Нещодавно в журналі Neurology була опублікована стаття від Американської академії неврології, в якій було озвучено основні фактори для покращення здоров'я мозку. Зокрема, серед них були зазначені сон, дієта, фізичні вправи та соціальна взаємодія.
Разом з тим автори сформулювали 12 запитань, які мають задавати паціентам неврологи або лікарі загальної практики під час першого візиту. А також ці питання чудово підходять і для самостійного чекапу свого ментального стану і допомагають сфокусуватись на важливих аспектах власного здоров'я та способу життя.
Ось ці 12 запитань для перевірки здоров'я мозку:
- Сон: Чи спите ви достатньо для того, щоб повністю відпочити?
- Настрій, емоційний стан та психічне здоров'я: Чи є у вас занепокоєння щодо вашого настрою? Як часто ви відчуваєте тривогу або стрес?
- Їжа, дієта та добавки: Чи вживаєте ви достатню кількість здорової їжі та чи є у вас запитання щодо добавок або вітамінів?
- Фізичні вправи: Чи знаходите ви способи включити фізичні вправи у своє життя?
- Соціальна взаємодія: Чи маєте ви регулярний контакт з близькими друзями або родиною та чи відчуваєте ви достатню підтримку від людей?
- Уникнення травм: Чи користуєтесь ви ременями безпеки в авто та чи носите шолом під час їзди на велосипеді/самокаті тощо?
- Кров'яний тиск: Чи були у вас проблеми з високим кров'яним тиском, або чи є у вас занепокоєння щодо лікування кров'яного тиску?
- Генетичні та метаболічні фактори ризику: Чи маєте ви труднощі з контролем рівня цукру в крові або холестерину? Чи є у вашій родині неврологічні захворювання?
- Доступність та дотримання лікування: Чи стикаєтесь ви із труднощами при купівлі необхідних ліків? Чи доводиться вам відмовлятись від лікування через його вартість?
- Інфекції: Чи оновлені ваші щеплення, і чи маєте ви достатньо інформації про те, коли і які саме щеплення потрібно робити?
- Негативні фактори: Чи курите ви, п'єте більше одного-двох алкогольних напоїв на день або вживаєте медичні препарати без консультації з лікарем? Чи живете ви в районі із забрудненням повітрям або водою?
- Соціальні та структурні чинники здоров'я: Чи турбує вас питання збереження житла, наявності транспорту, доступу до медичної допомоги та страхування, або фізичної чи емоційної безпеки?
Якщо ви дали негативну відповідь на запитання, позначені зеленим та позитивну - на запитання, позначені оранжевим кольором, це привід звернути увагу на ці фактори, а також обговорити з лікарем дані теми під час щорічного огляду.
Три щоденні звички для здорового мозку
1. Сон: Зробіть повноцінний сон своїм пріоритетом. Це особливо важливо зараз, коли, окрім наших власних шкідливих звичок, сну можуть завадити і зовнішні чинники. Один лише регулярний та здоровий сон може вирішити купу проблем:
- покращує когнітивні навички, такі як увага, пам'ять, мислення та вирішення проблем;
- покращує психічне здоров'я та психологічне благополуччя;
- зменшує відчуття тривоги та депресії.
Спробуйте контролювати час відходу до сну та починайте розслаблятися за 30-60 хвилин до цього.
Уникайте бажання сидіти допізна у вихідні та, за можливості, дуже раннього підйому у будні.
Будьте послідовними та захищайте свій час для сну. Пам'ятайте, що його якість так само важлива, як і тривалість.
2. Фізичні вправи: Спробуйте займатися фізичними вправами помірної інтенсивності 150-180 хвилин на тиждень. Намагайтеся включати вправи з опором (власна вага або справжні ваги) принаймні двічі на тиждень. М'язова маса також важлива для здоров'я мозку - не тільки кардіо.
3. Психічне здоров'я: Медитація або цілеспрямовані дихальні вправи протягом 8-10 хвилин 1-2 рази на день можуть творити чудеса для тих, хто стикається із постійним стресом, тривогою та поганим настроєм. Знову ж таки, послідовність тут є більш критичною. Дихальні вправи по 10 хвилин 5 разів на тиждень краще, ніж година на вихідних.
На думку фахівців, регулярне дотримання лише цих трьох нескладних звичок дають ефект за принципом 80:20. Тобто, 20% зусиль може забезпечити 80% результату.
Тож, якщо ви хочете захистити та покращити якість свого життя, включіть турботу про здоров'я власного мозку в плани на цей рік.
І найкращий час це зробити - прямо зараз :)
Дбайте про себе і будьте здорові!
А якщо що - у вас завжди є TAS life.
