Людям, які займаються бігом, нерідко доводиться чути, що неправильний підхід до бігу може їм нашкодити.
Скептики твердять, що біг погано позначається на стані організму і особливо шкодить колінам та стегнам.
Настав час розібратися, де правда, а де домисли, тим більше, що безліч досліджень дозволяють зробити це з опорою на наукові факти.
1. Біг шкодить суглобам, особливо колінам
Дослідження, проведене в 2008 році Стенфордським університетом і опубліковане в журналі American Journal of Preventive Medicine, показало, що прогресування остеоартриту колінного суглоба у бігунів і тих, хто не займається бігом, за 18-річний період однакове. Тобто в групі бігунів таких випадків було не більше, ніж у контрольній групі.
Однак варто пам'ятати про те, що вибір невідповідних кросівок, занадто високі навантаження і наявність зайвої ваги можуть привести до проблем з суглобами. Якщо слідувати правилам і дослухатися до порад тренера, проблем зі здоров'ям не буде. Навіть, якщо вам вже за... ;)
2. Бігунам не потрібні силові тренування
Біг зміцнює м'язи, але силові тренування зміцнюють їх ще більше, а значить й збільшують ваш біговій потенціал. Для того щоб пробігти марафон вам потрібні сильні м'язи, але ще важливіше вони для відновлення, адже силові тренування корисні для всіх, тому і фізична сила, і гарна аеробна форма важливі для по-справжньому здорового тіла.
Біг - це дуже гарна вправа, але він не повинен бути єдиним пунктом у вашій програмі тренувань. Словом, не лінуйтеся ходити в спортзал і результати не змусять себе довго чекати!
3. Перед тренуванням обов'язково потрібно заправитися вуглеводами
Перед марафонами і змаганнями з триатлону організатори часто влаштовують паста-вечірки (pasta-party). На жаль, це допомагає не всім. По-перше, таке вуглеводне завантаження потрібне лише в тому випадку, якщо ви будете бігати довше 90 хвилин. По-друге, не всі добре переносять таку їжу. Багато хто страждає від кольок, здуття живота і судом. Так говорить Тім Блейкі, персональний тренер і засновник Pr1mebody. Він радить уникати продуктів, які можуть викликати запальні процеси, і рекомендує додати овочі в їжу з високим вмістом жирних кислот омега-3 тваринного походження.
4. Перед бігом потрібно обов'язково розтягуватися
Часто розтяжку плутають з розминкою. Розігріватися перед бігом, як і перед будь-яким іншим тренуванням, потрібно, але при цьому не обов'язково включати в розминку елементи стретчинга. Тамра Ллевелін, доцент кафедри здоров'я і можливостей людського організму в Університеті Небраски в своєму інтерв'ю виданню The Guardian зазначила, що для рухів, які виконують бігуни під час тренування - переміщують ноги тільки в одній площині - додаткова розтяжка не потрібна.
Крім того, стретчинг безпосередньо перед тренуванням може негативно відбитися на ваших бігових результатах. Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2010 році в Journal of Strength and Conditioning Research, у бігунів, які виконували вправи з статичного стретчинга перед бігом, значно знизилася результативність і збільшилися витрати енергії.
5. Бігати з п'ятки неправильно. Правильно - з носка.
І слідом: бігати з носка неправильно. Правильно - з п'ятки
Протистояння Монтеккі і Капулетті - ніщо в порівнянні з непримиренною боротьбою між прихильниками бігу з п'яти і з носка.
Проблема полягає в тому, що примирити їх практично неможливо, тому що у наукової спільноти немає одностайної відповіді на питання «як бігти».
Дивіться самі.
П'ятеро шанованих німецьких вчених написали роботу, в якій стверджувалось, що бігуни, які приземляються на передню частину стопи, травмуються частіше тих, хто ставить ногу на п'ятку.
І тут же їм у відповідь шестеро британських вчених заявили: нічого подібного! Ті, хто приземляється на п'ятку, отримують в 2.6 рази більше травм, ніж ті, хто приземляється на передню частину стопи.
А щоб всіх остаточно заплутати, група португальських вчених з'ясувала, що професійні спортсмени показують кращі результати, приземляючись на передню частину стопи, а любителі - бігаючи «з п'ятки».
І хто ж з них має рацію?
Швидше за все, правильної відповіді просто немає. По всій видимості, у кожного бігуна в силу певних фізіологічних особливостей виробляється своя особиста механіка постановки стопи - і саме вона якраз і є правильною для даного бігуна.
Цю думку підтверджують результати дослідження, опублікованого в Journal of Sport and Health Science. Там вчені спробували перевчити бігунів, які ставили ногу на п'ятку, приземлятися на передню частину стопи. Нічого доброго з цього не вийшло. Учасники експерименту стали більш схильні до травм і не продемонстрували жодних поліпшень в економічності або швидкості бігу.
6. Під час бігу потрібно дихати носом
Під час бігу потрібно дихати - це правда. А ось носом або ротом - давайте розбиратися.
Згідно з дослідженням 2017 року, у обох способів є свої переваги і недоліки. Не потрібно бути генієм, щоб здогадатися, що головна перевага дихання ротом - більший обсяг вдихуваного повітря. Так, під час тривалих аеробних навантажень дихання ротом забезпечує більш ефективну вентиляцію і частоту дихання.
З іншого боку, під час аеробних тренувань середньої інтенсивності дихання носом краще справляється з поглинанням кисню. Цікаво, однак, що під час експерименту двоє учасників, які дихали тільки носом, були змушені зійти з дистанції через відчуття слабкості і наближення панічної атаки.
Дослідження анаеробних навантажень теж не вносить особливої ясності. Воно показує, що носове дихання допомагає уникнути гіпервентиляції, але в той же час підвищує ЧСС.
Однак, є один аргумент, здатний схилити чашу терезів на користь ротового або змішаного дихання. У своїй статті про еволюцію homo sapiens, Брембл і Ліберман кажуть, що схильність до ротового дихання багато в чому посприяла завоювання людиною статусу кращого бігуна на довгі дистанції.
На відміну від приматів, які дихають тільки носом, ми можемо поєднати ротове і носове дихання, а значить - отримувати більше кисню, охолоджувати себе і бігти довше.
7. Біг - це важко
Так, біг може бути важким, але це не обов'язкова умова. Біжіть повільніше, вам стане легше і так ви зможете пробігти більше. Багато новачків намагаються бігати на межі сил кожен день. Якщо ви знизите швидкість, то пробіжите не тільки далі, але і отримаєте більше задоволення.
Крім того, біг - це чудовий спосіб провітрити голову, це антистрес і виклик самому собі.
Коли ви біжите, все встає на свої місця. Це дозволяє подивитися на події в житті з іншого боку. Плюс це колосальна робота над собою! Щоразу перед пробіжкою ви ставите собі за мету певну дистанцію або час. І ніщо не зрівняється з відчуттям, коли цю мету досягнуто!
Ну що, нам вдалося вас переконати і надихнути хоча б спробувати?
Тоді запрошуємо бігти разом з нами на цьогорічних забігах Under Armour Ukrainian Majors Running League 2020, що організовуватиме наш партнер Run Ukraine, а страховий захист надаватиме ваша улюблена страхова компанія на все життя :)
Розпочати підготовку радимо з корисної інформації, яку ви безкоштовно можете отримати під час циклу лекцій-зустрічей від Run Ukraine, де професійні тренери та фахівці розкажуть, як правильно підготуватися до півмарафону та як біг змінює вас вже сьогодні.
Наступна лекція, на яку ми хочемо вас запросити, відбудеться вже 12 березня у Києві.
І з задоволенням представляємо її спікера - це Констянтин Леонідович Лебедєв.
Людина, яка закохала у біг не одну сотню людей, серед яких і члени нашої фанТАСтичної компанії!
А ще Костянтин - заслужений тренер України з легкої атлетики. Майстер спорту. Європейський рекордсмен серед юнаків в забігу на 10000 метрів. Бронзовий призер чемпіонату Європи серед ветеранів у забігу на 5000 метрів. 7-кратний переможець чемпіонатів СРСР серед юнаків та молоді з бігу на довгі дистанції. Рекордсмен СРСР на дистанції 10000 м. Призер матчу СРСР-США серед юніорів. Призер Афінського класичного марафону 1978 року. Та просто тренер, який надихає на нові звершення та мотивує бігти у задоволення!
Про що буде лекція?
Про біг і страхування - дві корисні звички сучасної людини.
Яка вона - ця сучасна людина?
Вона з обережністю відноситься до оточуючого середовища, екологічна до інших людей та до себе, дбає про своє здоров’я та їй не байдуже її фінансове благополуччя. Як все це поєднати?
Звичайно, впроваджувати корисні звички у своє повсякденне життя!
На лекції ви дізнаєтесь: як бігати у задоволення, як мінімізувати травми або й взагалі їх не отримувати і як забезпечити собі фінансовий спокій з допомогою такого фінансового інструменту як страхування життя.
Місце проведення лекції: коворкінг зал ЦеХАБ за адресою: вулиця Хрещатик, 29, Київ.
Дата та час: 12 березня 2020 року з 19:30 по 21:30.
За цим посиланням можна зареєструватись на лекцію та слідкувати за новинами!
P.S. Не забувайте підписуватися на нашу групу у Telegram - t.me/TASlife, та на нашу сторінку у Facebook - facebook.com/taslifeofficial
