Прыгать выше, чтобы бежать легче: как работает плиометрика?

Если в детстве вы часами играли в резиночки или классики, у нас для вас новость: вы уже знакомы с основами плиометрики;)
Конечно, тогда никто не задумывался об экономичности бега, ахилловом сухожилии или цикле растяжения-сокращения мышц. Но многие популярные детские игры работали именно по тому принципу, который сегодня спортсмены целенаправленно используют для развития скорости, силы и координации.

Так что же такое плиометрика?

Плиометрика - это комплекс взрывных упражнений (т.е. требующих максимальной силы за минимальное время), в которых мышца быстро растягивается, а затем почти мгновенно сокращается.

Как отдельная тренировочная методика плиометрика сформировалась во второй половине XX века. Ее развитие связывают с советским спортивным ученым Юрием Верхошанским, исследовавшим способы повышения взрывной силы у легкоатлетов. Именно он положил начало так называемому «ударному методу» тренировок, предусматривавший быстрый переход от приземления к отталкиванию. Позже эти принципы заинтересовали тренеров в США и Западной Европе, а термин plyometrics вошел в спортивную науку и стал общепринятым названием для прыжковых взрывных упражнений. Сегодня плиометрику используют по всему миру в подготовке спринтеров, футболистов, баскетболистов, лыжников, триатлетов и бегунов на длинные дистанции.

Еще 3 интересных факта о плиометрике

1. Для улучшения результатов не обязательно прыгать часами

Научные обзоры показывают, что заметные изменения в экономичности бега могут появляться уже после 6-10 недель занятий, причем обычно речь идет лишь об 1-3 коротких сессиях в неделю. Именно поэтому многие профессиональные бегуны выполняют плиометрику в виде 10-20-минутных блоков после разминки или в конце легких тренировок. Для получения эффекта важнее качество движений, чем огромный объем упражнений.

2. Плиометрика помогает не только прыгать выше

Многие ассоциируют ее исключительно с взрывной силой или улучшением вертикального прыжка. На самом деле исследования показывают, что плиометрические упражнения могут оказывать положительное влияние на спринтерскую скорость, координацию, изменение направления движения, экономичность бега и даже спортивные результаты на дистанциях выносливости. Именно поэтому прыжковые упражнения давно используют не только легкоатлеты, но и футболисты, теннисисты, лыжники и триатлонисты

3. Прыжки могут быть полезны для костей

Плиометрические упражнения создают кратковременную ударную нагрузку на скелет. Для здорового человека это не недостаток, а наоборот – важный стимул для ремоделирования костной ткани. Обзоры исследований свидетельствуют, что упражнения со скачками и взрывчатыми приземлениями могут способствовать повышению минеральной плотности костей. Поэтому плиометрика сегодня рассматривается не только как инструмент спортивных результатов, но и как один из способов поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата в течение жизни.

Почему плиометрика важна для бегунов? ?

Каждый беговой шаг состоит из короткого контакта стопы с землей и последующего отталкивания. В этот момент мышцы и сухожилия работают как пружина. Во время приземления они накапливают энергию, а при отталкивании возвращают ее назад, помогая двигаться вперед с меньшими затратами сил. Этот процесс называют циклом растяжения-сокращения (Stretch-Shortening Cycle, SSC). Чем быстрее и эффективно работает этот механизм, тем меньше энергии организм тратит на каждый шаг. Поэтому опытные бегуны часто выглядят так, будто бегут легко и непринужденно даже на высоком темпе.

Одним из ключевых показателей в беге есть так называемая экономичность бега. Она показывает, сколько энергии и кислорода спортсмен тратит на поддержание определенной скорости. Если два человека бегут в одном темпе, преимущество будет иметь тот, кто тратит меньше энергии на каждый километр. Экономичность влияет на результат не меньше максимального потребления кислорода или общей выносливости. После нескольких недель занятий организм более эффективно использует эластичную энергию сухожилий и меньше нагружает мышцы во время каждого шага.

Регулярное включение плиометрических упражнений в тренировочный план помогает:

• улучшить экономичность бега;
• сократить время контакта стопы с землей;
• повысить взрывную силу ног;
• улучшить координацию движений;
• эффективнее использовать энергию при каждом шаге;
• поддерживать скорость на завершающих километрах дистанции.

Даже если целью является не спортивный результат, а комфортные пробежки для здоровья, улучшение техники движения помогает снизить чрезмерную нагрузку на организм и сделать бег более приятным.

Кому варто бути обережним?

Плиометрика создает значительную нагрузку на суставы, связки и сухожилия. Поэтому людям с травмами колен, ахилловыми сухожилиями или проблемами опорно-двигательного аппарата следует предварительно проконсультироваться с врачом или тренером.

Также не стоит прибавлять большие объемы прыжковых упражнений одновременно со значительным увеличением беговой нагрузки. Организму нужно время на адаптацию.

Отдельно следует помнить, что даже при правильной технике и хорошо спланированных тренировках риск спортивных травм полностью исключить невозможно. Неудачное приземление, подвергнутая стопа при забеге, растяжение связок или другие травмы могут случиться как во время тренировок, так и на соревнованиях. Именно поэтому бегуны, триатлеты и спортсмены-любители все чаще оформляют специальное спортивное страхование. Такой полис может обеспечить финансовую поддержку в случае травмы и помочь сосредоточиться на восстановлении, а не на непредвиденных расходах. Например, в линейке TAS life для этого предусмотрен продукт «Страхование спортсменов», созданный специально для людей, регулярно занимающихся спортом и участвующих в соревнованиях.

Независимо от того, хотите ли вы установить личный рекорд, или просто получать больше удовольствия от пробежек, плиометрика может стать полезным дополнением к тренировочному процессу. Главное – подходить к ней постепенно, прислушиваться к своему организму и не забывать о безопасности на пути к новым спортивным целям!