- Скільки потрібно тренуватись, щоб побачити перші результати? 🤔
Це одне з найпоширеніших запитань у спортзалах та на спортивних форумах.
Однак відповісти на нього однозначно не так просто, адже все залежить від ваших цілей.
Ви прагнете схуднути, наростити м’язи, чи підвищити загальну витривалість? Кожна з цих цілей вимагає різного підходу до тренувань та різних вправ.
Про те, які вправи допоможуть досягти конкретних задач і піде мова в цьому блозі.
Бажано проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої програми тренування або силового тренування, оскільки він може дати поради щодо безпечного тренування та мінімізації ризику травми.
Як тренуватися для схуднення?
На самому базовому рівні схуднення – це вирішення математичної задачі (гуманітарії тяжко зітхнули 😔).
Формула наступна: Людина повинна спалювати більше калорій, ніж вона споживає щодня.
Наприклад, жінка віком 35 років, вагою близько 60−63 кілограмів, яка веде малоактивний спосіб життя, спалює протягом дня приблизно 1600 калорій. Якщо в своєму харчуванні ця жінка регулярно перевищує цю кількість калорій, вона буде гладшати.
Ось способи, як можна цьому протидіяти:
- зменшити споживання калорій
- збільшити фізичну активність
- збільшити м’язову масу, щоб м’язи спалювали більше калорій у стані спокою
Існують суперечки щодо того, чи достатньо одних саме вправ для схуднення.
Наприклад, деякі дослідження доводять, що фізичні вправи примушують організм запустити процес компенсації, регулюючи метаболізм як засіб утримання жиру.
Фахівці також відзначають, що продовження тренувань після досягнення бажаної позначки на вагах протидіє відомому ефекту “йо-йо”, коли зайвий жир, якого позбулися завдяки надмірним навантаженням чи дуже суворим дієтам, повертається назад ще й з додатковими кіло.
Тому Американська асоціація серця (AHA) рекомендує комбінувати кардіо та силові тренування із здоровим харчуванням для спалювання зайвих калорій без шкоди для здоров’я.
Які вправи найкраще за все спалюють калорії?
Ось топ-вісімка:
- Присідання
- Станова тяга
- Махи гирею
- Високоінтенсивне інтервальне тренування (НІІТ) на кардіотренажерах
- Бурпі
- Присідання зі стрибком
- Хода з випадами
- Вправи з кросфіт-канатами
Як тренуватись для зміцнення серця і судин?
Та ж сама Американська асоціація серця рекомендує щотижня виділяти мінімум 150 хвилин (2,5 години) на активність помірної інтенсивності, або ж 75 хвилин на високоінтенсивні вправи.
За бажанням, можна поєднувати помірні та високоінтенсивні навантаження.
В цьому типі вправ головне - певна тривалість та регулярність. Займатися кардіо помірної інтенсивності можна щодня.
Приклад вправ середньої інтенсивності:
- швидка ходьба зі швидкістю щонайменше 4 км на годину
- танці
- садівництво (хто там шуткував про дачний фітнес - однак він працює!)
- їзда на велосипеді зі швидкістю не більше 16 км на годину.
- теніс
- аквааеробіка
Приклади енергійної діяльності:
- піші прогулянки в швидкому темпі, особливо в гору, або з важким рюкзаком
- стрибки на скакалці
- біг
- плавання
- аеробіка
Радимо почитати на цю тему наш блог про 10 000 кроків на день.
Як тренуватися для збільшення сили?
В силових тренуваннях використовують протидію певної ваги для нарощування м’язової маси.
Цією вагою може бути як маса власного тіла, так і спеціальне обладнання - гирі, гантелі, тренаржери чи власний вгодований кіт (це вже карантинний лайфхак 😅)
AHA рекомендує займатися тренуваннями з протидією від середньої до високої інтенсивності принаймні 2 дні на тиждень.
Приклади таких тренувань:
Підняття вагів: це можуть бути, наприклад, скручування на біцепс, жим лежачи, жим ногами. Вправи можна виконувати як на силових тренажерах, так і з вільними вагами.
Використання ваги тіла для протидії: різноманітні випади, присідання та віджимання. Для цього не потрібно ніякого обладнання.
Використання гумових фітнес-стрічок: завдяки ним можна задіяти більшу кількість м’язів. Гумові стрічки бувають різної щільності, більш тугі збільшують інтенсивність вправи. Із фітнес-стрічками можна виконувати присідання, випади, скручування на біцепс і розгинання на трицепс.
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і не знаєте, з чого почати, радимо звернутися до сертифікованого персонального тренера. Тренер порадить, які вправи підходять саме для вашого рівня здоров’я та фізичної підготовки, а також, що не менш важливо, покаже, як виконувати їх правильно та безпечно.
Як тренуватися для збільшення м’язової маси?
Так само, як існують різні підходи до кардіо тренувань та вправ на схуднення, є різні підходи до нарощування м’язової маси за допомогою тренування з обтяженням.
М’язова маса потрібна не лише для того, щоб вражати усіх своїми біцепсами. Вона робить організм більш метаболічно активним, збільшуючи швидкість спалювання калорій. Адже на підтримку роботи м’язів організм витрачає багато енергії.
Наводимо кілька прикладів щотижневих тренувань:
Високоінтенсивне інтервальне тренування (він же HIIT)
HIIT – це підхід до тренування з обтяженням, який передбачає чергування коротких серій високоінтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку.
Часто ці заняття коротші, ніж традиційні тренування з вагами - зазвичай вони тривають не більше 15–30 хвилин.
Переваги підходу HIIT полягають у тому, що людина може досягти збільшення м’язової маси та покращити свої серцево-судинні показники, не витрачаючи на це багато часу. Переважна кількість вправ з HIIT для початківців навіть не потребує додатковго обладнання окрім власного тіла
Наводимо приклад тренування HIIT від Американської ради з вправ.
Загальна тривалість тренування - 20 хвилин:
Перший сет:
-20 секунд бігу на місті з високим підняттям колін
-20 секунд стрибків по діагоналі
-20 секунд берпі
відпочити 60 секунд
повторіть 5 раундів, загалом 10 хвилин
так виглядає вправа зі стрибків по діагоналі
Другий сет:
-20 секунд поперемінних торкань щиколоток з положення лежачи на спині
-20 секунд стрибків із присіданням
-20 секунд віджимання
відпочити 60 секунд
повторіть 5 раундів, загалом 10 хвилин
Так виглядає вправа з поперемінних торкань щиколоток з положення лежачи на спині.
Можна виконувати ці вправи 1-3 рази на тиждень з принаймні одним днем відпочинку між тренуваннями. Наприклад, багатьом зручно тренуватися за графіком понеділок - середа - п’ятниця.
Розширені силові тренування
Дослідники прийшли до висновку, що для отримання найбільшого приросту м’язової маси варто раз на тиждень опрацьовувати кожну групу м’язів приблизно в 10 підходів по 10-12 повторень.
Зробити це також можна у кілька способів.
Перший спосіб передбачає виконання протягом одного заняття вправ для всього тіла, які по черзі охоплюють кожну групу м’язів.
Другий варіант — тренування на «спліт». Тобто виконання вправ на певні групи м’язів за одне тренування, а потім робота з іншою групою м’язів на наступному тренуванні.
Другий варіант наразі є більш популярним серед спортсменів, адже поки одна група м’язів відпочиває, можна тренувати іншу групу.
Тренування всього тіла
Програма тренування всього тіла передбачає опрацювання кожної з основних груп м’язів за одне заняття. Цими групами м’язів є живіт, руки, груди, стегна, ноги, плечі, а також верхня і нижня частина спини.
Тренери радять виконувати 2-3 підходи на кожну групу м’язів по 8-12 повторень.
Тренувальні спліти
Як ми вже писали раніше, тренування в спліті дозволяє працювати з верхньою частиною тіла протягом одного заняття, а на наступному зосередитися на нижній частині.
Американський коледж спортивної медицини радить тренувати верхню та нижню частини тіла 2 дні на тиждень.
Зразок розкладу може виглядати так:
День 1: День верхньої частини тіла — вправи на біцепси, груди, середню та верхню частину спини, плечі та трицепси.
День 2: День нижньої частини тіла — вправи на живіт, сідниці, ікри, підколінні сухожилля та чотириголові м’язи.
День 3: День відпочинку.
День 4: Верхня частина тіла.
День 5: Нижня частина тіла.
День 6: День активного відновлення — легкі серцево-судинні тренування, такі як біг підтюпцем, плавання або ходьба.
День 7: День відпочинку або активного відновлення.
Відповідаючи на запитання на початку нашого блогу, можемо сказати наступне: якщо людина тренується регулярно та поступово збільшує навантаження, а також слідкує за калорійнйстю та якістю їжі, яку споживає, вона, швидше за все, побачить результати незалежно від конкретної програми тренувань.
Також важливо пам’ятати, що для різних типів статури (ендоморф, мезоморф або ектоморф) ефективними будуть різні типи вправ та різна їх інтенсивність. Але це вже тема для окремого блогу (пишіть в коментарях, якщо хотіли б почитати статтю про це)
Будемо раді, якщо сьогоднішній блог піде вам на користь та бажаємо завжди досягати поставлених цілей - чи то в спорті, чи то в кар’єрі, чи то в житті взагалі 🤩👍
Будьте здорові!
За матеріалами статті “How often to work out for health, strength, and weight loss”
