Щодня мільйони людей по всьому світу зашнуровують кросівки, вдягають навушники і виходять на вулицю - хтось займатись бігом, а хтось - джогінгом. При чому, іноді навіть не підозрюючи, що займаються саме останнім ;)
Джогінг, він же футинг або біг підтюпцем - це одна з форм бігу в повільному темпі. Так каже Вікіпедія. Але чи в одному лише темпі різниця і як бути з тими, для кого й 6 км на годину викликає задишку?
Щоб відповісти на це питання, треба розпочати з історії виникнення джогінгу.
Вперше про користь цього різновиду бігу заговорив на початку 60-х новозеландський тренер з бігу Артур Лідіард. Він активно пропагував біг підтюпцем як фізичну активність, що доступна для широкого загалу та вірив, що кожна людина, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки, може отримати користь від регулярних тренувань. Лідіард робив акцент на аеробних навантаженнях та помірній інтенсивності - і це знайшло відгук серед людей, які шукали спосіб покращити своє здоров’я та фізичну форму без вимог класичного бігу.
Популяризуючи джогінг, Лідіярд відіграв значну роль у започаткуванні глобального фітнес-руху та змінив життя мільйонів людей у всьому світі, надихнувши їх відкрити для себе джогінг як засіб покращення якості життя. Біг підтюпцем став символом уваги на особистому добробуті, а люди почали сприймати його як соціальну активність, створюючи бігові клуби та організовуючи змагання.
Невдовзі естафету популярізації оздоровчого бігу перейняв американець Джим Фікс, спричинивши в Америці справжню революцію бігу - на початку 70-х джогінгом займались сотні тисяч американців, називаючи це "бігом від інфаркту". Популярність джогінгу почала спадати лише в середині вісімдесятих, коли 52-річний Джим Фікс... раптово помер від інфаркту під час ранкової пробіжки.
Але не варто звинувачувати джогінг в його смерті. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги і викурював по 2 пачки сигарет на день. Швидше за все, до початку захоплення джогінгом його артерії вже були в поганому стані, і якби він не змінив свій спосіб життя, то воно б обірвалося ще раніше.
В чому ж різниця між бігом та джогінгом?
Якщо сказати, що різниця лише в тому, що джогінг - це будь-який біг, повільніший за 9 км на годину, це буде неправдою.
Замість того, аби зосереджуватися на певній швидкості, виділимо три ключові відмінності між джогінгом і звичайним бігом.
Форма
Хоча як біг підтюпцем, так і біг вважаються тренуваннями всього тіла, найсуттєвіша різниця між ними проявляється у формі бігу - тобто в тому, як саме ви рухаєтесь.
Загалом, ключові фактори залишаються незмінними: лікті рухаються вгору-вниз під кутом 90 градусів, ви задіюєте кор і сідниці та піднімаєте коліна. Однак різниця полягає у загальній інтенсивності або силі цього руху.
Під час джогінгу руки не потребують такого активного руху, а верхня частина тіла працює менше, ніж під час бігу. Крім того, коліна можуть не підніматися так високо, як під час бігу.
Навантаження
Біг вважається активністю вищої інтенсивності, ніж джогінг, а також передбачає швидший темп і більших зусиль, що призводить до підвищення частоти серцевих скорочень, збільшення споживання кисню та більшого витрачання енергії.
Але пам’ятайте: це все стосується вашої особистої фізичної підготовки. Професійний бігун може бігти підтюпцем у темпі 12 км на годину, тоді як для початківця така швидкість вже буде бігом.
Саме тому радимо дотримуватись вашої суб’єктивної шкали навантаження від одного до десяти, яка допомагає вам оцінити, наскільки легким або важким вам здається тренування: Біг підтюпцем за важкістю має бути між 2 і 4 балами з десяти, тоді як біг між 4 і 8. Все, що вище 8 вважатиметься спринтом.
Настрій
Як правило, ті, хто починає займатись джогінгом, в першу чергу хочуть покращити своє здоров’я. Їм може просто подобатися виходити на вулицю, щоб насолодитися погодою чи пейзажем, а не дотримуватися запланованого розкладу.
Тоді як бігуни зазвичай більш структуровані та зосереджені на результатах. Їхній режим зосереджений на конкретній меті чи змаганні – наприклад, покращити свій час на кілометр або пробігти марафон.
Джордж Шіан, автор ще одного бестселеру 70-х, присвяченого джогінгу, стверджував, що різниця між бігуном і джогером пролягає в підписі під формою реєстрації на забіг. Звісно, цю тезу зараз можна сприймати як жарт, але вона передає основну ідею. Якщо біг захопив вас настільки сильно, що ви вирішили взяти участь в забігу на будь-яку дистанцію - можете вважати себе бігуном, і не має жодної різниці, як швидко ви при цьому бігаєте. Звісно, участь в забігах не обов'язкова вимога для "титулу" бігуна - адже безліч людей бігають роками, не беручи участі в жодних марафонах.
Біг та джогінг: основні переваги обох різновидів кардіотренувань
Важливо усвідомлювати, що як джогінг, так і біг корисні для здоров’я. Замість того, щоб сперечатися про те, що з них краще чи престижніше, слід зосередитися на пошуку правильного балансу темпу та навантаження, який відповідає вашим фітнес-цілям, уподобанням і фізичним можливостям.
- Біг для розвитку м’язів.
Як біг, так і джогінг задіюють м'язи всього тіла, покращують серцево-судинну систему, знижують ризик хронічних захворювань, збільшують м’язову силу та зміцнюють кістки й суглоби. Єдина реальна різниця полягає в тому, що під час бігу м’язам доводиться працювати інтенсивніше. Це дає змогу працювати в різних зонах навантаження, щоб тренувати свої аеробну та анаеробну системи, при цьому збільшуючи метаболізм. - Джогінг для розвитку витривалості.
Джогінг – це вправа з низькою та середньою інтенсивністю. Вона тренує вашу аеробну систему, тобто ваш організм розвиває здатність виробляти енергію з киснем. Це ключовий момент для розвитку витривалості, що може стати в нагоді для подальших більш тривалих або складних пробіжок. - І біг, і джогінг для психічного та емоційного здоров’я.
Біг і джогінг не тільки покращують ваше фізичне здоров’я, вони також можуть допомогти зміцнити ваш ментальний стан. Незалежно від того, до якого рівня навантаження ви схиляєтеся, обидва різновиди кардіо сприятимуть покращенню вашого психічного та емоційного здоров’я.
Від джогінгу до бігу
Якщо ви б хотіли перейти від джогінгу на біг, ось кілька порад, як зробити це безпечно та ефективно:
- Будьте терплячими
Починайте з малого і прогресуйте повільно. Вашому тілу – серцю, легеням, м’язам, кісткам і сухожиллям – потрібен час, щоб адаптуватися до навантаження бігу. Спробуйте використовувати правило десяти відсотків, тобто збільшуйте швидкість/дистанцію не більше ніж на 10% щотижня. - Зосередьтеся на формі
Переконайтеся, що перш ніж збільшувати швидкість, ви досягли максимальної форми бігу. Не варто жертвувати якістю рухів, оскільки ви одночасно втратите енергію, а це означає, що біг стане ще важчим. - Почніть з коротких дистанцій
Якщо ваша мета - пробігти певну дистанцію, робіть інтервальні пробіжки, під час яких ви можете ходити для відновлення дихання, якщо це потрібно, або бігти підтюпцем, залежно від того, наскільки впевнено ви себе почуваєте. Інтервальні пробіжки допомагають покращувати витривалість, не втрачаючи форми. - Не зважайте на темп
Ми вже спростували, що ваша швидкість не визначає, чи є ви бігуном, тому не робіть темп основним фокусом вашого тренування. Замість цього зверніть увагу на зусиллях, які ви докладаєте під час бігу.
Якому б різновиду кардіо ви не вирішили надати перевагу під час наступної пробіжки, не забувайте, що в пріорітеті має залишатись не результат на фітнес-трекері, а ваше здоров'я. Тож дослухайтесь до вашого організму, давайте йому перепочинок, якщо попереднє тренування було заважким, не тренуйтесь, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в суглобах або зв'язках.
А для оптимальної безпеки варто мати під рукою програму страхування для спортсменів від TAS Life, яка фінансово захищає від основних захворювань, що можуть трапитись під час занять спортом.
Тренуйтесь в своє задоволення, а в разі чого - ми будемо поряд!
