди науковців, що працювали над дослідженням, про яке ми розповіли вище, входила і докторка Едвіна Броклсбі, про яку варто згадати окремо ;)
Адже ця 80-річна жінка і сама є наочним прикладом важливості поєднання різних видів фізичної активності.
У 72 роки вона стала найстаршою британкою, яка фінішувала на триатлоні Ironman, після чого її стали називати Iron Gran (Залізна бабуся).
Як відомо, тренування та участь у триатлоні (багатоборстві на витривалість, де учасники змагаються у плаванні, їзді на велосипеді та бігу) передбачає досягнення збалансованого "раціону" помірних та інтенсивних вправ, а також силових тренувань.
Ось персональний рецепт від "Залізної бабусі", як максимально довго зберігати молодість тіла та духу:
- Правильне харчування: "Вже 30 років я починаю свій день зі склянки теплої води з лимонним соком, риб’ячого жиру та вітамінів. На сніданок – обов’язково яйце і трохи арахісової пасти."
- Більше руху: "Я щодня рахую свої кроки, тому що змагаюся зі своїми дітьми, яким зараз за 40 і за 50. І це дуже затяте змагання!"
- Здоровий підхід до спорту: "Я не вважаю спортивну активність роботою чи нудним обов’язком. Це не тягар, а завжди приємність. Вважаю, що мені пощастило мати змогу цим займатися!"
Чи потрібні великі обсяги фізичної активності?
А що робити людям, які далекі від спортивних досягнень? Яка мінімальна "кількість" фізичної активності може допомогти запобігти тим захворюванням, що становлять найбільшу загрозу здоров'ю?
У грудні 2022 року були опубліковані результати попереднього дослідження в журналі European Heart.
Воно показало, що навіть інтенсивні вправи протягом всього 2 хвилин на день можуть допомогти знизити ризик смерті від раку або серцево-судинних захворювань.
Дослідники виявили, що учасники дослідження, які ніколи не займалися інтенсивними вправами, мали 4% ризику померти від проблем із серцем та судинами протягом найближчих 5 років, але додавання менш ніж 10 хвилин інтенсивних вправ на тиждень скоротило цей ризик вдвічі.
Більше того, ризик смерті знову знизився вдвічі для тих, хто займався помірною активністю щонайменше 60 хвилин на тиждень.
На жаль, жодні вправи не допоможуть уникнути критичних захворювань на 100%
Тож не забувайте, що окрім занять спортом, у вас є можливість убезпечити себе фінансово на випадок серйозної хвороби завдяки нашій програмі “ТАС-Лікар”.
Вона покриває діагностику, лікування та реабілітацію при кардіохірургії, нейрохірургії та онкології і має кілька рівнів страхового покриття для оптимального балансу ціни і захисту.
Дізнайтесь більше про “ТАС-Лікар” за цим посиланням.
Чи будь-яка фізична активність корисна?
На це запитання вчені мають дві відповіді: одна з них заряджає позитивом, а друга - не дуже...
Добра полягає в тому, що майже будь-яка фізична активність, незалежно від виду та тривалості, краща за її повну відсутність.
Відповідь не дуже позитивна зазначає, що деяка фізична активність, пов'язана з домашніми обов'язками чи роботою, на відміну від фізичних вправ у вільний час, інколи може завдати більше шкоди, ніж користі.
Цю думку підтримує і нещодавно опубліковане дослідження Норвезького інституту охорони громадського здоров'я, яке виявило зв'язок між фізично важкими професіями та підвищеним ризиком когнітивних порушень.
До переліку професій, пов'язаних з інтенсивною фізичною активністю, що може завдати шкоди здоров’ю, увійшли професії зі сфері догляду та опіки, роздрібної торгівлі та сільського господарства. Саме на цих посадах людям доводиться багато ходити, стояти, нагинатись, піднімати важке і балансувати. Часто їхні обов’язки також передбачають і перебування в стресових ситуаціях.
Дослідження показало, що всі ці фактори зрештою підвищують ризик появи деменції на 15,5%.
Що робити, коли ваша професія - саме така?
Вчені радять пам’ятати про ризики та працювати на їх попередження. Ось рецепт “коктейлю проти деменції”:
- частіше робіть перерви для відпочинку і дозуйте навантаження;
- достатня кількість сну - наріжний камень боротьби із когнітивними порушеннями;
- уникайте куріння, надмірного вживання алкоголю та соціальної ізоляції;
- попереджайте або лікуйте високий кров'яний тиск, цукровий діабет та депресію;
- і, знову ж таки, займайтесь помірною фізичною активністю поза роботою. Як ми тепер з’ясували, це дві великі різниці ))
Сподіваємось, інформація була для вас корисною!
Дбайте про себе та будьте здорові, а у випадку чого - ми завжди поруч ;)
