Бег любят за ощущение свободы, за возможность перезагрузить мысли после насыщенного дня, побыть наедине с собой, поддержать тело в тонусе и почувствовать тот самый «кайф бегуна», когда после тренировки становится легче и физически, и психологически.
Для кого-то пробежка — это способ собраться с мыслями. Для кого-то — маленькая ежедневная победа над усталостью, стрессом или собственным «не хочу». А для кого-то — самый простой способ вернуть себе ощущение контроля над телом, настроением и собственным ритмом.
Но иногда собственный организм может испортить даже самый лучший маршрут, любимый плейлист и правильный настрой. В самый неподходящий момент он вдруг начинает «саботировать» пробежку разнообразными симптомами. И тогда вместо приятного ритма бега приходится думать только об одном: что происходит и как это остановить?
Такие ситуации знакомы многим бегунам — и новичкам, и тем, кто давно тренируется. В материале Running USA о наиболее частых медицинских обращениях на беговых мероприятиях среди типичных проблем упоминаются судороги, растяжения, боли в суставах, тошнота, вздутие и другие желудочно-кишечные симптомы. А крупные обзоры Runner’s World і Marathon Handbook среди распространённых проблем бегунов также выделяют боль в коленях, боль в голенях, воспаление подошвенной фасции, проблемы с ахилловым сухожилием, волдыри, натирания и мышечные перегрузки.
В этом блоге мы собрали 7 физических симптомов, с которыми чаще всего сталкиваются бегуны: от знакомого «колет в боку» до онемения стопы и судорог в икрах. Разбираем, почему они могут возникать, что можно сделать до или во время пробежки, чтобы стало легче, и в каких случаях стоит не терпеть дискомфорт, а обратиться к специалисту.
1. Колет в боку
Как ощущается?
Это знакомое многим бегунам внезапное покалывание или резкая боль под рёбрами, чаще всего с правой или левой стороны живота. Иногда боль напоминает спазм, иногда — острый «укол», из-за которого становится трудно ровно дышать, держать темп или продолжать пробежку. В спортивной медицине это состояние называют exercise-related transient abdominal pain, или сокращённо ETAP, то есть временная боль в животе, связанная с физической нагрузкой. До 70% бегунов в течение года хотя бы раз сталкиваются с такой болью.
Почему возникает?
Единой окончательно подтверждённой причины «колики в боку» до сих пор нет, но исследователи и спортивные врачи называют несколько наиболее вероятных объяснений. Одно из них — спазм или перегрузка диафрагмы, главной мышцы, которая участвует в дыхании. Во время бега тело нуждается в большем количестве кислорода, дыхание учащается, а диафрагма работает активнее. Если нагрузка резко возрастает или бегун ещё не адаптирован к темпу, диафрагма может реагировать болью или спазмом.
Ещё одна возможная причина — механическое раздражение тканей в брюшной полости из-за повторяющихся движений во время бега. Существует также гипотеза о натяжении связок, которые могут тянуть диафрагму, а также о влиянии еды или сладких напитков перед пробежкой: когда организм ещё активно переваривает пищу, кровь частично направляется к пищеварительной системе, и это может ухудшать комфорт во время бега.
На практике боль в боку чаще появляется, если бежать сразу после плотного приёма пищи, резко ускориться, дышать поверхностно или начать тренировку без постепенного входа в темп.
Что делать?
Если уже закололо в боку, прежде всего стоит снизить темп или перейти на шаг. Часто этого достаточно, чтобы тело немного «сбросило» нагрузку, а дыхание стало более ровным. Далее помогает глубокое диафрагмальное дыхание: медленный вдох животом и более длинный выдох. Нужно сосредоточиться на контролируемом дыхании, а также осторожно надавить на болезненную область или наклониться вперёд, чтобы ослабить спазм.
Чтобы уменьшить риск такой боли в будущем, стоит:
- не бежать сразу после плотного приёма пищи;
- избегать большого количества сладких напитков непосредственно перед стартом;
- начинать пробежку постепенно, без резкого ускорения с первых минут;
- следить за дыханием, особенно во время подъёмов или быстрого темпа;
- добавить упражнения для мышц корпуса, поскольку стабильный корпус может уменьшать лишнюю нагрузку на диафрагму и область живота.
Если боль быстро проходит после снижения темпа, обычно это не повод для паники. Но если она повторяется очень часто, становится сильной, не проходит после остановки или сопровождается другими симптомами, лучше проконсультироваться с врачом.
2. Сводит икры
Как ощущается?
Судорога в икре обычно появляется внезапно: мышцу будто «схватывает», она становится твёрдой, напряжённой и болезненной. Иногда это короткий спазм, который проходит за несколько секунд, а иногда боль настолько сильная, что приходится остановиться, перейти на шаг или вообще завершить пробежку. Чаще всего такое происходит либо в начале бега, когда мышцы ещё недостаточно разогреты, либо ближе к концу тренировки, когда они уже устали. Runner’s World объясняет, что судороги икроножных мышц часто возникают именно в моменты, когда мышца либо ещё не готова к нагрузке, либо уже истощена ею.
Почему возникает?
Раньше судороги часто объясняли преимущественно обезвоживанием или недостатком солей. Но современные спортивные специалисты всё чаще говорят о более сложном механизме. Многие исследователи рассматривают мышечные судороги как нервно-мышечную проблему: из-за усталости нарушается работа рефлекса между мышцей и нервной системой, и мышца продолжает сокращаться, хотя должна была бы расслабиться.
Одна из самых распространённых причин — локальная усталость мышцы. Например, если бегун резко увеличил дистанцию, побежал быстрее, чем обычно, выбрал сложный рельеф или пытался удерживать темп, к которому тело ещё не готово. Особенно уязвимыми могут быть икры, если задняя мышечная цепь — ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы — недостаточно сильна для текущей нагрузки.
Обезвоживание и электролитный дисбаланс тоже могут играть роль, особенно в жару или во время длительных забегов. Но не всегда причина именно в соли или воде: в некоторых исследованиях уровень натрия и калия у бегунов с судорогами не отличался от показателей тех, у кого судорог не было. В то же время бегуны, которые включали силовые тренировки в подготовку, реже сталкивались с этой проблемой.
Что делать?
Если икру свело во время бега, в первую очередь стоит остановиться или существенно снизить темп. Продолжать бег через сильный спазм нежелательно, поскольку есть риск травмировать мышцу. В случае ощутимой боли нужно мягко растянуть икроножную мышцу. Например, можно сделать выпад с опорой на стену или бордюр, оставив пятку задней ноги на земле, или осторожно потянуть носок стопы на себя.
Чтобы уменьшить риск судорог в будущем, стоит:
- начинать пробежку с лёгкой разминки, а не сразу с высокого темпа;
- увеличивать дистанцию и интенсивность постепенно;
- не пытаться «перебегать» собственную подготовку, особенно на соревнованиях;
- добавить силовые упражнения для икр, ягодиц и задней поверхности бедра;
- следить за питьевым режимом, особенно в жару или во время длительных тренировок;
- проверить, не слишком ли изношена обувь и подходит ли она вашей технике бега.
Если судорога была короткой и быстро прошла, обычно достаточно уменьшить нагрузку, растянуть мышцу и дать себе немного времени. Но если икры сводит регулярно, боль остаётся после пробежки, появляется отёк, хромота или резкая локальная боль, лучше обратиться к врачу или физическому терапевту. В таких случаях важно отличить обычную судорогу от перенапряжения, надрыва мышцы или проблем с сухожилиями.
3. Болят плечи
Как ощущается?
Во время бега может появиться ноющая боль, напряжение или спазм в плечах, шее или верхней части спины. Иногда кажется, что плечи «каменеют», руки становятся тяжёлыми, а движения — менее свободными. Такой дискомфорт часто усиливается ближе к концу пробежки, когда тело устаёт, а техника постепенно ухудшается.
В большом обзоре Runner’s World боль в плечах также упоминается среди распространённых проблем, с которыми могут сталкиваться бегуны.
Почему возникает?
Чаще всего причина — лишнее напряжение в верхней части тела. Во время бега человек может бессознательно поднимать плечи, сжимать кулаки, напрягать шею или держать руки слишком скованно. Из-за этого мышцы плеч и верхней части спины берут на себя больше работы, чем необходимо.
Ещё одна причина — осанка. Если из-за длительного сидения или слабости мышц корпуса и спины тело наклоняется вперёд, плечи также могут перенапрягаться. Боль в плечах может усиливаться, когда во время бега человек «дышит вверх», поднимая плечи и трапеции, вместо того чтобы дышать глубже и расширять грудную клетку.
Что делать?
Если во время пробежки начали болеть плечи, стоит сознательно расслабить верхнюю часть тела: опустить плечи, разжать кулаки, немного «встряхнуть» руки и вернуть их в естественный ритм движения. Можно на несколько секунд перейти на более медленный темп и сосредоточиться на дыхании: глубокий вдох, спокойный выдох, без поднятия плеч.
Чтобы уменьшить риск такого дискомфорта, стоит:
- следить, чтобы плечи во время бега оставались расслабленными;
- не сжимать кулаки и не напрягать руки;
- держать корпус ровно, без чрезмерного наклона вперёд;
- добавить упражнения для мышц спины, плеч и корпуса;
- время от времени проверять технику бега, особенно на длинных дистанциях;
- практиковать глубокое дыхание, чтобы не «тянуть» плечи вверх на каждом вдохе.
Если боль проходит после расслабления плеч и коррекции техники, скорее всего, причиной было напряжение. Но если боль острая, повторяется регулярно, отдаёт в руку, сопровождается онемением, слабостью или не проходит после отдыха, лучше обратиться к врачу или физическому терапевту.
4. Немеет стопа или пальцы ног
Как ощущается?
Во время пробежки может появиться ощущение, будто стопа или пальцы «засыпают»: возникает покалывание, лёгкое жжение или потеря чувствительности. Иногда немеет вся стопа, иногда только пальцы, передняя часть стопы, подошва или зона сверху под шнуровкой. У кого-то это появляется почти сразу после старта, у других — после нескольких километров, когда стопы немного отекают от нагрузки. Онемение стоп во время бега чаще всего связано либо с нарушением кровотока, либо со сдавлением периферических нервов.
Почему возникает?
Самая частая и простая причина — неудачно подобранная обувь. Кроссовки могут быть малы, слишком узкими в передней части или слишком жёсткими. Во время бега стопа естественным образом немного расширяется и отекает, поэтому обувь, которая кажется нормальной в магазине или во время ходьбы, на пробежке может начать сдавливать пальцы и нервы. Специалисты советуют учитывать, что беговые кроссовки часто должны быть больше обычной повседневной обуви, чтобы оставлять достаточно пространства для пальцев и передней части стопы.
Ещё одна распространённая причина — слишком тугая шнуровка. Если шнурки сильно пережимают верх стопы, это может ограничивать кровоток или раздражать нервы.
Что делать?
Если стопа или пальцы начали неметь во время пробежки, стоит сначала снизить темп или перейти на шаг и проверить, не сдавливает ли стопу обувь. Самый простой шаг — ослабить шнуровку, особенно в области подъёма стопы. Если после этого ощущение постепенно проходит, вероятно, проблема была именно в механическом сдавлении.
Чтобы уменьшить риск онемения в будущем, стоит:
- проверить, достаточно ли места в передней части кроссовка;
- попробовать модель с более широким носком, если пальцам тесно;
- не затягивать шнурки слишком сильно;
- протестировать альтернативные способы шнуровки, если давление ощущается сверху стопы;
- выбирать носки без грубых швов и лишнего сдавливания;
- следить, не повторяется ли симптом на одной и той же дистанции или в одной и той же паре обуви;
- постепенно увеличивать нагрузку, чтобы стопы и мышцы адаптировались к объёму бега.
Если онемение быстро проходит после ослабления шнуровки или смены обуви, скорее всего, причина была бытовой и достаточно легко поддающейся коррекции. Но если стопа немеет регулярно, симптом усиливается, появляется боль, слабость, жжение, онемение только с одной стороны или дискомфорт сохраняется после пробежки, лучше обратиться к врачу или физическому терапевту. В таких случаях важно проверить, нет ли сдавления нерва, проблем с поясницей или нарушения кровообращения.
5. Болят голени
Как ощущается?
Боль в голенях часто появляется в передней или внутренней части ноги — между коленом и стопой. Сначала это может быть лёгкий дискомфорт в начале пробежки, который будто «разбегивается» после разминки. Но со временем боль может возвращаться в конце тренировки, становиться сильнее или беспокоить даже после бега.
Этот симптом очень распространён — по статистике, он является причиной отказа от дальнейшей тренировки у каждого пятого бегуна.
Почему возникает?
Чаще всего причина довольно проста: слишком большая нагрузка и слишком быстро. Например, человек резко увеличил дистанцию, начал бегать чаще, добавил скоростные тренировки или перешёл с мягкого покрытия на асфальт или бетон.
Также боль могут провоцировать слабые мышцы стопы, икр или бёдер, изношенная или неподходящая обувь, чрезмерная пронация стопы, бег по твёрдому покрытию и недостаточное восстановление.
Что делать?
Если голени начали болеть, прежде всего стоит уменьшить нагрузку: временно сократить дистанцию, убрать скоростные тренировки, не бегать по твёрдому покрытию и дать ногам восстановиться. Если боль острая, усиливается во время бега или заставляет менять технику, тренировку лучше прекратить.
Чтобы уменьшить риск боли в голенях, стоит:
- увеличивать дистанцию постепенно;
- чередовать бег с днями восстановления;
- избегать резкого перехода на твёрдое покрытие;
- проверить состояние и соответствие беговой обуви;
- добавить упражнения для стоп, икр, бёдер и ягодиц;
- не игнорировать боль, которая повторяется от пробежки к пробежке.
Если дискомфорт проходит после отдыха и уменьшения нагрузки, скорее всего, организму просто нужна более постепенная адаптация. Но если боль становится точечной, усиливается, не проходит в покое или сопровождается отёком, стоит обратиться к врачу или физическому терапевту, чтобы исключить стрессовую реакцию или стрессовый перелом.
6. Болит колено
Как ощущается?
Боль в колене может появляться во время бега, после тренировки или даже на следующий день. Часто бегуны описывают тупую боль спереди или вокруг коленной чашечки, дискомфорт во время спуска по лестнице, бега с горы, приседаний или после длительного сидения с согнутыми коленями. Среди распространённых беговых проблем часто упоминаются «колено бегуна» и синдром подвздошно-большеберцового тракта, когда боль ощущается с внешней стороны колена.
Иногда боль постепенно усиливается на определённом километре, иногда появляется только после увеличения дистанции или темпа. Если дискомфорт заставляет менять технику бега, хромать или избегать опоры на ногу, это уже сигнал снизить нагрузку.
Почему возникает?
Одна из самых частых причин — перегрузка: слишком много километров, слишком быстрое увеличение темпа, бег по склонам или недостаточное восстановление. Многие типичные беговые травмы связаны с принципом «too much, too soon», то есть когда нагрузка растёт быстрее, чем тело успевает адаптироваться.
На боль в колене также могут влиять слабые мышцы бёдер и ягодиц, недостаточная стабильность корпуса, ошибки техники, изношенная обувь или бег по неровной поверхности. В случае «колена бегуна» боль чаще ощущается спереди или вокруг коленной чашечки, а при синдроме подвздошно-большеберцового тракта — с внешней стороны колена, особенно во время спусков или после нескольких километров бега.
Что делать?
Если колено заболело во время пробежки, стоит снизить темп, перейти на шаг или завершить тренировку, если боль усиливается. Бег «через боль» может усугубить проблему, особенно если вы начинаете менять шаг или переносить нагрузку на другую ногу.
Чтобы уменьшить риск боли в коленях, стоит:
- увеличивать дистанцию и темп постепенно;
- временно убрать спуски, интервалы и другие интенсивные нагрузки;
- добавить силовые упражнения для ягодиц, бёдер и мышц корпуса;
- проверить, не изношены ли кроссовки;
- чередовать бег с днями восстановления;
- обращать внимание на технику, особенно если боль повторяется на одной и той же дистанции.
Если боль лёгкая и быстро проходит после снижения нагрузки, возможно, организму нужна более постепенная адаптация. Но если колено болит более нескольких дней, отекает, «щёлкает», подкашивается, болит в покое или мешает ходить, лучше обратиться к врачу или физическому терапевту. Так можно вовремя понять причину и не довести ситуацию до длительного перерыва в беге.
7. Болит поясница
Как ощущается?
Во время или после пробежки может появляться ноющая боль, спазм или ощущение скованности в нижней части спины. Иногда боль ощущается с одной стороны позвоночника, иногда — с обеих. Она может усиливаться во время поворотов корпуса, наклонов, бега с горы или после длительного сидения. Боль в пояснице может быть связана как с мышцами спины, так и с недостатком силы, контроля и стабильности в области поясницы и таза.
Почему возникает?
Одна из распространённых причин — напряжение или слабость мышц, которые должны стабилизировать корпус во время бега: мышц пресса, спины, ягодиц, бёдер и задней поверхности бедра. Если эти мышцы не справляются с нагрузкой, таз может чрезмерно наклоняться вперёд, а поясница берёт на себя больше работы, чем должна. В результате появляется перегрузка, спазм или боль.
Также на боль в пояснице могут влиять длительное сидение, слабые ягодичные мышцы, недостаточная подвижность бёдер, напряжённые мышцы задней поверхности бедра и неправильное положение корпуса во время бега. Для бегунов контроль в области поясницы и таза особенно важен, поскольку нестабильность в этой зоне может провоцировать не только локальную боль в спине, но и другие перегрузочные травмы.
Что делать?
Если поясница начала болеть во время бега, стоит снизить темп, перейти на шаг и проверить положение тела: не заваливать корпус вперёд, не прогибаться чрезмерно в пояснице, расслабить плечи и сохранять естественное движение. Если боль усиливается или меняет вашу технику бега, тренировку лучше завершить.
Чтобы уменьшить риск боли в пояснице, стоит:
- добавить упражнения для мышц корпуса, спины, ягодиц и бёдер;
- работать над стабильностью таза;
- не игнорировать разминку перед бегом;
- постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность;
- делать мягкие упражнения на мобильность после длительного сидения;
- следить за осанкой во время бега, особенно на длинных дистанциях;
- не бежать через боль, если она усиливается с каждым километром.
В случае мышечной боли в пояснице не стоит лежать неподвижно несколько дней, а по возможности сохранять мягкую активность, использовать тепло, осторожные растяжения после острой фазы и постепенно укреплять мышцы живота, поясницы и ягодиц. Если боль повторяется, не проходит после отдыха, сопровождается онемением, слабостью или отдаёт в ногу, лучше обратиться к врачу или физическому терапевту.
Когда спорт требует дополнительной защиты?
Большинство беговых симптомов можно предотвратить или уменьшить благодаря постепенной нагрузке, правильной обуви, разминке, восстановлению и внимательному отношению к сигналам тела. Но спорт всегда связан с риском травм, и даже опытные бегуны не застрахованы от падений, растяжений, перегрузок или внезапных проблем со здоровьем.
Именно для таких случаев в линейке TAS life есть продукт «Страхование спортсменов». Он предусматривает покрытие именно тех травм и заболеваний, которые чаще всего случаются во время активных занятий спортом, а также дополнительные медицинские сервисы, онлайн-консультации врачей и компенсацию вызова скорой помощи.
Такая защита помогает быстрее вернуться к активной жизни, поскольку в случае травмы или болезни можно ориентироваться на лечение, которое будет наиболее эффективным, а не только на то, на которое в конкретный момент хватает собственных средств.
Узнать больше о продукте и приобрести его онлайн можно по этой ссылке.
Бегайте в удовольствие и будьте здоровы!
