“Щоб повернути собі молодість, я готовий на все – лише не вставати рано, не займатися гімнастикою і не бути корисним членом суспільства”
Оскар Уайльд
У той час, як багато людей мріє про «таблетки від старості», яка дозволить молодіти, лежачи на дивані або сидячи за комп’ютером, вчені оприлюднили результати останніх досліджень:
Генетичні дані, тобто, те, що нам передали наші батьки, – це лише 25% від усіх факторів старіння.
Про те, як сучасні технології намагаються коригувати нашу генетику, ми розповімо в заключній – третій – частини цього блогу, а ось що собою являють ці 75% факторів ви дізнаєтеся прямо зараз.
Готуй санчата влітку, а пенсію – змолоду
Боротьбу зі старістю треба починати заздалегідь, оптимально – в 30 років, коли організм перемикається з росту на старіння. У цей момент починаються перші системні зрушення, які потім, як лавина, набирають свою міць до 40-50-60 років. Як мінімум в цей час треба навчитися регулювати сон і фізичне навантаження. Спати потрібно не менше 7-8 годин, займатися спортом не менше двох разів на тиждень. Все просто 🙂
В цей же час (а бажано і раніше) необхідно радикально розлучитися з цукром і навчитися регулювати споживання вуглеводів (знизити їх кількість, особливо швидких вуглеводів, з високим глікемічним індексом, таких як картопля фрі).
Важливо в цей час зробити перший чекап по мінералах і вітамінах – їх дефіцит ще не критичний, але вже веде до системних зрушень. Як мінімум в наших широтах нам не вистачає вітаміну D і поліненасичених жирних кислот (Омега 3 і т.п.). У чоловіків дефіцит цинку або магнію прискорює падіння тестостерону. Може почати формуватися системний дефіцит вітамінів групи В. Але в будь-якому випадку всі добавки треба узгодити з лікарем, оскільки є і індивідуальна чутливість, і індивідуальна непереносимість.
Та найважче розлучатися цукром. При відмові від нього організм бунтує, людина відчуває майже ломку. Важкувато буде близько місяця, але результат, повірте, того вартий. Повна відмова від цукру призводить до найшвидшого результату у вигляді поліпшення стану, тому рекомендуємо його як «перший крок» – якщо змогли його зробити, зробите і інші, а результат настільки наочний, що й інші кроки робити набагато легше.
Зберігайте спокій та ловіть дзен
Ключовим індикатором майбутніх вікових проблем є, як не дивно, настрій і сон. Тривожність, безсоння, відсутність бадьорості вранці, слабшання концентрації, швидка стомлюваність, дратівливість і емоційна нестабільність – все це ознаки початкових збоїв. Ці тенденції, як правило, є наслідками проблем у фундаментальних системах – ендокринної, імунної, а також невміння системно відпрацьовувати стреси.
Це означає, що в 30 і після (а ще краще раніше) вам час всерйоз почати вчитися працювати зі своєю психікою. Медитації, прості прийоми заспокоєння тривожності (наприклад, раціональне планування), курси та книги про світосприйняття (які – на ваш смак або за порадою хорошого психотерапевта або просто друга).
Загалом, пора звикати, що життя не йде за принципом “нехай та мабуть”, і ваш гарний настрій та добрі комунікації з людьми – це ваша відповідальність за своє здоров’я.
Їмо як італійці
З віком, після 40, починають формуватися прямі наслідки ранніх факторів старіння, наприклад погіршується сон, сильніше змінюється гормональний фон, виникає інсулінорезистентність. Цей процес йде повільніше, якщо ви почали працювати над профілактикою старіння в 30, але ж починають одиниці. Тож саме час пройти повний чекап і перейти до дієт, основна суть яких зводиться до зниження калорійності, виробленої за рахунок помірного(!) і контрольованого зниження споживання калорій.
Ще в ХХ столітті вчені звернули увагу, що в деяких регіонах нашої планети, наприклад, в Середземномор’ї, Південно-Східній Азії і Центральній Америці населення набагато рідше хворіє на рак і серцево-судинні захворювання, ніж в інших країнах. Вони почали шукати причину і знову наштовхнулися на харчування. Виявилося, що в цих регіонах люди віддають пріоритет різноманітній рослинній їжі: бобовим, овочам і фруктам, горіхам, насінню, зелені і т.д. А ось м’ясних продуктів споживають порівняно мало.
Дослідження показали, що рослинні продукти впливають на активність різних генів, перешкоджаючи розвитку раку, діабету і хвороб серця, тобто недуг, пов’язаних зі старінням організму. Дієта на основі цих продуктів зберігає здоров’я і продовжує життя.
Загальний підхід – це помірність, не кидайтеся в крайнощі.
Веганство веде до доведеного гострого дефіциту вітамінів. Частини корисних білків немає в рибі, а тільки в червоному м’ясі. Жодна з різких дієт не довела переваг по довголіттю. А ось легке (на 20-30%) обмеження калорій і організм прийме легко – і це доведено піде на користь.
Здоров’я, самопочуття, зовнішній вигляд і навіть настрій – усі найважливіші сторони нашого життя визначає харчування. Вплив їжі настільки очевидний, що задовго до виникнення науки і винаходу мікроскопа давньогрецький лікар і цілитель Гіппократ сформулював основний постулат сучасної дієтології «Ти є те, що ти їси»
Поліпшення якості харчування – це принцип “краще менше, але краще“. Один невеликий заморський фрукт авокадо обійдеться вам не дорожче, ніж тазик макаронів з маслом або м’ясним соусом. Але користі здоров’ю принесе незрівнянно більше. Півтори передбачені розумною нормою картоплини, можливо, не дадуть почуття ситості, але ж можна додати до них салатик з капустки (непогано б морської) і шматочок рибки – вареної або запеченої без жиру. Не забувайте про правило «корисної тарілки» – півтарілки зелені, чверть вуглеводів (гарнір) і тільки чверть білків (м’ясо, риба, яйця).
Підтюпцем від старості та хвороб
Що ви скажете про дозвілля, яке може збільшити тривалість вашого життя в середньому на три роки, а заодно позбавить вас від депресії і, можливо, навіть від раку? Ви б витратили на нього свій час? Гарна новина – таке дозвілля дійсно існує і доступний кожному, це – фізична активність.
Вчені з тайванського Національного НДІ здоров’я витратили вісім років, щоб з’ясувати, скільки саме років життя додає фізичне навантаження. Виявилося, в середньому, три роки.
А ось відсутність фізичної активності значно підвищує ризик захворіти на діабет 2-го типу, серцеву недостатність, а також на рак грудей і кишечника. Американські і фінські фахівці з профілактичної медицини виявили вельми обнадійливі для офісних працівників дані про зв’язок фізичної активності, зокрема, так званого «офісного синдрому», коли людина проводить багато годин перед комп’ютером без руху, з тривалістю життя, здоров’ям і самопочуттям.
«Ми дійшли висновку, що навіть невелике підвищення рівня фізичної активності знижує рівень смертності на 10-25%. Таким чином, усунення гіподинамії може збільшити середню тривалість життя людства на 0,68 року»
– прокоментувала доктор І-Мін Лі, професор профілактичної медицини в клініці для жінок при Гарвардському університеті (а про необхідність гімнастики на роботі ми вже писали в нашому блозі про фіт брейки).
На думку вчених, регулярні фізичні вправи мають багато в чому такий самий ефект, як і антидепресанти. Професор Філіп В. Холмс і його колеги з університету Джорджії виявили, що після курсу фізичних вправ тривалістю в кілька тижнів в мозку підвищується рівень галанину – пептиду, що регулює обмін гормонів серотоніну і норадреналіну – саме через його порушення і виникає депресія. «Фізичні вправи – це більш природний стан для організму людини, ніж малорухливість, – пояснив професор Холмс. – Наш мозок, скоріш за все, не запрограмований на відсутність фізичної активності».
Згідно з рекомендацією Нью-Йоркської кардіологічної асоціації (NYHA), аеробне навантаження сучасної людини повинно складати мінімум 150-300 хвилин на тиждень.
Це щодня 25-45 хвилин безперервного навантаження, при якому ви будете відчувати задишку, але зможете підтримувати розмову короткими фразами.
Б’ємося об заклад, ви зараз подумали: «Де нам узяти час на ці ваші навантаження?!»
Однак, сувора правда життя така, що природа сконструювала людину c розрахунком, що вона буде безперервно рухатися – шукати корінці, полювати на білок, тікати від хижих рептилій. І що слово «робота» втратило значення «важка фізична праця» тільки в останні 50 років.
А зараз підготуйтеся, буде трохи цікавої біохімії 🙂
Під час фізичної активності відкривається велика кількість капілярів в м’язах, в сотні разів збільшується площа поверхні ендотелію (клітин внутрішньої оболонки судин), що омивається кров’ю. При фізичній роботі саме при зіткненні крові і ендотелію виникає напруга зсуву, яка призводить до вироблення оксиду азоту двовалентного (NO) та інших біологічно активних і корисних субстанцій.
Саме оксид двовалентного азоту розширює судини, знижує тиск, зменшує агресивну дію вільних радикалів і холестерину на стінки судин, опосередковано посилюючи надходження глюкози з крові в клітину, а головне, призупиняє запрограмовані в клітинах процеси старіння!
З точки зору еволюції, повинні пройти тисячі років, щоб виник механізм, що виробляє оксид двовалентного азоту при взаємодії сідничної області з поверхнею крісла. Поки цього не сталося, єдиним варіантом забезпечити себе їм залишається фізична активність.
На закінчення – 5 видів вправ для тих, хто вирішив посперечатися з природою і паспортом та планує залишатися молодим і активним якомога довше.
- Помірні аеробні навантаження: біг підтюпцем, біг на місці, їзда на велосипеді, плавання.
Що омолоджується: шкіра. - Вправи з власною вагою: підтягування, присідання, віджимання.
Що омолоджується: м’язи, мозок. - Швидка ходьба.
Що омолоджується: серце, судини. - Біг.
Що омолоджується: особа, м’язи. - Стрейчінг (розтяжка): йога, пілатес.
Що омолоджується: хребет.
Однак, не перестарайтеся та уникайте:
– перевищення навантажень;
– силових вправ при проблемах з серцево-судинною системою;
– бігу при ослабленому хребті;
– вправ на розтяжку при грижах хребетного диска і інших пошкодженнях хребта;
– занадто частих тренування: більше 2 – 2,5 годин в спортзалі кожен день. Для організму це дуже сильний стрес, який може привести до прискореного старіння м’язів, інших тканин і органів.
Друзі, знайти час на себе – це лише питання пріоритетів. Пройдіть пішки дві зупинки замість їхати на маршрутці, в теплу пору року пересядте на велосипед. На роботі користуйтеся сходами замість ліфта. Дивіться новини не на дивані, а на біговій доріжці або степпері. Придумайте собі спортивне хобі на вихідні!
Шлях до гарного самопочуття починається з першого кроку. Якщо спочатку фізична активність буде даватися важко, то через пару тижнів активується система підкріплення в головному мозку. Почнуть вироблятися гормони радості: ендорфіни, серотонін, дофамін і фізична робота стане викликати «почуття глибокого внутрішнього задоволення».
Ну і бонусом – квітучий зовнішній вигляд і міцне здоров’я. А воно того варте, еге ж?
P.S. Не забувайте підписуватися на нашу групу у Telegram – t.me/TASlife, та на нашу сторінку у Facebook – facebook.com/taslifeofficial
