Зазвичай, для любителів бігу, які долають більш-менш великі дистанції, не існує проблеми вибору "Що мені з'їсти після забігу?" Бо зазвичай саме ця страва маячить перед очима на останніх кілометрах 🍔
А от з питанням "Що, як і коли з'їсти ДО забігу?" все набагато складніше, принаймні, для новачків...
Спробуємо розібратись!
Звідки тіло бере енергію для бігу?
Більшість наших пробіжок забезпечуються вуглеводами. Навіть при забігу з низькою інтенсивністю ви все одно будете отримувати близько 50% енергії з вуглеводів і 50% з жирів. З підвищенням інтенсивності внесок вуглеводів у виробництво енергії значно зростає. Коли ви досягаєте порогової швидкості, ваше тіло майже виключно використовує вуглеводи як паливо.
Чим довше ви біжите, тим більше зростає внесок жирів, але основна частина енергії для бігу надходить з запасів вуглеводів у вашому тілі. Вуглеводи зберігаються переважно в печінці та м’язах у вигляді глікогену (в середньому в печінці може зберігатись близько 100 грамів вуглеводів, а в м'язах - від 400 до 600 грамів).
Що стосується жирів, то навіть у найстрункішої людини в тілі достатньо жиру, щоб, за необхідності, вивільнити тисячі і тисячі калорій енергіїб. Тож з точки зору травлення, часто з точки зору комфорту шлунка, а також з точки зору забезпечення енергією, найкращий спосіб — використовувати як паливо саме вуглеводи.
Які продукти вважаються ідеальним вибором перед пробіжкою?
Логічно - ті, що багаті на вуглеводи. Зранку це можуть бути вівсяні пластівці або ж вівсянка. Якщо ви біжите після обіду, то на сам обід підійдуть макарони, рис або картопля. Важливо, щоб це було частиною збалансованого прийому їжі що містить трохи білка з овочами та фрукти.
Кожен може знайти саме те блюдо, на яке його тіло реагує найкраще. Наприклад, окрім вівсянки зранку можна обрати щось з цього переліку:
- Банани. Швидке джерело енергії та електролітів
- Йогурт з фруктами. Легка але поживна страва, яка також містить пробіотики.
- Тости з арахісовим маслом. Поєднання вуглеводів з білками, що надає енергії та ситості.
- Смузі. Відмінний спосіб поєднати багато поживних речовин у легкозасвоюваній формі.
Експериментуйте!
За скільки часу перед пробіжкою потрібно їсти?
Загальне правило — не пізніше, ніж за дві години, але різні типи їжі мають різні швидкості перетравлення, і деякі з них будуть тримати вас ситими довше. Якщо ви їсте вівсянку, наприклад, краще з'їсти її за 2-2,5 а то й навіть за 3 години до пробіжки. Якщо ви їсте щось, що перетравлюється швидше - от як смузі - можна з'їсти це за півтори-дві години до пробіжки.
Як вживати спеціальні спортивні гелі/напої/продукти до забігу?
Спортивні продукти, що містять вуглеводи, варто вживати за 15-30 хвилин до пробіжки, щоб вуглеводи та глюкоза встигли потрапити в організм. Якщо обирати з усього асортименту, варто знати, що напої та гелі з вуглеводами засвоюються трохи швидше, ніж вуглеводні батончики.
Яких продуктів слід уникати перед пробіжкою?
Дуже жирні продукти не допоможуть вам бігати, головним чином через їхній вплив на шлунково-кишковий тракт. Велика кількість жиру уповільнює процес травлення і часто викликає дискомфорт у шлунку під час активних фізичних вправ.
Повне табу на ті продукти, що можуть викликати розлад чи здуття шлунку - зі зрозумілих причин...
Також намагайтеся отримувати вуглеводи з тих продуктів, що не містять великої кількості клітковини. Наприклад, такі "королі здорової тарілки" як броколі, селера чи морква теж містять вуглеводи, але їх треба їсти мисками, щоб отримати достатній запас енергії для бігу.
Натомість можна з'їсти просту варену картоплю, щоб отримати значну кількість вуглеводів без додаткового об'єму та клітковини. Ще й для шлунку буде комфортніше.
Чи варто бігати натщесерце?
Багато людей тренуються зранку натщесерце, тому що це зручно і вписується в їхній розклад дня. І зазвичай такі тренування не викликають проблем за умови, що протягом решти доби людина добирає з їжею достатньо енергії. В іншому випадку такі фізичні навантаження можуть призвести до зниження вироблення тестостерону у чоловіків і порушення циклу статевих гормонів у жінок.
Також фахівці не рекомендують новачкам натщесерце бігати на довгі дистанції через ризик зниження якості тренування.
Чи варто їсти більше перед певними видами пробіжок?
Якщо ви готуєтеся до марафону, ви не будете щодня бігати однакові дистанції. Деякі пробіжки у вас будуть швидшими, деякі повільнішими, деякі довшими, деякі коротшими, щоб покращити фізичну форму. При цьому більшість людей все рівно їдять перед різними тренуваннями однакову кількість їжі або ті самі продукти.
- Для довгих пробіжок дуже важливо заздалегідь запастися вуглеводами і вживати їх під час пробіжки. Якщо ви бігаєте більше 60 хвилин, варто приймати вуглеводи перед пробіжкою і брати їх із собою. Це можуть бути гелі, напої, спортивні продукти або, якщо вам зручно, цільні продукти, такі як батончики.
- Для коротких але інтенсивних пробіжок не потрібно їсти більше, але варто збільшити відсоток вуглеводів у вашому раціоні. Якщо на звичайний день ваша тарілка складається на третину з вуглеводів, на третину з білків і на третину з овочів і фруктів, змініть співвідношення на половину вуглеводів, чверть білків і чверть овочів. Таким чином, ви з'їсте ту саму кількість калорій, але більша частина з них надійде з вуглеводів.
Сподіваємось, ці поради принесуть користь та допоможуть зробити улюблені пробіжки ще більш комфортними та ефективними!
