В нашем блоге ми вже розповідали про гіпертонічну хворобу та про страшні наслідки, які може спровокувати ігнорування високого артеріального тиску у вигляді інсульту або ж інфаркту міокарда.
Однако в этой статье – одни хорошие новости 😉
И главная из них в том, что есть многочисленное количество способов бороться с гипертонией естественным путем, без употребления таблеток.
Причем половина этих способов – сплошное удовольствие…
1. Регулярная физическая активность🏃♀️
Возможно, первый способ не все воспримут как сплошное удовольствие, однако учёные уверяют нас, что именно он является одним из наиболее действенных в борьбе с гипертонией.
При регулярных физических нагрузках ваше сердце становится сильнее и эффективно перекачивает кровь, тем самым снижая давление в артериях.
Старайтесь в течение недели не менее 150 минут ходить в умеренном темпе (без одышки), или 75 минут бегать – и вы непременно почувствуете разницу.
А в одном из исследований было доказано, что чем больше вы двигаетесь, тем больше снижается ваше давление до своих нормальных показателей.
2. Ешьте меньше соли 🧂
Большинство из нас ежедневно потребляет гораздо больше соли, чем это нужно для здоровья организма (а норма для взрослого человека – одна чайная ложка). В основном это связано с большим содержанием соли в полуфабрикатах и готовых продуктах.
Избыток соли не только приводит к появлению отеков под глазами на утро, но и может провоцировать увеличение артериального давления, инсульт и другие сердечные заболевания. Натрий удерживает воду в кровеносной системе, увеличивая общий объем крови и, как следствие, повышая ее давление на стенки сосудов.
Попытайтесь уменьшить потребление соли на несколько недель и посмотрите, изменится ли показатель артериального давления.
3. Употребляйте меньше алкоголя 🍷
Виновниками 16% случаев гипертонии являются алкогольные напитки.
И хотя считается, что умеренное потребление алкоголя укрепляет сердце (причем это касается мужчин, а не женщин), медики предостерегают, что за этим бонусом скрывается целый ряд побочных эффектов на другие органы и системы организма.
Оптимальной порцией алкоголя ученые считают 10-20 г в день для мужчин и 10 грамм для женщин.
4. Ешьте больше продуктов, богатых калием 🥦
Калий выполняет ответственную работу в нашем организме, он помогает избавляться от избытка натрия и уменьшает давление на кровеносные сосуды. Именно поэтому во многих современных диетах количество калия увеличено, а соли уменьшено.
Чтобы получить лучший баланс калия и натрия в вашем рационе, следует употреблять меньше обработанных продуктов и больше свежих.
А чемпионами по содержанию калия являются:
- овощи, особенно зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель (он же батат)
- фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы.
- молоко и йогурт
- тунец и лосось
- орехи и семена
- фасоль
5. Пейте меньше кофе ☕
Не пугайтесь и не закрывайте страницу – дальше все объясним! ))
На самом деле не все так плохо. Кофеин действительно вызывает мгновенное повышение давления. Можете даже сделать эксперимент и замерить давление до утреннего кофе и через час после.
Однако обычно этот эффект длится не более 3 часов, после чего давление возвращается в свою норму.
Более того, многие исследования доказывают, что те, кто регулярно потребляет кофе и чай, меньше страдают болезнями сердца и высоким давлением, чем те, кто вообще не употребляет эти напитки (а есть такие???)
Но есть два однако. Во-первых, кофеин может сильнее влиять на тех людей, которые его редко употребляют. И, во-вторых, существует определенный процент людей, сверхчувствительный к кофеину. Итак, если вы чувствуете себя плохо после чашки кофе, стоит проверить, не попали ли вы вдруг в этот несчастливый процент.
6. Уменьшайте количество стресса 🎶
Наконец, дошли до приятных способов))
Стресс является ключевым фактором повышения АД.
Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело 24/7 находится в режиме «бейся или беги». Физически это означает учащенное сердцебиение и сужение кровеносных сосудов.
Когда вы стрессуете, вы с большей вероятностью сделаете что-то из вышеперечисленного – например, выпьете бокальчик-другой вина в конце тяжелого дня, или перехватите бургер с картофелем фри посреди цейтнота на работе. О литре кофе, чтобы не уснуть по квартальному отчету, уже молчим.
И привет – высокое давление.
Ученые советуют следующие простые, однако действенные способы для уменьшения стресса:
- Слушайте успокаивающую музыку, ведь она расслабляет нервную систему и является эффективным дополнением к другим методам лечения АД.
- Работайте меньше. Понимаем, совет от Кэпа Очевидность, но в данном случае это Доктор Кэп Очевидность: переутомление на работе и постоянные стрессы истощают нервную систему и удерживают давление на высоком уровне. Помните – у работы нет конца, а вот у здоровья – есть. Берегите себя.
7. Уменьшите лишний вес 🌝
Для людей с лишними килограммами потеря веса способна очень сильно улучшить состояние сердца и сосудов. Сосуды начинают лучше расширяться и сжиматься, облегчая левому желудочку сердца работу по перекачке крови.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5-10% массы тела уже значительно снижает высокое артериальное давление.
В более ранних исследованиях потеря 8 килограммов веса снизила систолическое артериальное давление на 8,5мм ртутного столбика, а диастолическое – на 6,5 мм рт.ст.
Еще лучшего эффекта можно достичь, сочетая снижение веса с физическими упражнениями.
8. Бросьте курить 🚬
Среди многих причин бросить курить есть и то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.
Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое и временное повышение АД. Также известно, что химические вещества в табаке повреждают кровеносные сосуды.
Удивительно, но исследования не нашли окончательную связь между курением и высоким кровяным давлением. Может быть, это потому, что со временем у курильщиков развивается толерантность.
Однако курение и высокое кровяное давление вместе повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь уменьшить этот риск.
9. Попробуйте медитацию и глубокое дыхание 🧘
И медитация, и глубочайшее дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система срабатывает, когда тело расслабляется, замедляя сердечный ритм и снижая кровяное давление.
В этой области проведено немало исследований, показывающих, что определенные стили медитации (например, Раджа-йога) более эффективны для снижения артериального давления.
Также хорошо работают и техники глубокого дыхания.
В одном исследовании участников попросили сделать 6 глубоких вдохов в течение 30 секунд или просто посидеть в течение того же времени. У тех, кто глубоко дышал, давление снизилось сильнее, чем у просто сидевших.
10. Добавьте натуральные добавки в свой рацион 🧄
Некоторые натуральные добавки могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из них, имеющие научно доказанную эффективность:
- Экстракт “выдержанного” чеснока: медики успешно используют экстракт немного полежавшего (Aged garlic extract) как самостоятельное лечение и вместе с обычными методами лечения для снижения артериального давления.
- Берберин: традиционно используется в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление.
- Сывороточный протеин: исследование 2016 показало, что сывороточный белок улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов.
- Рыбий жир, которому давно приписывают улучшение здоровья сердца, также полезен и гипертоникам.
- Гибискус: из цветов гибискуса готовят вкусный чай, богатый антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и также могут снижать кровяное давление.
Надеемся, информация в этой статье будет вам полезна и поможет оставаться здоровыми как можно дольше!
По материалам статьи "15 natural ways to lower your blood pressure"
