“Щоб повернути собі молодість, я готовий на все – лише не вставати рано, не займатися гімнастикою і не бути корисним членом суспільства”
У той час, як багато людей мріє про «таблетки від старості», яка дозволить молодіти, лежачи на дивані або сидячи за комп’ютером, вчені оприлюднили результати останніх досліджень:
Генетичні дані, тобто, те, що нам передали наші батьки, – це від усіх факторів старіння.Про те, як сучасні технології намагаються коригувати нашу генетику, ми розповімо в заключній – третій – частини цього блогу, а ось що собою являють ці факторів ви дізнаєтеся прямо зараз.
Боротьбу зі старістю треба починати заздалегідь, оптимально – , коли організм перемикається з росту на старіння. У цей момент починаються перші системні зрушення, які потім, як лавина, набирають свою міць до . Як мінімум в цей час треба навчитися регулювати сон і фізичне навантаження. Спати потрібно , займатися спортом не менше двох разів на тиждень. Все просто 🙂
В цей же час (а бажано і раніше) необхідно радикально розлучитися з цукром і навчитися регулювати споживання вуглеводів (знизити їх кількість, особливо швидких вуглеводів, з високим глікемічним індексом, таких як картопля фрі).
Важливо в цей час зробити перший по мінералах і вітамінах – їх дефіцит ще не критичний, але вже веде до системних зрушень. Як мінімум в наших широтах нам не вистачає і поліненасичених жирних кислот ( і т.п.). У чоловіків дефіцит цинку або магнію прискорює падіння тестостерону. Може почати формуватися системний дефіцит вітамінів . Але в будь-якому випадку всі добавки треба узгодити з лікарем, оскільки є і індивідуальна чутливість, і індивідуальна непереносимість.
Та найважче розлучатися . При відмові від нього організм бунтує, людина відчуває майже ломку. Важкувато буде близько місяця, але результат, повірте, того вартий. Повна відмова від цукру призводить до найшвидшого результату у вигляді поліпшення стану, тому рекомендуємо його як «перший крок» – якщо змогли його зробити, зробите і інші, а результат настільки наочний, що й інші кроки робити набагато легше.
Ключовим індикатором майбутніх вікових проблем є, як не дивно, . Тривожність, безсоння, відсутність бадьорості вранці, слабшання концентрації, швидка стомлюваність, дратівливість і емоційна нестабільність – все це ознаки початкових збоїв. Ці тенденції, як правило, є наслідками проблем у фундаментальних системах – ендокринної, імунної, а також невміння системно відпрацьовувати стреси.
Це означає, що в 30 і після (а ще краще раніше) вам час всерйоз почати вчитися . Медитації, прості прийоми заспокоєння тривожності (наприклад, раціональне планування), курси та книги про світосприйняття (які – на ваш смак або за порадою хорошого психотерапевта або просто друга).
Загалом, пора звикати, що життя не йде за принципом “нехай та мабуть”, і ваш гарний настрій та добрі комунікації з людьми – це ваша відповідальність за своє здоров’я.
Їмо як італійціЗ віком, , починають формуватися прямі наслідки ранніх факторів старіння, наприклад погіршується сон, сильніше змінюється гормональний фон, виникає інсулінорезистентність. Цей процес йде повільніше, якщо ви почали працювати над профілактикою старіння в 30, але ж починають одиниці. Тож саме час пройти повний чекап і перейти до дієт, основна суть яких зводиться до зниження калорійності, виробленої за рахунок помірного(!) і контрольованого зниження споживання калорій.
Ще в ХХ столітті вчені звернули увагу, що в деяких регіонах нашої планети, наприклад, в населення набагато рідше хворіє на рак і серцево-судинні захворювання, ніж в інших країнах. Вони почали шукати причину і знову наштовхнулися на харчування. Виявилося, що в цих регіонах люди віддають пріоритет різноманітній рослинній їжі: бобовим, овочам і фруктам, горіхам, насінню, зелені і т.д. А ось м’ясних продуктів споживають порівняно мало.
Дослідження показали, що рослинні продукти впливають на активність різних генів, перешкоджаючи розвитку раку, діабету і хвороб серця, тобто недуг, пов’язаних зі старінням організму. Дієта на основі цих продуктів зберігає здоров’я і продовжує життя.
Веганство веде до доведеного гострого дефіциту вітамінів. Частини корисних білків немає в рибі, а тільки в червоному м’ясі. Жодна з різких дієт не довела переваг по довголіттю. А ось легке (на) обмеження калорій і організм прийме легко – і це доведено піде на користь.
Здоров’я, самопочуття, зовнішній вигляд і навіть настрій – усі найважливіші сторони нашого життя визначає харчування. Вплив їжі настільки очевидний, що задовго до виникнення науки і винаходу мікроскопа давньогрецький лікар і цілитель Гіппократ сформулював основний постулат сучасної дієтології «Ти є те, що ти їси»
Поліпшення якості харчування – це принцип ““. Один невеликий заморський фрукт авокадо обійдеться вам не дорожче, ніж тазик макаронів з маслом або м’ясним соусом. Але користі здоров’ю принесе незрівнянно більше. Півтори передбачені розумною нормою картоплини, можливо, не дадуть почуття ситості, але ж можна додати до них салатик з капустки (непогано б морської) і шматочок рибки – вареної або запеченої без жиру. Не забувайте про правило «корисної тарілки» – півтарілки зелені, чверть вуглеводів (гарнір) і тільки чверть білків (м’ясо, риба, яйця).
Підтюпцем від старості та хворобЩо ви скажете про дозвілля, яке може збільшити тривалість вашого життя в середньому на три роки, а заодно позбавить вас від депресії і, можливо, навіть від раку? Ви б витратили на нього свій час? Гарна новина – таке дозвілля дійсно існує і доступний кожному, це – фізична активність.
Вчені з тайванського Національного НДІ здоров’я витратили вісім років, щоб з’ясувати, скільки саме років життя додає фізичне навантаження. Виявилося, в середньому, три роки.
А ось відсутність фізичної активності значно підвищує ризик захворіти на діабет 2-го типу, серцеву недостатність, а також на рак грудей і кишечника. Американські і фінські фахівці з профілактичної медицини виявили вельми обнадійливі для офісних працівників дані про зв’язок фізичної активності, зокрема, так званого «офісного синдрому», коли людина проводить багато годин перед комп’ютером без руху, з тривалістю життя, здоров’ям і самопочуттям.
«Ми дійшли висновку, що навіть невелике підвищення рівня фізичної активності знижує рівень смертності на . Таким чином, усунення гіподинамії може збільшити середню тривалість життя людства на року»
– прокоментувала доктор , професор профілактичної медицини в клініці для жінок при Гарвардському університеті (а про необхідність гімнастики на роботі ми вже писали в нашому блозі про фіт брейки).
На думку вчених, регулярні фізичні вправи мають багато в чому такий самий ефект, як і антидепресанти. Професор і його колеги з університету Джорджії виявили, що після курсу фізичних вправ тривалістю в кілька тижнів в мозку підвищується рівень галанину – пептиду, що регулює обмін гормонів серотоніну і норадреналіну – саме через його порушення і виникає депресія. «Фізичні вправи – це більш природний стан для організму людини, ніж малорухливість, – пояснив професор Холмс. – Наш мозок, скоріш за все, не запрограмований на відсутність фізичної активності».
Згідно з рекомендацією Нью-Йоркської кардіологічної асоціації (NYHA), аеробне навантаження сучасної людини повинно складати мінімум .
Це щодня безперервного навантаження, при якому ви будете відчувати задишку, але зможете підтримувати розмову короткими фразами.
Б’ємося об заклад, ви зараз подумали: «Де нам узяти час на ці ваші навантаження?!»
Однак, сувора правда життя така, що природа сконструювала людину c розрахунком, що вона буде безперервно рухатися – шукати корінці, полювати на білок, тікати від хижих рептилій. І що слово «робота» втратило значення «важка фізична праця» тільки в останні 50 років.
Під час фізичної активності відкривається велика кількість капілярів в м’язах, в сотні разів збільшується площа поверхні ендотелію (клітин внутрішньої оболонки судин), що омивається кров’ю. При фізичній роботі саме при зіткненні крові і ендотелію виникає напруга зсуву, яка призводить до вироблення оксиду азоту двовалентного (NO) та інших біологічно активних і корисних субстанцій.
З точки зору еволюції, повинні пройти тисячі років, щоб виник механізм, що виробляє оксид двовалентного азоту при взаємодії сідничної області з поверхнею крісла. Поки цього не сталося, єдиним варіантом забезпечити себе їм залишається фізична активність.
На закінчення – 5 видів вправ для тих, хто вирішив посперечатися з природою і паспортом та планує залишатися молодим і активним якомога довше.- : біг підтюпцем, біг на місці, їзда на велосипеді, плавання.
Що омолоджується: шкіра. - : підтягування, присідання, віджимання.
Що омолоджується: м’язи, мозок. - .
Що омолоджується: серце, судини. - .
Що омолоджується: особа, м’язи. - : йога, пілатес.
Що омолоджується: хребет.
Однак, не перестарайтеся та уникайте:
– перевищення навантажень;
– силових вправ при проблемах з серцево-судинною системою;
– бігу при ослабленому хребті;
– вправ на розтяжку при грижах хребетного диска і інших пошкодженнях хребта;
– занадто частих тренування: більше 2 – 2,5 годин в спортзалі кожен день. Для організму це дуже сильний стрес, який може привести до прискореного старіння м’язів, інших тканин і органів.
Друзі, знайти час на себе – це лише питання пріоритетів. Пройдіть пішки дві зупинки замість їхати на маршрутці, в теплу пору року пересядте на велосипед. На роботі користуйтеся сходами замість ліфта. Дивіться новини не на дивані, а на біговій доріжці або степпері. Придумайте собі спортивне хобі на вихідні!
Шлях до гарного самопочуття починається з першого кроку. Якщо спочатку фізична активність буде даватися важко, то через пару тижнів активується система підкріплення в головному мозку. Почнуть вироблятися гормони радості: ендорфіни, серотонін, дофамін і фізична робота стане викликати «почуття глибокого внутрішнього задоволення».
Ну і бонусом – квітучий зовнішній вигляд і міцне здоров’я. А воно того варте, еге ж?
Не забувайте підписуватися на нашу групу у Telegram – t.me/TASlife, та на нашу сторінку у Facebook – facebook.com/taslifeofficial