Почнемо із фактів в стилі Капітана Очевидність: людське тіло пристосоване до активного способу життя.
Фізична активність допомагає контролювати вагу, боротися з хворобами, покращує настрій, підвищує енергію і якість сну.
Більш того, фізичні вправи безпосередньо пов'язані з роботою мозку - іншими словами, чим більше ви тренуєтеся, тим краще мислите.
Наприклад, такий простий і доступний варіант фізичної активності як регулярна ходьба знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та депресії.
При цьому більшість рекомендацій про те, скільки саме кроків потрібно проходити за день, кажуть про цифру в 10 000 - що становить приблизно 7-8 км. Вважається, що це мінімальна щоденна норма кроків, яку треба робити для підтримки базових параметрів здоров'я.
Саме цей "норматив" встановлюється за замовчуванням на фітнес-трекери в телефонах або спеціальних пристроях, що відстежують рухову активність.
Насправді ж, це реально велика дистанція, багатьом буває складно її подолати - з фізичних причин або ж через нестачу вільного часу. Почавши стежити за своєю активністю, і раз по раз не дотягуючи до заповідних десяти тисяч, врешті-решт людина втрачає мотивацію і припиняє тренування...
Але звідки взялася ця магічна цифра?
Напевно, з якого-небудь авторитетного дослідження, а то й не одного?... А от і ні ;)
Виявляється, число 10 000 - це не що інше, як досить давній, але дуже успішний маркетинговий хід.
Напередодні Олімпіади 1964 року в Токіо тема спорту та здоров'я стала неймовірно популярною. І, зрозуміло, велику увагу почали приділяти боротьбі з падаючим рівнем фізичної активності самих японців. Усі тодішні медіа розповідали, що регулярні фізичні вправи - це кращий спосіб профілактики ожиріння, гіпертонії, діабету і інсульту. А найбільш простий і доступний кожному вид активності - звичайна ходьба, яка не потребує спеціального обладнання і навчання.
Прагнення людей зайнятися своїм здоров'ям підхопили японські виробники - і в продаж надійшли крокоміри МАНПО-Кей, що в перекладі означає «Вимірювач 10 000 кроків».
Назва була вибрана не випадково. Один з ієрогліфів в її складі був схожий на крокуючого чоловічка.
Незабаром назва крокоміра стала об'єднуючим гаслом для багатьох японців. З'явилося безліч пішохідних клубів, де 10 000 кроків вважалися необхідним гігієнічним мінімумом. Поступово концепція ходьби «10 000 кроків» поширилася, отримала популярність в усьому світі і міцно вкоренилася в суспільній свідомості, як показник здорової фізичної активності.
Не маючи на момент появи жодного (!) наукового обґрунтування, цифра в 10 000 просто «була взята зі стелі».
А скільки ж потрібно ходити насправді?
Нещодавно завершилося масштабне п'ятирічне дослідження, за участю майже 17 000 чоловік.
Всі учасники протягом дня мали носити пристрої, що відстежують фізичну активність (акселерометри).
Метою дослідження було визначення взаємозв'язку щоденної кількості кроків із тривалістю життя.
У підсумку, були отримані наступні результати:
- Учасники, які вели в основному сидячий спосіб життя, в середньому проходили не більше 2700 кроків в день.
- Учасники, які здійснювали 4400 кроків в день, мали зниження ризику смертності на 41% в порівнянні з малоактивною групою.
- Ризик смертності продовжував знижуватися при збільшенні числа пройдених кроків, аж до 7500 кроків в день. Однак подальше збільшення числа кроків не давало додаткових переваг, якщо говорити про тривалість життя.
Отже, якщо тривалість активного життя - наша головна мета, то, згідно з цим дослідженням, 7500 кроків дають максимальний результат.
Тобто на цілих 25% менше «норми» в 10 000 кроків!
Що про це каже ВООЗ?
За даними ВООЗ, щотижнева помірна фізична активність для дорослих рекомендована протягом 150 хвилин на тиждень (або 75 хвилин, якщо вона інтенсивна).
Це означає, що достатньо щодня 20-25 хвилин ходити пішки в такому темпі, щоб вам було комфортно розмовляти без задишки, але вже не дуже комфортно співати :)
Особливо важливі такі регулярні прогулянки для тих, хто сидить по 8-9 годин на день за комп'ютером (Привіт, читаче! ;) )
За даними вчених, ризик смерті від такого сидячого способу життя підвищується на 59% в порівнянні з тими, хто сидить менше чотирьох годин на день.
Дослідники також з'ясували, що якщо при сидячій роботі ви 60-75 хвилин на день ходите, бігаєте, робите вправи, катаєтеся на велосипеді, плаваєте або якось ще активно рухаєтеся, це повністю знімає підвищений ризик смерті.
Недавнє дослідження Техаського університету також довело, що якщо ви робите менше 5000 кроків в день, ваш організм гірше буде засвоювати / розщеплювати жир. А його накопичення в організмі може збільшити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань і діабету.
Чи можна схуднути від ходьби?
Так, але є нюанси ;)
Якщо ваша мета - втрата ваги за рахунок жирової маси, намагайтеся щодня здійснювати 5000-7000 якісних кроків швидким темпом. Бажано - по рельєфній місцевості.
Довготривале (більше 20 хвилин) прискорення ходьби або підйом в гору збільшують частоту серцевих скорочень. А коли частота серцевих скорочень досягає 100-120 ударів в хвилину, в залежності від віку (або приблизно 60-70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, яка становить 220 мінус ваш вік), ви входите в так звану зону спалювання жиру, де жир використовується в якості основного джерела енергії.
Ходьба зі швидкістю 4-5 км на годину може спалити близько 80-90 калорій за 30-хвилинну прогулянку.
Ну і, звичайно, якщо під час ходьби ласувати круасаном із капучино, прогулянка стане набагато приємнішою, але навряд чи допоможе схуднути. Тому контроль за дефіцитом калорій необхідний.
Наостанок - кілька «піших» порад
- Не сутультесь, намагайтеся робити маленькі кроки, не піднімаючи ноги занадто високо. Так ви зможете уникнути перенапруги.
- Обов'язково вдягайте зручне й відповідне вашій активності взуття. Забіг на 10-сантиметрових підборах це, звісно, "можу-вмію-практикую" для багатьох жінок, але нічого спільного із здоров'ям тут немає.
- Підтримуйте комфортний темп ходьби, при якому дихання не збивається і ви можете спокійно розмовляти.
- Навіть в дні тренувань в спортзалі намагайтеся виходити на вулицю хоча б на короткі прогулянки по 10 хвилин.
- Якщо ви вирішили замінити пробіжку ходьбою, то загальний час тренування збільшіть на два. Так, 30 хвилин бігу перетворюються в годинну прогулянку.
- Подбайте про маршрут заздалегідь: намотувати кола біля сірих багатоповерхівок чи вздовж автодоріг - не так приємно, як, наприклад, прогулюватися по парку. Чим цікавіші й красивіші пейзажі навколо, тим більше користі принесе прогулянка та тим більше шансів, що вам захочеться повторити ще і ще :)
Рух - сутність життя. Рух - це основа здоров'я.
"Справжня фізична культура, - писав всесвітньо відомий авіаконструктор Олег Костянтинович Антонов, - це розумне ставлення до організму - вмістилища нашого розуму - всі 24 години на добу. Я хочу ще раз підкреслити: не ранкова зарядка, навіть не спортивні заняття кілька разів на тиждень, а постійна цілодобова культура ставлення до самого себе, оптимальний фізичний спосіб життя роблять існування людини повноцінним!"
За матеріалами мережі Інтернет
