Навіть досвідчені бігуни час від часу роблять помилки під час тренувань — і це нормально. Саме через помилки ми вчимося, ростемо і поступово виробляємо власну стратегію успіху. Але є кілька речей, яких точно варто уникати під час довгого забігу.
Біг на довгі дистанції — це справжнє випробування для тіла. Але з правильним планом тренувань і ментальною підготовкою майже кожен може подолати довгі кілометри.
Головне — знати, що робити під час довгого забігу.
Тож ось 7 найпоширеніших помилок, яких варто уникати під час довгого забігу:
❌ Помилка №1: Занадто швидкий старт
Найгірше, що можна зробити — це одразу ж "дати по газам". Довгі пробіжки — не для рекордів швидкості. Навпаки, їх треба бігти повільніше, ніж ви бігаєте зазвичай.
Ваше завдання — просто дійти до фінішу. І це вже виклик, бо довга дистанція вимагає і фізичної, і ментальної витривалості. Якщо ще й темп буде зависокий — це прямий шлях до виснаження.
👉 Починайте повільно.
Якщо треба — зупиніться, перепочиньте. І не відчувайте за це провини.
Довгі пробіжки — це про витривалість, а не про швидкість. Дайте тілу час адаптуватися до нових навантажень.
А про те, як налаштуватись психологічно до тривалого навантаження, читайте в цьому блозі.
❌ Помилка №2: Не їсти і не пити під час бігу
Багато хто готується до забігу заздалегідь — їсть вуглеводи, п’є воду. Але потім під час самого бігу забуває про харчування.
А дарма. Бо коли ви вже відчуваєте голод — це означає, що організм давно вичерпав запаси енергії.
👉 Плануйте, що і коли будеш їсти та пити.
Рекомендується поповнювати запаси води й енергії хоча б раз на годину. Візьміть з собою пляшку з водою або пояс-гідратор, а також легкі перекуси — гелі, батончики, родзинки тощо.
Не чекайте, поки стане зле — підживлюйтесь регулярно, щоб м’язи працювали на повну.
❌ Помилка №3: Нове спорядження на довгий забіг
Тестувати нові кросівки чи футболку під час довгої пробіжки — погана ідея. Можна натерти мозолі, отримати травму або просто відчути дискомфорт.
👉 Все нове — тільки на коротких тренуваннях.
Краще перевірити нову екіпіровку на легкому 5-кілометровому забігу, ніж страждати 18 км через незручні шорти.
Довгі пробіжки — не час для експериментів. Якщо щось нове вже перевірене й зручне — тоді можна брати на довгу дистанцію.
❌ Помилка №4: Біг наступного дня після важкого тренування
Довгий забіг — це вже серйозне навантаження, навіть коли ви почуваєтесь свіжо. А якщо спробувати пробігти його наступного дня після інтенсивного тренування чи силового заняття — це вже зовсім інший рівень складності, який вашому тілу зовсім не потрібен.
👉 Плануйте тиждень тренувань заздалегідь.
Перед довгим забігом обов’язково має бути день відпочинку, легке тренування або активне відновлення.
Не варто ставити довгу пробіжку одразу після важкого силового чи швидкісного тренування. Дайте тілу час на відновлення — і воно віддячить вам витривалістю.
Просте правило: починайте довгі забіги з «свіжими» ногами — так ви зможете пройти дистанцію з максимальним ефектом.
❌ Помилка №5: Їсти безпосередньо перед забігом
Так, для довгих пробіжок потрібно багато енергії. І багато хто з радістю «завантажується» вуглеводами напередодні. Але важливо правильно розрахувати час.
👉 Не їжте прямо перед стартом.
Якщо поїсти за 5 хвилин до бігу — організм просто не встигне перетравити їжу. Це може призвести до болю в животі, спазмів і навіть «екстрених» зупинок.
Краще завантажити організм вуглеводами за день до довгого забігу. А вранці — легкий сніданок або перекус, але не пізніше ніж за 30–60 хвилин до старту.
❌ Помилка №6: Неправильний одяг
Чим довше ви біжите — тим більше часу проводите на вулиці. А за 2–3 години погода може змінитися кардинально, особливо якщо ви стартуєте зранку.
👉 Одягайтесь «шарами».
На старті може бути прохолодно, але вже за 15 хвилин ви почнете пітніти. А якщо зробите паузу — може стати холодно, навіть якщо на вулиці тепло.
Тож краще вдягати кілька шарів одягу, які легко зняти або розстебнути. Це допоможе вам комфортно почуватися протягом усього забігу, незалежно від змін температури.
❌ Помилка №7: Намагатися «надолужити» пропущені кілометри
Життя є життя — іноді доводиться пропускати тренування. І тоді виникає спокуса додати ці кілометри до наступного довгого забігу.
👉 Не робіть цього.
Це одна з найнебезпечніших помилок. Додаткове навантаження може призвести до травм, і тоді доведеться пропустити ще більше тренувань.
Плани тренувань розроблені так, щоб поступово збільшувати навантаження і давати тілу час на відновлення. Якщо ви щось пропустили — просто рухайтесь далі за графіком.
❌ Помилка №8: Відсутність страхового захисту
Біг — це свобода, енергія та здоров’я. Але навіть найкраща підготовка не гарантує повного захисту від травм чи раптових хвороб. Ігнорування цього аспекту — одна з найпоширеніших помилок серед бігунів.
👉 Страховий захист — це не про пересторогу, це про відповідальність.
Під час тренувань, змагань або навіть звичайної пробіжки в парку може трапитися все, що завгодно. І в такі моменти важливо мати не лише моральну, а й фінансову підтримку.
Саме для цього існує програма «Страхування спортсменів» від TAS life — надійне рішення для активних людей.
Що ви отримуєте:
- покриття 170+ видів травм та 120+ захворювань
- виплати при інфекційних хворобах
- компенсацію виклику швидкої допомоги
- додаткові медичні сервіси
- захист під час змагань
- страхування дітей від 5 років
- виплати при травмах через військові дії
- можливість оформити поліс онлайн
Це покриття діє 24/7, навіть у вихідні та святкові дні, і підходить як для аматорів, так і для професійних спортсменів.
Переходьте за посиланням, щоб дізнатись всі деталі, а також обрати для себе оптимальне покриття і придбати поліс страхування, не виходячи з дому (або навіть під час пробіжки!).
Не забувайте: ваше здоров’я має бути під захистом.
Займайтесь спортом із впевненістю, що у разі непередбачуваних ситуацій ви не залишитесь наодинці.
