Чому бігати так важко – і як це змінити?

Біг здається досить простим, правда?
Все, що вам потрібно, це взути кросівки, вийти на вулицю і рухатись швидше, ніж при ходьбі.
Але якщо ви новачок у бігу, вас може здивувати, наскільки це важко.

У цій статті ми розповімо, що робить цю, здавалося б, просту активність такою важкою для початківців і підкажемо, що допоможе її полегшити.

Чому бігати так важко?

Якщо ви новачок у бігу, дуже ймовірно, що ваше тіло ще не звикло до механіки бігу.

Як і при будь-якому фізичному навантаженні, під час бігу в м'язових волокнах з'являються крихітні "мікро-розриви", які загоюються під час відновлення, роблячи м'язи сильнішими з кожним разом. Але в перші кілька тижнів тренувань цей процес може бути доволі болючим, особливо на наступний день після пробіжки, коли бігун потерпає від так званої "крепатури".
Водночас активніше, ніж зазвичай, працює ваша серцево-судинна система. Налаштовується на біг і ваша психіка.

Кожна частина вашого тіла адаптується до нових рівнів активності, і спочатку ви, ймовірно, відчуватимете задишку, стрес, втому та біль.
Однак з кожною новою пробіжкою ви відчуватимете трохи менше дискомфорту і трохи більше задоволення.

А якщо скористаєтесь наступними порадами, період адаптації пройде ще швидше 😉

Як зробити біг легшим?

1. Сповільніться

Як не дивно, однією з найбільш поширених помилок у початківців є занадто швидкий біг. В результаті, ви швидко втомлюєтесь, навантажуєте серце та коліна, пробігаєте менше, ніж планували і не отримуєте жодного задоволення.

Тому ключем до полегшення бігу може бути сповільнення.

Найкращий і найпростіший орієнтир - це біг у темпі, при якому ви все ще можете розмовляти. Цей темп допоможе пробігти бажану дистанцію, не втомлюючись, а також розвине витривалість. Адже чим більша ваша витривалість, тим краще ви будете бігати з кожним наступним разом!

2. Не перестарайтесь

Перетренованість - ще одна поширена причина втоми у новачків. Можливо, ви знайшли план бігу, який вам здається оптимальним, але якщо ви відчуваєте себе виснаженими під час четвертої пробіжки за тиждень, це знак, що ви бігаєте занадто багато.

Замість того, щоб одразу переходити до серйозного тренувального плану, варто прислухатися до свого тіла протягом перших трьох-чотирьох тижнів. Почніть з трьох пробіжок на тиждень, з днем відпочинку між ними.

3. Не бійтеся ходити

Якщо ви вважаєте, що пробігти півтора кілометри без зупинки важко, ви маєте рацію! Багатьом новачкам - якщо вони не мають високого рівня фізичної підготовки перед початком - важко бігати на довгі дистанції без зупинки.

Немає нічого поганого в чергуванні бігу та ходьби. Ви можете почати бігти і сповільнитися до ходьби, коли відчуєте, що більше не можете бігти. Як тільки ви відновите нормальне дихання і відчуєте полегшення в ногах, знову починайте бігти, поки не відчуєте, що більше не можете.

Це допоможе вашому тілу трохи відпочити між періодами високої інтенсивності. З часом ви помітите, що ходите менше і можете бігати довше, перш ніж втомитися.

4. Вдягайтесь правильно

Правильне взуття та одяг можуть значно покращити на ваш біг. А неправильне - може збільшити ризик травм і дискомфорту під час бігу.

Переконайтеся, що вибране взуття підходить для ваших ніг. Окрему увагу варто звернути на вибір взуття, якщо у вас надмірна пронація стопи.

Це важливі характеристики, якщо ви серйозно ставитеся до бігу, оскільки вони максимально захистять ваші ноги.

Ваш одяг також повинен бути зручним і м'яким. Переконайтеся, що він не затісний і ніде не натирає. Якщо вам натирає навіть якісний одяг, перед пробіжкою використовуйте спеціальний крем або мазь проти натирань.

5. Слухайте музику або подкасти

Ви можете помітити, що ваші ноги менше втомлюються, коли грає улюблена пісня, чи музика відволікає ваш розум настільки, що ви не помічаєте втому, або ж допомагає тримати ритм - для цього чудово підходять спеціальні підбірки "Для бігу" в музичних застосунках.

Слухання подкастів - гарна ідея, якщо ви не любите музику. Таким чином, ви не просто бігаєте, а й дізнаєтеся щось нове одночасно. Це також чудова ідея, якщо вам важко знайти час для прослуховування улюблених подкастів протягом дня.

6. Бігайте з кимось за компанію

Біг з другом або членом сім'ї може стати чудовим мотиватором. Так у вас буде відповідальність — можливо, ви не захочете виходити з дому заради себе, але для когось іншого це зробити легше! Спілкування під час бігу також може допомогти вам уникнути надмірного темпу.

Якщо у вас немає друга або члена сім'ї, який бігає, можливо, варто розглянути можливість приєднатися до бігового клубу. Це допоможе вам зустріти людей з такими ж інтересами, і ви зможете знайти партнера для бігу.

З ким би ви не бігали, переконайтеся, що ви приблизно на одному фізичному рівні. Ідеальний партнер для бігу буде трохи швидшим за вас, щоб ви могли кинути собі виклик і триматися на рівні.

7. Запишіться на забіг

Коли ваше тіло звикне до нового рівня активності, ви можете додати додаткову мотивацію, зареєструвавшись на участь у забігу. Починати краще з малого, навіть якщо ви відчуваєте себе впевнено. Наприклад, з 5 кілометрів.

Ви можете пробігти самостійно або з вашим біговим партнером. Додатковою мотивацією буде, якщо ви зареєструєтесь разом на одну дистанцію, оскільки буде можливість трохи позмагатися 😉

8. Чергуйте біг з іншими різновидами активності

Як ми вже писали в попередніх пунктах, початківцям рекомендується бігати тричі на тиждень. Якщо ви хочете зміцнити м'язи для бігу та збільшити силу і витривалість, ви можете додати інші спортивні навантаження в дні відпочинку від бігу. Таке чередування активностей називається "крос-тренуванням".

Силові тренування допоможуть наростити м'язи і збільшити силу в нижній частині тіла. Ви також можете робити кардіо, наприклад, плавання, велоспорт або веслування.

Якщо ви чергуєте біг з іншими активностями і відчуваєте сильну втому або починають зменшуватись показники вашого бігу, зменшіть крос-тренування до одного разу на тиждень.

9. Нагороджуйте себе

Приємна винагорода собі за досягнення бігових цілей також може бути потужним стимулом! Наприклад, пообіцяйте собі, якщо ви зробите три пробіжки на тиждень, на вихідних зможете подивитись три нові епізоди улюбленого серіалу.

Ви можете збільшувати нагороду коли ваш результат покращується. Наприклад, якщо ви досягли своєї цільової дистанції до кінця місяця, ви можете купити собі нову бігову футболку.
Будьте креативними, але не перестарайтесь з обіцянками і не нагороджуйте себе нездоровою їжею, якщо тільки це не в помірних кількостях!

10. Пам'ятайте, чому ви бігаєте

Чому ви вирішили почати бігати? Заради здоров'я? Чи для того, щоб зняти стрес? Усі ми починаємо бігати з власних причин, і пам'ятати про те, чому ви почали, може бути хорошим способом замотивувати себе не зупинятися.

Також пам'ятайте, що потрібно від кількох тижнів до місяця, щоб почати відчувати себе комфортно під час бігу. Терпіння тут також важливе, але збереження кінцевої мети в голові може допомогти вам подолати труднощі, коли бігати стає важко.

Сподіваємось, ці поради стануть вам в нагоді і допоможуть отримувати від бігу ще більше задоволення! ❤️

За матеріалами статті "Why Is Running So Hard? 15 Tips to Make it Easier"