Чарльз Дахіґґ — це відомий американський журналіст і письменник.
У 2013 році він отримав Пулітцерівську премію за серію статей для "The iEconomy", де він досліджував глобальну економіку через призму практик Apple.
Також він є автором кількох бестселерів. Одна з його книг “Сила звички: Чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі” стала справжнім хітом, перебуваючи понад три роки у списках бестселерів The New York Times.
Книга отримала високу оцінку читачів і критиків, з середнім рейтингом 4.13 на Goodreads на основі понад 522,000 оцінок. Вона розкриває, як звички впливають на наше життя і як ми можемо використовувати їх для досягнення успіху в різних сферах.
В цьому блозі ми спробуємо в стислій формі передати основні ідеї та принципи, запропоновані Дахіґґом.
🐟 Сила звички
Є такий старий анекдот:
“Пливуть дві молоді рибки, а назустріч їм стара риба. Вона киває їм і каже: ‘Доброго ранку, хлопці, як вода?’
Молоді рибки знизують плавниками та пливуть далі. І тут одна з них запитує іншу: ‘Слухай, а що таке вода?’”
Цей анекдот нагадує нам, що, подібно до цих рибок, ми часто не помічаємо факторів, які визначають наше життя - наприклад, наші звички або ті автоматичні рішення, які ми приймаємо щодня. Вони впливають на те, як ми одягаємося вранці і засинаємо ввечері, що їмо, як ведемо бізнес і чи займаємося спортом або п’ємо пиво після роботи.
Кожна наша звичка має свій каталізатор і приносить унікальну винагороду. Деякі звички прості, інші складні, вони можуть викликати емоційні реакції і давати тонкі нейрохімічні стимули. Але кожну звичку, незалежно від її складності, можна змінити. Найбільш залежний алкоголік може стати адептом тверезості. Найбільш дисфункціональні сім’ї можуть змінитися. Школяр, який кинув навчання, може стати успішним керівником.
Зміна звичок - це не лише питання сили волі, всупереч тому, що ви, можливо, чули. Звичайно, у всіх нас є звички, які ми намагалися зламати і не змогли. І хороші звички, які ми намагалися набути і кинули. Але справжня перешкода для більшості людей - це не відсутність рішучості, а відсутність розуміння, як ці звички працюють.
Як виявилося, всі звички змінюються приблизно однаково. Коли людина успішно кидає курити або організація змінює колективну поведінку для підвищення стандартів безпеки, діють певні універсальні закономірності.
Під час своїх досліджень у 1990-х роках вчені з Массачусетського технологічного інституту виявили просту неврологічну петлю в основі кожної звички. Всі звички складаються з трьох частин: рутини, винагороди і сигналу. Дослідники назвали це “петлею звички”.
Вивчаючи людей і організації, які успішно змінили певну шкідливу поведінку всередині свого колективу, вони виявили, що всі вони дотримувалися приблизно однакових кроків:
- вони визначили рутину навколо звички,
- експериментували з різними винагородами, щоб задовольнити потребу, яку намагалася задовольнити поведінка,
- ізолювали сигнал, який спонукав поведінку,
- а потім, ті, хто успішно змінив звичку, розробили план, який допомагав їм реагувати на сигнал по-іншому (будь то втома, яка штовхала їх до кофеїну, чи самотність, яка вела їх до бару) і спрямовував їх у бік нової звички, запобігаючи несвідомому поверненню до старої поведінки.
Якщо у вас є проблемна поведінка, з якою ви готові розпрощатися (а у кого її немає?), наступні кроки покажуть вам, як застосувати цю структуру, щоб здійснити бажані зміни.
🍪 Крок перший: Визначення рутини
Припустимо, у вас є шкідлива звичка. Можливо, це щось на кшталт моєї звички їсти шоколадне печиво (тут і далі Чарльз Дахіґґ описує власний досвід). Я працюю в New York Times, і довгий час кожного дня після обіду я йшов до кафетерію за печивом і трохи поспілкуватися.
Припустимо, ця ваша звичка призвела до того, що ви набрали кілька зайвих кілограмів. Скажімо, ця звичка додала вам рівно 8 кілограмів, і ваша дружина вже зробила кілька зауважень. Ви намагалися змусити себе зупинитися — навіть наклеїли на комп’ютер стікер з написом “БІЛЬШЕ НІЯКОГО ПЕЧИВА!!!”.
Але кожного дня після обіду ви ігноруєте цей стікер, встаєте, йдете до кафетерію, купуєте печиво і, спілкуючись з колегами біля каси, з’їдаєте його. Спочатку це приносить задоволення. А потім — почуття провини. Ви обіцяєте собі, що завтра зберете всю волю в кулак і відмовитеся від солодощів. Завтра все буде по іншому!
Але настає завтра і звичка знову бере гору...
Як же змінити цю поведінку, особливо якщо печиво таке смачне?
Перший крок — визначити рутину. У більшості звичок рутина є найочевиднішим аспектом: це та поведінка, яку ви хочете змінити. Припустимо, ваша рутина, як і моя, полягає в тому, що ви встаєте з-за столу після обіду, йдете до кафетерію, купуєте печиво і з’їдаєте його, спілкуючись з друзями.
Далі — менш очевидні питання:
Що є сигналом для цієї рутини? Це голод? Нудьга? Низький рівень цукру в крові? Потреба в перерві перед наступним завданням?
І яка винагорода? Саме печиво? Зміна обстановки? Тимчасове відволікання? Спілкування з колегами? Або сплеск енергії від цукру?
Щоб це з’ясувати, потрібно буде трохи поекспериментувати.
🍪 Крок другий: Експериментуйте з винагородами
Винагороди мають велику силу, бо вони задовольняють наші бажання. Часто ми навіть не усвідомлюємо, які саме бажання керують нашою поведінкою. Наприклад, ми можемо думати, що нам негайно потрібно щось купити в онлайн-магазині, але насправді ми просто уникаємо неприємного завдання або хочемо трохи побайдикувати на роботі.
Щоб зрозуміти, які бажання керують певними звичками, корисно експериментувати з різними винагородами. Це може зайняти кілька днів, тиждень або навіть більше. Не важливо, скільки часу це займе, не варто відчувати тиск щодо необхідності змін. На цьому етапі просто уявіть себе вченим, який збирає дані.
У перший день експерименту, коли відчуєте бажання піддатися звичці, яку хочете змінити, змініть свою рутину так, щоб отримати іншу винагороду.
Наприклад, якщо це пов’язано з отриманням печива, ви все ще можете встати з-за столу, але замість того, щоб йти до кафетерію, прогуляйтеся навколо кварталу і поверніться до столу, нічого не з’ївши.
Наступного дня підіть до кафетерію і купіть пончик або шоколадний батончик, і з’їжте його за своїм столом. На третій день підіть до кафетерію, купіть яблуко і з’їжте його, спілкуючись з друзями. Потім спробуйте чашку кави. Потім, замість того, щоб йти до кафетерію, зайдіть до офісу свого не дуже зайнятого друга і поспілкуйтеся кілька хвилин, перш ніж повернутися до столу.
Гадаю, ви зрозуміли ідею. Що ви оберете замість купівлі печива, не має значення. Головне - перевірити різні гіпотези, щоб зрозуміти, яке бажання керує вашою рутиною.
Люди, які проходять реабілітацію від залежностей, швидко дізнаються, що вони майже ніколи не п’ють заради сп’яніння, а тому, що це допомагає їм отримати певні винагороди: полегшення від робочого стресу, втечу від турбот або звільнення від соціальної тривоги.
Отже, чи дійсно ви хочете печиво, чи це перерва від роботи?
- Якщо це печиво, то чи тому, що ви голодні? (У такому випадку яблуко має спрацювати так само добре.)
- Або тому, що ви хочете отримати заряд енергії, який дає печиво? (Якщо так, то кава або те ж саме яблуко можуть підійти.)
- Або ви йдете до кафетерію як привід для соціалізації, а печиво - це просто зручний привід? (Якщо так, то прогулянка до столу когось із колег і кілька хвилин пліток можуть задовольнити це бажання.)
Під час тестування чотирьох-п’яти різних винагород ви можете скористатися старим трюком для пошуку закономірностей: після кожної активності запишіть на аркуші паперу перші три речі, які спадають на думку. Це можуть бути емоції, випадкові думки, роздуми про ваші почуття або просто перші три слова, які спадають на думку.
Причина, чому важливо записувати три речі (навіть якщо це безглузді слова), подвійна. Це змушує вас на мить усвідомити, про що ви думаєте або що відчуваєте. І дослідження показують, що запис кількох слів допомагає пізніше згадати, про що ви думали в той момент.
Наприкінці експерименту, коли ви переглянете свої записи, буде набагато легше згадати, про що ви думали і що відчували після отримання винагороди. Це допоможе вам зрозуміти, що саме це було.
Після того, як ви записали кілька слів, встановіть будильник на годиннику або комп’ютері на 15 хвилин. Коли він задзвонить, запитайте себе: чи ви досі відчуваєте бажання з’їсти те печиво?
Мета цієї вправи - визначити винагороду, якої ви прагнете. Якщо через 15 хвилин після того, як ви з’їли пончик за своїм столом замість печива біля каси, ви все ще відчуваєте бажання встати і піти до кафетерію, то ваша звичка не мотивована бажанням цукру. Якщо після пліток за столом колеги ви все ще хочете печиво, то потреба в людському контакті не керує вашою поведінкою.
З іншого боку, якщо через 15 хвилин після спілкування з другом вам легко повернутися до роботи, то ви визначили бажану винагороду - тимчасове відволікання і соціалізація - яку ваша звичка прагнула задовольнити.
Експериментуючи з різними винагородами, ви можете ізолювати те, що ви насправді бажаєте, що є важливим для переробки звички.
Коли ви зрозуміли рутину і винагороду, наступний крок - визначити сигнал, який є останнім компонентом петлі звички. Після цього ви будете готові скласти план.
🍪 Крок третій: Визначте сигнал
Сигнали є тригерами для наших звичних дій. Їх часто найважче визначити, бо під час наших дій на нас звалюється багато інформації. Ви їсте в певний час дня, бо голодні? Чи тому, що годинник показує 7:30? Або тому, що ваші діти їдять в той самий час?
Щоб визначити сигнал серед цього шуму, можна використовувати ту ж систему, що й дослідники в цій галузі: заздалегідь визначте категорії поведінки, щоб дослідити їх на наявність закономірностей. Експерименти показали, що майже всі звичні сигнали потрапляють в одну з п’яти категорій: місце, час, емоційний стан, інші люди, попередня дія.
Запишіть інформацію про ці п’ять речей у момент, коли виникає бажання. (Ось мої реальні нотатки, коли я намагався діагностувати свою звичку їсти печиво):
- Де ви знаходитесь? (Сиджу за столом)
- Котра година? (15:36)
- Який у вас емоційний стан? (Нудьга)
- Хто ще поруч? (Нікого)
- Яка дія передувала бажанню? (Відповів на електронний лист)
Я робив це протягом трьох днів, і стало досить ясно, який сигнал викликав мою звичку їсти печиво: час. Я відчував бажання перекусити приблизно о 15:30 кожного дня. Я вже зрозумів на другому кроці, що мою поведінку не керував голод. Винагорода, яку я шукав, була тимчасовим відволіканням — таким, яке виникає під час пліток з другом.
Моя петля звички була завершена.
Коли ви визначите свою власну петлю звички, ви можете почати змінювати поведінку. Ви можете розробити кращу рутину, плануючи сигнал і обираючи поведінку, яка буде більш конструктивною та приноситиме ті винагороди, яких ви прагнете.
🍪 Крок четвертий: Складіть план
Звичка — це вибір, який ми робимо в певний момент, а потім перестаємо про нього думати, але продовжуємо робити. Часто ми робимо це щодня. Іншими словами, звичка — це формула, яку наш мозок автоматично виконує: коли я бачу цей сигнал, я виконую цю рутину, щоб отримати цю винагороду.
Щоб переробити цю формулу, нам потрібно знову почати робити свідомі вибори. І найпростіший спосіб зробити це, згідно з численними дослідженнями, — мати план. У психології ці плани відомі як “наміри реалізації”.
Я дізнався, що моїм сигналом був час — приблизно 15:30. Я знав, що моя рутина полягала в тому, щоб піти до кафетерію, купити печиво і поспілкуватися з друзями. І, експериментуючи, я дізнався, що насправді я не прагнув печива; скоріше, це був момент відволікання і можливість поспілкуватися.
Тож я склав план: о 15:30 кожного дня я буду йти до столу друга і розмовляти 10 хвилин.
Це не спрацювало одразу. Були дні, коли я був занадто зайнятий і ігнорував нагадування в телефоні, а потім знову повертався до старої звички. Інколи здавалося, що знайти друга для розмови занадто складно, тому легше було купити печиво в кафетерії, де також легше знайти когось для пліток.
Але в ті дні, коли я дотримувався свого плану, я закінчував робочий день з кращим самопочуттям. Зрештою, це стало автоматичним: коли пілікало повідомлення, я знаходив друга і закінчував день з невеликим, але реальним відчуттям досягнення. Через кілька тижнів я майже не думав про цю рутину.
Я більше не маю свого годинника — я його десь загубив. Але приблизно о 15:30 кожного дня я машинально встаю, оглядаюся в редакції в пошуках когось для розмови, проводжу 10 хвилин, обговорюючи новини, а потім повертаюся до свого столу. Це відбувається майже несвідомо. Це стало звичкою.
Звісно, змінити певні звички може бути складніше. Відмова від звички писати повідомлення під час водіння вимагає менше зусиль, ніж відмова від залежності від сигарет або алкоголю. Іноді зміни займають багато часу. Іноді вони вимагають повторних експериментів і невдач. А іноді це неймовірно важко. Але ця структура — це місце для початку. Коли ви розумієте, як працює звичка, ви отримуєте над нею владу. І тоді ви на шляху до змін.
Ключові звички
Коли жінка на ім'я Ліза Аллен вирішила кинути палити, вона була на межі ожиріння, мала борг у $10,000 і кредитори постійно її турбували. Через чотири роки вона схудла на 27 кілограмів, пробігла марафон, почала здобувати ступінь магістра і купила будинок. Рішення кинути палити, щоб досягти своїх цілей, спричинило низку змін, які зрештою поширилися на інші сфери її життя.
Існують певні звички, які, як тільки їх позбутися або прийняти, призводять до лавини інших позитивних змін. Вони відомі як “ключові звички”. Вони показують, що успішні зміни не залежать від того, щоб зробити все правильно, а від визначення кількох ключових пріоритетів і перетворення їх на потужні важелі.
Дослідження останнього десятиліття, що вивчають вплив фізичної активності на щоденні рутини людей, показали, що коли люди починають займатися спортом навіть раз на тиждень, вони починають змінювати інші, не пов’язані з цим, звички у своєму житті, часто несвідомо.
Зазвичай люди, які займаються спортом, починають краще харчуватися і стають більш продуктивними на роботі. Вони менше палять і проявляють більше терпіння до колег і сім’ї. Вони рідше влазять в кредитні борги і відчувають менше стресу. Незрозуміло, чому так відбувається. Але для багатьох людей час, витрачений на фітнес, є ключовою звичкою, яка запускає більш масштабні зміни.
Ось ще кілька ключових звичок:
- Спільні сімейні обіди. Дослідження показали, що сім’ї, які звично вечеряють разом, виховують дітей з кращими навичками виконання домашніх завдань, вищими оцінками, кращим емоційним контролем і більшою впевненістю в собі.
- Застилання ліжка щоранку. Ця звичка корелює з кращою продуктивністю, більшим відчуттям добробуту і кращою здатністю дотримуватися бюджету.
- Ведення харчового щоденника. У 2009 році дослідження, фінансоване Національними інститутами здоров’я, зібрало групу з 1,600 людей з ожирінням і попросило їх записувати все, що вони їли, хоча б один день на тиждень. Ця одна звичка — ведення харчового щоденника — створила структуру, яка допомогла іншим хорошим звичкам розквітнути, дозволяючи учасникам визначити свої харчові патерни і скласти плани для здорових альтернатив. Через шість місяців дослідження люди, які вели щоденні харчові записи, втратили вдвічі більше ваги, ніж усі інші.
Сподіваємось, ідеї та алгоритми, запропоновані Чарльзом Дахіґґом замотивують вас до позитивних змін в житті та допоможуть позбутися шкідливих звичок!
Якщо ж ви вирішите, за порадою дослідників, зайнятись спортом - не забудьте подбати про програму страхування спортсменів, щоб отримувати від активного дозвілля максимальне задоволення і користь!
