10 фактів про ваші м’язи

Людське життя – це невпинна робота м'язів.
Будь-яка свідома чи несвідома діяльність забезпечується їх скороченням чи розслабленням.
Саме мускулатура дає нам можливість рухатися, ходити, розмовляти, дихати, читати зараз цю статтю та робити взагалі все на світі.

Перевірте, чи все ви знаєте про свої м'язи і чи все робите, щоб підтримувати їх в оптимальній формі та забезпечувати тим самим власне здоров'я та довголіття?

Факт 1 🐁

Почнемо з “азів”. Чи знали ви, що слово "м'язи" походить від латинського musculus, що в перекладі означає... "миша".
Просто комусь з античних вчених рух м'язів, що перекочуються під шкірою, нагадав рух миші під килимом.

Факт 2 🏋️

У звичайної людини, далекої від спорту, якщо у неї немає значної кількості зайвої ваги, на мускулатуру припадає 30-35% від маси тіла. А ось у професійних спортсменів м'язи важать до 55-60% від їхньої загальної маси.
Причому чим більше м'язової маси має людина, тим більше калорій спалює її тіло - на підтримку роботи цих м'язів. Тому атлети можуть їсти більше за "дрищів" і не гладшати - і це ще один бонус на додаток до красивого тіла ;)

Факт 3 🍫

До речі, про їжу. Як не дивно, одним із найкорисніших продуктів для серця та м'язів є гіркий шоколад.
Дослідження, проведені в університеті Уейна в Детройті виявили вплив речовини епікатехіну - що якраз міститься в гіркому шоколаді - на зростання мітохондрій в м'язових клітинах.
Вчені Аквільського університету також проводили дослідження, в ході якого давали піддослідним по 100 грамів шоколаду протягом 15 днів та заміряли їх кров'яний тиск. У ході експерименту тиск піддослідних нормалізувався, а кровообіг покращився. Відповідно, помірне споживання гіркого шоколаду можна розглядати як профілактику хвороб серця та атеросклерозу.

Факт 4 🪑

Хребет людини не призначений для того, щоб проводити тривалий час у сидячому положенні (тож, якщо ви читаєте цю статтю сидячи, краще встаньте або ляжте).
Адже, згідно з твердженнями вчених, сидіння є абсолютно неприродним положенням тіла.
Людський хребет нагадує букву S, проте під час сидіння природна для хребта S-форма перетворюється на С, що майже блокує м'язи преса та спини, які підтримують тіло. Ви сутулитесь, а косі та бічні м'язи слабшають і стають нездатними підтримувати тіло.
Якщо ви займаєтеся роботою стоячи, ви задіюєте спеціальні м'язи для підтримки постави, які ніколи не втомлюються. Вони унікальні тим, що нервова система використовує їх для навантажень із низькою інтенсивністю, і вони багаті на ферменти.
Один з цих ферментів, ліпопротеїнліпаза, захоплює жири та холестерин з крові, спалює жири в енергію, перетворюючи «поганий» LDL холестерин в «хороший», HDL. Коли ви сидите, м'язи розслаблені і ферментна активність падає на 90-95%. За кілька годин сидіння рівень здорового холестерину в крові падає на 20%.
Стоячи людина спалює втричі більше калорій, ніж сидячи. М'язові скорочення, навіть ті, що відбуваються, коли людина спокійно стоїть, викликають важливі процеси, пов'язані з розщепленням жирів та цукру. Однак після того, як організм приймає сидяче положення, дія цих механізмів припиняється.
Тож, якщо робота вимагає від вас здебільшого знаходитись в сидячому положенні, намагайтесь вставати з-за крісла та робити руханку щонайменше кожні 30 хвилин.

Факт 5 🏃‍♀️

Зростання м'язової маси відбувається швидше, якщо в кишечнику є здорова мікрофлора.
До такого висновку дійшла група американських дослідників у статті, опублікованій 27 вересня цього року в науковому журналі Journal of Physiology.

Дослідники провели експериментальне вивчення зростання м'язової маси у лабораторних мишей. Вони виявили, що склад мікробіома кишечника у мишей впливає на швидкість розвитку їх м'язової маси. На підставі отриманих результатів вчені висунули гіпотезу про те, що бактерії кишечнику виробляють речовини, що стимулюють розвиток м'язів, зокрема після виконання вправ.

Для імітації фізичних вправ мишей запускали в колесо, де вони регулярно бігали протягом 9 тижнів. Після експерименту вчені досліджували розвиток м'язів у гризунів із нормальною мікрофлорою кишечника та тих, у кого вона була змінена за допомогою антибіотиків. Виявилося, що в мишей із нормальною мікрофлорою в травному тракті м'язи розвивалися краще, хоча й ті, й інші миші пройшли однаковий обсяг «тренувань».

За словами вчених, попередні дослідження мікрофлори кишечника спортсменів-легкоатлетів також показали, що в мікробіомі бігунів міститься більше бактерій, які, на думку вчених, можуть виробляти речовини, що є додатковим джерелом енергії для організму. Проте вплив фізичних вправ на склад мікрофлори кишечника ще тільки належить встановити.

Факт 6 🧠

Розвиток нейром'язового зв'язку між мозком та м'язами – найважливіша складова ефективного тренування для зростання м'язів.

Нейром'язовий зв'язок - це усвідомлена здатність відчувати свої м'язи і підвищувати рівень їхнього залучення при виконанні вправ. Саме розвинений нейром'язовий зв'язок відрізняє новачка, який піднімає вагу за рахунок сили інерції, від професійного атлета, який використовує можливості тіла на 100%. Зрештою, зв'язок м'язів із мозком допомагає тренуватися ефективно.

Причина, через яку багато новачків не відчувають роботи м'язів у вправах і не можуть ефективно їх накачати, банальна — надмірна робоча вага. Використання заважких гантелей не дозволяє виконувати вправи правильно і веде до різних порушень постави, а не бажаного збільшення м'язів.

Тому фахівці радять починати тренування з концентрації над технікою вправи та помірної робочої ваги. Однак подібний підхід здається новачкам надто легким, і вони прагнуть швидше перейти до важких вправ...

Ключовими методами розвитку нейром'язового зв'язку є не лише концентрація, а й візуалізація. При виконанні вправ і підняття вагів ви повинні уявляти, як м'яз напружується і розслабляється, як циркулює кров під час скорочень. Якщо вам складно візуалізувати ці процеси, покладіть руку на працюючий м'яз і відчуйте його роботу.
У свою чергу, концентрація має на увазі повну ментальну віддачу тренуванню. Якщо у вашій голові крутиться думка про те, чи достатньо круто ви виглядаєте у дзеркалі, або як швидше закінчити повторення і відповісти на чергове повідомлення в месенджері, складно говорити про розвиток зв'язку мозку з м'язами.

Факт 7 💪

Зростання м'язової маси відбувається через травмування.
Наприклад, під час тривалої ходьби та інших монотонних нескладних рухах, зростання м'язової маси немає: тут знадобляться вправи з «ривками» і підняттям вагів. Кров приливає до пошкоджених ділянок м'язів, посилено живлячи їх, і м'яз поступово збільшується під час відновлення після навантаження.
Причому відновлення різних груп м'язів відбувається в різні терміни: найшвидше, наприклад, відновлюються трицепси, повільніше — найширші м'язи спини. Важлива «золота середина»: гіпертравмування м'яза у вигляді надривів та розривів та відсутність повноцінного відновлення не допоможуть йому вирости, а лише виключать із роботи.
Тому відпочинок після силових тренувань не менш важливий, ніж саме тренування.

Факт 8 🦴

Наш хребет утримує не найширший м'яз спини і не «кубики» преса, а глибокі (аутохтонні) м'язи, що прилягають безпосередньо до хребетного стовпа.
Основна функція цих хребетних м'язів - випрямлення тулуба. Саме аутохтонні м'язи спини відповідають за стабільність хребетних сегментів та допомагають подовжити (витягнути) хребет. Вони так і називаються – м'язи-стабілізатори хребта.

Живлення хрящів та інших тканин хребта відбувається в основному від навколишніх м'язів, які і забезпечують хребет киснем та іншими необхідними речовинами. Мало м'язової маси навколо хребетного стовпа - і ваш хребет фактично оголошує "голодовку". Тому здоровий хребет — прямий наслідок розвинених м'язів спини. До речі, живлення внутрішніх органів також одне з «м'язових» завдань.

Відповідно, чим більша рухова активність глибоких м'язів (саме їх, а не великих поверхневих м'язів спини!), тим кращий кровотік у хребцях.
Якщо глибокі м'язи спини у людини слабкі і мають невисоку витривалість, ми відчуваємо наприкінці дня втому в спині і попереку, нам важко тримати рівну поставу, з'являється «зручна» сутулість. Все це говорить про те, що глибокі м'язи спини не справляються зі своєю прямою функцією.
Тренування, спрямовані на побудову «м'язового корсету», базуються на заняттях у статиці та утриманні балансу. Чим довше ви тримаєте нестійке та незручне положення, тим глибше йде опрацювання м'язів-стабілізаторів.
Всім відома "Планка" вважається однією з універсальних вправ, яка тренує одразу весь «м'язовий корсет». При її виконанні практично всі м'язи тіла одночасно опираються силі тяжіння, намагаючись запобігти падінню. Причому основна робота з утримання тіла в заданому положенні лягає на стабілізатори спини та тазу (аутохтонні м'язи спини та глибокі м'язи живота), а не на м'язи рук, як багато хто вважає.

Факт 9 👵

Найцікавіше, що м'язи людини після 40 років починають зменшуватись у розмірах, тобто організм починає спалювати м'язову масу.
Дослідження показують, що за відсутності фізичних вправ, люди після сорока років втрачають від 2 до 3% м'язової маси на рік. Після шістдесяти років ця тенденція посилюється і втрата може досягти 5%. Саме через це у людей поважного віку часто виникають проблеми з сухожиллями, адже м'язової тканини стає все менше, вона вже не підтримує тіло так ефективно, а отже, непотрібне тертя з кожним роком посилюється. Зрештою сухожилля повністю стираються, і не відновлюються.
Саме тому регулярні заняття спортом після 40 років - при чому, силовими вправами - є вкрай важливим!

Факт 10 😁

Для посмішки ми задіюємо 17 м'язів на нашому обличчі. А для похмурого погляду – цілих 43.
Тому посміхайтесь частіше, щоб занадто не напружуватись! ;)