В нашому блозі ми вже розповідали про гіпертонічну хворобу та про страшні наслідки, які може спровокувати ігнорування високого артеріального тиску у вигляді інсульту або ж інфаркту міокарда.
Однак в цій статті - самі лише гарні новини ;) І головна з них в тому, що є числена кількість способів боротись із гіпертонією природним шляхом, без вживання пігулок.
Причому половина з цих способів - суцільне задоволення…
1. Регулярна фізична активність 🏃♀️
Можливо, перший спосіб не всі сприймуть як суцільне задоволення, однак науковці запевняють нас, що саме він є одним з найбільш дієвих у боротьбі з гіпертонією.
При регулярних фізичних навантаженнях ваше серце стає сильнішим та більш ефективно перекачує кров, тим самим знижуючи тиск в артеріях.
Намагайтесь протягом тижня не менше 150 хвилин ходити в помірному темпі (без задишки), або ж 75 хвилин бігати - і ви неодмінно відчуєте різницю.
А в одному з досліджень було доведено, що чим більше ви рухаєтесь, тим більше знижується ваш тиск до своїх нормальних показників.
2. Їжте менше солі 🧂
Більшість з нас щодня споживає набагато більше солі, ніж це потрібно для здоров’я організму (а норма для дорослої людини - одна чайна ложка). Здебільшого це пов’язано із завеликим вмістом солі у напівфабрикатах та готових продуктах.
Надлишок солі не лише спричиняє появу набряків під очима на ранок, а й може провокувати збільшення артеріального тиску, інсульт та інші серцеві захворювання. Натрій утримує воду в кровоносній системі, збільшуючи загальний об'єм крові і, як наслідок, підвищуючи її тиск на стінки судин.
Спробуйте зменшити споживання солі на кілька тижнів і подивіться, чи зміниться показник артеріального тиску.
3. Вживайте менше алкоголю 🍷
Винуватцями 16% випадків гіпертонії є саме алкогольні напої.
І хоча вважається, що помірне споживання алкоголю зміцнює сердце (причому, це стосується чоловіків, а не жінок), медики застерігають, що за одним цим бонусом ховається ціла низка побічних ефектів на інші органи та системи організму.
Оптимальною порцією алкоголю вчені вважають 10-20 грамів на день для чоловіків та 10 грамів для жінок.
4. Їжте більше продуктів, багатих калієм 🥦
Калій виконує відповідальну роботу в нашому організмі він допомагає позбавлятися від надлишку натрію і зменшує тиск на кровоносні судини. Саме тому в багатьох сучасних дієтах кількість калію збільшено, а солі - зменшено.
Щоб отримати кращий баланс калію та натрію у вашому раціоні, варто вживати менше оброблених продуктів і більше свіжих.
А чемпіонами за вмістом калію є:
- овочі, особливо зелень, помідори, картопля і солодка картопля (він же батат)
- фрукти, включаючи дині, банани, авокадо, апельсини та абрикоси
- молоко та йогурт
- тунець і лосось
- горіхи та насіння
- квасоля
5. Пийте менше кави ☕
Не лякайтесь, і не закривайте сторінку - далі все пояснимо! ))
Насправді, не все так погано. Кофеїн дійсно викликає миттєве підвищення тиску. Можете навіть зробити експеримент та заміряти тиск до ранкової кави і за годину після.
Однак, зазвичай, цей ефект триває не більше 3 годин, після чого тиск повертається в свою норму.
Більш того, багато досліджень доводять, що ті, хто регулярно споживає каву та чай, менше страждають на хвороби серця та високий тиск, ніж ті, хто взагалі не вживає ці напої (а є такі???)
Але є два але. По-перше, кофеїн може сильніше впливати на тих людей, які його рідко вживають. І, по-друге, існує певний відсоток людей, надчутливий до кофеїну. Тож, якщо ви почуваєтесь зле після філіжанки кави, варто перевірити, чи не попали ви раптом у цей нещасливий відсоток.
6. Зменшуйте кількість стресу 🎶
Нарешті, дійшли до приємних способів ))
Стрес є ключовим фактором підвищення артеріального тиску.
Коли ви перебуваєте в хронічному стресі, ваше тіло 24/7 знаходиться в режимі «бийся або біжи». На фізичному рівні це означає прискорене серцебиття і звуження кровоносних судин.
Коли ви стресуєте, ви з більшою ймовірністю зробите щось із переліченого вище - наприклад, вип’єте бокальчик-другий вина наприкінці важкого дня, або перехопите бургер із картоплею фрі посеред цейтноту на роботі. Про літр кави, щоб не заснути за квартальним звітом, вже мовчимо.
І привіт - високий тиск.
Вчені радять наступні прості, однак дієві способи для зменшення стресу:
- Слухайте заспокійливу музику, адже вона розслабляє нервову систему і є ефективним доповненням до інших методів лікування артеріального тиску.
- Працюйте менше. Розуміємо, порада від Кепа Очевидність, але в даному випадку це Доктор Кеп Очевидність: перевтома на роботі та постійні стреси виснажують нервову систему і тримають тиск на високому рівні. Пам’ятайте - у роботи немає кінця, а ось у здоров’я - є. Бережіть себе.
7. Зменшіть зайву вагу 🌝
Для людей, що мають зайві кілограми, втрата ваги здатна дуже сильно покращити стан серця і судин. Судини починають краще розширюватись і стискатись, полегшуючи лівому шлуночку серця роботу з перекачування крові.
Згідно з дослідженням 2016 року, втрата 5%-10% маси тіла вже значно знижує високий кров’яний тиск.
В більш ранніх дослідженнях втрата 8 кілограмів ваги знизила систолічний артеріальний тиск на 8,5 мм ртутного стовпчика, а діастолічний - на 6,5 мм рт.ст.
Ще кращого ефекту можна досягнути, поєднавши зниження вагі із фізичними вправами.
8. Кидайте курити 🚬
Серед багатьох причин кинути палити є і те, що ця звичка є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
Кожна затяжка сигаретного диму викликає невелике і тимчасове підвищення артеріального тиску. Також відомо, що хімічні речовини в тютюні пошкоджують кровоносні судини.
Дивно, але дослідження не знайшли остаточного зв’язку між курінням і високим кров’яним тиском. Можливо, це тому, що з часом у курців розвивається толерантність.
Проте, оскільки куріння та високий кров’яний тиск разом підвищують ризик серцевих захворювань, відмова від куріння може допомогти зменшити цей ризик.
9. Спробуйте медитацію та глибоке дихання 🧘
І медитація, і глибоке дихання активують парасимпатичну нервову систему. Ця система спрацьовує, коли тіло розслабляється, сповільнюючи серцевий ритм і знижуючи кров’яний тиск.
В цій області проведено чимало досліджень, які показують, що певні стилі медитації (наприклад, Раджа-йога), більш ефективні для зниження артеріального тиску.
Також непогано працюють і техніки глибокого дихання.
В одному дослідженні учасників попросили зробити 6 глибоких вдихів протягом 30 секунд або просто посидіти протягом того ж часу. В тих, хто глибоко дихав, тиск знизився сильніше, ніж у тих, хто просто сидів.
10. Додайте натуральні добавки в свій раціон 🧄
Деякі натуральні добавки також можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Ось деякі з них, що мають науково доказану ефективність:
- Екстракт “витриманого” часнику: медики успішно використовують екстракт часнику, що трохи полежав (Aged garlic extract), як самостійне лікування та разом із звичайними методами лікування для зниження артеріального тиску.
- Берберин: традиційно використовується в аюрведичній та китайській медицині, берберин може збільшити вироблення оксиду азоту, що допомагає знизити кров’яний тиск.
- Сироватковий протеїн: дослідження 2016 року показало, що сироватковий білок покращує кров’яний тиск і функцію кровоносних судин.
- Риб’ячий жир, якому давно приписують покращення здоров’я серця, також корисний і гіпертонікам.
- Гібіскус: з квітів гібіскуса готують смачний чай, багатий на антоціани і поліфеноли, що корисні для серця і також можуть знижувати кров’яний тиск.
Сподіваємось, інформація в цій статті буде вам корисною та допоможе залишатись здоровими якомога довше!
За матеріалами статті “15 natural ways to lower your blood pressure”
