"Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, хто ти" - вперше цю думку висловив французький юрист, економіст та гурман Жан Антельм Брійя-Саварен у своїй книзі "Фізіологія смаку" в далекому 1826 році.
А вже пізніше, у 1920-х роках, англійський дієтолог Віктор Ліндлар популяризував вислів "ти є те, що ти їси" у своїх радіопередачах. Тож зараз навряд чи хтось стане сперечатись із тим, що їжа відіграє величезну роль для нашого здоров'я.
А от буде це роль головного героя чи злодія - залежить від нас самих.
Про шкідливу їжу та небезпечні дієти вже написано чимало, тож саме час розповісти - а як правильно.
Тим більше, що нещодавно вийшла спільна заява ВООЗ та Продовольчої і сільськогосподарської організації ООН, в якій зібрано результати останніх наукових досліджень і рекомендацій щодо того, як має виглядати здоровий раціон, а яких продуктів варто уникати.
Для зручності можна зібрати ці рекомендації у чек-лист із 5 запитань, відповідь на які допоможе сформувати правильне уявлення про харчування.
Одразу варто зазначити, що ці рекомендації призначені для дорослих людей без індивідуальних непереносимостей певних інгредієнтів, а також без захворювань, які вимагають дотримання специфічної дієти.
1. Скільки вуглеводів має включати здорова дієта?
Вуглеводи забезпечують основне джерело енергії для організму і повинні складати щонайменше 45% від загальної кількості калорій на день, але не більше 75%.
Найкращі джерела вуглеводів - це складні вуглеводи, а саме:
- цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, овес та жито,
- овочі,
- фрукти,
- бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця.
Ці продукти забезпечують не лише енергію, але й важливі поживні речовини, такі як калій, магній та хром, які підтримують здоров'я серця та допомагають регулювати рівень цукру в крові.
Окремо варто сказати про клітковину.
Вона міститься в рослинних продуктах і не перетравлюється шлунково-кишковим трактом людини, натомість, проходячи через організм, "забирає" і виводить разом із собою зайві жири, цукри і холестерин.
Дієта, достатня за вмістом клітковини, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Нутріціологи радять споживати щонайменше 25 грамів природної харчової клітковини на день.
2. Які типи жирів повинні бути в раціоні?
Попри те, що наявність жиру в їжі у нас звикли вважати однозначним злом, він є важливим поживним елементом для належного функціонування клітин в організмі. При цьому дві важливі жирні кислоти — лінолеву та альфа-ліноленову — ми можемо отримати лише з їжі.
Лінолева кислота більш відома під назвою омега-6, а альфа-ліноленова - це омега-3.
- Хорошими джерелами омега-6 жирної кислоти є: волоські горіхи, насіння соняшника та мигдаль.
- А на омегу-6 багата жирна риба, наприклад, тунець і лосось.
15–30% щоденних калорій повинні надходити з жирів, переважно ненасичених жирних кислот, таких як зазначені вище.
Жири необхідні для вироблення гормонів, функціонування мозку та засвоєння жиророзчинних вітамінів і певних класів антиоксидантів.
Також вживання корисних для серця ненасичених жирів, таких як ті, що містяться в авокадо, горіхах та насінні, захищає наше серце та допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск і здоровий рівень холестерину.
3. Що варто знати про білки?
Білки забезпечують "будівельні блоки" для багатьох структурних елементів тіла, таких як м'язи, а також функціональних молекул, таких як гормони та ферменти.
10–15% щоденних калорій мають надходили з білків, що можуть бути отримані як з тваринних, так і з рослинних джерел.
В США рекомендована дієтична норма білка для дорослих - це 0,8 грамів на кілограм маси тіла, а для людей старшого віку - 1–1,2 грама білка на кілограм маси, адже з віком зростають потреби в білку для підтримки м'язової маси та сили, а також здоров'я кісток та імунітету.
В пошуках найкращих джерел білка, зверніть увагу на:
- нежирну птицю
- жирну рибу
- бобові
- грецький йогурт
- сир
- горіхи
- насіння
4. Ультраоброблені продукти: в чому головна небезпека?
Ультраоброблені продукти — це продукти, які пройшли промислову обробку, що змінює структуру оригінальних харчових інгредієнтів, і зазвичай містять велику кількість доданої солі та цукру, а також речовини, такі як підсилювачі смаку.
Високе споживання ультраоброблених продуктів, таких як фастфуд, пов'язане з прискореним біологічним старінням, підвищеним ризиком когнітивного зниження та інсульту, а також десятками інших проблем зі здоров'ям.
Саме з цієї причини ВООЗ радить уникати таких продуктів. З цим повністю погоджуються і дієтологи.
Як зрозуміти, чи є той чи інший продукт "ультраобробленим"?
Дивіться на склад на етикетці. Якщо бачите "штучні ароматизатори та барвники, підсолоджувачі, гідрогенізовані олії, консерванти" та інші виробничі добавки, якї ви навряд чи знайдете на власній кухні, перед вами саме такий продукт.
Ультраоброблені інгредієнти можуть міститися в курячих нагетсах, заморожених стравах, хот-догах, супах швидкого приготування, безалкогольних напоях, сніданкових пластівцях, а також у солоних або солодких закусках, таких як чіпси, крекери та печиво.
Високе споживання ультраоброблених продуктів безпосередньо пов'язане з підвищеним ризиком передчасної смерті від усіх причин, особливо від раку та серцево-судинних захворювань.
А що по солі та цукру?
Сіль — є важливим мінералом, і тому має бути у нашому раціоні в помірних кількостях. Однак при високому споживанні сіль пов'язана з підвищеним артеріальним тиском, що може призвести до серцево-судинних захворювань.
Тож дорослій людині слід споживати не більше 2 грамів натрію на день, що відповідає 5 грамам кухонної солі.
А от вільні цукри не є необхідними поживними речовинами, і їх споживання слід обмежити до менше ніж 10% від щоденного енергетичного споживання. В ідеалі менше ніж 5% калорій мають надходити в наш організм з цукрів.
5. Чому слід уникати червоного м'яса?
Червоне м'ясо, таке як свинина та яловичина, хоча й є популярним в більшості раціонів, може бути шкідливим для здоров'я, навіть у невеликих кількостях.
Все більше доказів свідчать про те, що червоне м'ясо сприяє розвитку колоректального та інших видів раку, підвищує ризик діабету 2 типу, викликає серцево-судинні проблеми та може навіть сприяти розвитку деменції.
Чи існують дієти, які підходять більшості людей?
Хоча персональний раціон - це справа дуже індивідуальна та має підбиратися в залежності від вашого віку, стану здоров'я та навіть діяльності, все ж існує невеликий перелік дієт, до яких в нутріціологів мінімум зауважень. Серед цього переліку можна виділити:
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта базується на традиційних харчових звичках країн Середземномор'я, таких як Греція, Італія та Іспанія. Основні принципи включають:
- Щоденне споживання свіжих овочів і фруктів.
- Включення в раціон цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий хліб, крупи та макарони.
- Використання оливкової олії як основного джерела жиру.
- Споживання риби та морепродуктів щонайменше двічі на тиждень.
- Вживання червоного м'яса обмежується до однієї порції на тиждень.
- Регулярне споживання горіхів і бобових.
- Помірне споживання молочних продуктів.
Дієта DASH
Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) розроблена для зниження артеріального тиску та покращення загального здоров'я серцево-судинної системи:
- Щоденне споживання великої кількості свіжих фруктів та овочів.
- Включення в раціон цільнозернових продуктів.
- Використання нежирних або знежирених молочних продуктів.
- Споживання нежирного м'яса, риби, птиці, бобових та горіхів.
- Зменшення споживання солі до 2300 мг на день або навіть до 1500 мг для більшого ефекту.
- Зменшення споживання насичених жирів, холестерину, доданого цукру та червоного м'яса.
Дієта MIND
Дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) поєднує елементи середземноморської дієти та дієти DASH для покращення здоров'я мозку та зниження ризику деменції:
- Зелені листові овочі: Споживання щонайменше шести порцій на тиждень.
- Інші овочі: Щоденне споживання некрохмалистих овочів.
- Ягоди: Вживання ягід двічі на тиждень.
- Горіхи: П'ять або більше порцій на тиждень.
- Цільнозернові продукти: Три порції щодня.
- Риба: Споживання риби щонайменше раз на тиждень.
- Бобові: Чотири порції на тиждень.
- Птиця: Два або більше разів на тиждень.
- Оливкова олія: Використання оливкової олії як основного кулінарного жиру.
- Червоне вино: Помірне споживання (до одного келиха на день).
Сподіваємось, ця інформація стане вам в нагоді, а наведені рекомендації допоможуть харчуватись не лише смачно, а й корисно.
Будьте здорові!
