В фитнес-индустрии существует организация, фактически задающая тон тому, как в мире понимают тренировку, здоровое движение и спортивную медицину.
Это American College of Sports Medicine (ACSM) или Американский колледж спортивной медицины. В него входят десятки тысяч специалистов почти из всех уголков мира: тренеры, ученые, врачи, реабилитологи и эксперты по человеческой работоспособности.
Это крупнейшее международное сообщество в своей сфере, которое формирует стандарты, влияет на университетские программы, сертификацию тренеров и даже на медицинские рекомендации по физической активности. ACSM вносит огромный вклад в развитие современной науки о тренировках и определяет, как именно следует подходить к физическим нагрузкам, чтобы они приносили реальную пользу и были безопасны, а их рекомендации используют и тренеры, и врачи, и клинические программы во всем мире.
Недавно ACSM впервые за 17 лет обновил свои рекомендации по силовым тренировкам.
Новый документ стал масштабным переосмыслением старых подходов и давно назревшим обновлением стандартов. Он построен не на мнениях отдельных специалистов, а на огромной доказательной базе: 137 систематических обзоров, охвативших более 30 тысяч участников.
В этом блоге мы собрали интересные инсайты из обновленного гайда ACSM. Он пригодится всем, кто занимается спортом и хочет делать это максимально эффективно, безопасно и в соответствии с самыми свежими научными данными.
А еще советуем позаботиться о своем здоровье и оформить онлайн полис страхования спортсменов.
Активное занятие спортом, хоть и улучшает самочувствие и тело, иногда приводит к травмам или болезням. Наш страховой продукт учитывает все эти особенности и оказывает финансовую поддержку, чтобы вы могли сконцентрироваться на быстром восстановлении и продолжить движение к цели.
Что рекомендуют обновленные рекомендации?
Обновленный гайд ACSM сосредоточен на подходе под названием progressive resistance training, то есть постепенная силовая тренировка. Речь идет о тренировках, в которых нагрузка растет шаг за шагом, чтобы мышцы получали стимул для развития.
В гиде 2026 года даны рекомендации для четырех сценариев тренировок:
1. Для развития силы.
Советуют работать с довольно большими весами примерно 80% или больше вашего максимального одноразового подъема. Выполнять 2–3 подхода к упражнению, ставить силовые упражнения до начала тренировки и тренироваться не менее двух раз в неделю. Важно двигаться в полной амплитуде, не сокращая траекторию.
2. Для роста мышц (гипертрофии).
Здесь главное увеличивать количество рабочих подходов в целом. Рекомендация минимум 10 сетов на каждую мышечную группу в неделю. Особое внимание советуют уделять нижней фазе движения так называемой эксцентрической нагрузке, когда вы медленно опускаете вес. Именно эта часть движения дает мощный стимул для роста.
3. Для развития мощности.
Мощность описывает способность быстро перемещать вес, а упражнения на мощность должны улучшить скорость выполнения силового движения.
Для этого используются легкие или средние весы примерно 30-70% от максимального. Упор на скорость движения — максимально быстрое поднятие веса, как это делают в тяжелой атлетике. Это тренирует нервную систему и позволяет перемещать вес быстрее.
4. Для общего здоровья и лучшего качества движений.
ACSM рекомендует использовать техники быстрого подъема веса, где движение выполняется энергично и быстро. Такой формат силовых упражнений иногда называют power resistance training, но по сути это тренировки, которые развивают быструю силу. Они помогают улучшать повседневную подвижность, например скорость ходьбы и баланс и особенно ценны для людей, которые хотят двигаться увереннее и легче в любом возрасте.
Что изменилось в рекомендациях 2026?
Обновленный гайд полностью просмотрел несколько старых представлений, еще сохранявшихся в версии 2009 года, и существенно упростил правила тренировок.
Ниже объясняем три самых распространенных мифа, которые теперь официально утратили актуальность.
Миф 1: нужно тренироваться до полной усталости
Раньше считалось, что польза для мышц появляется только тогда, когда человек выполняет упражнение до отказа, то есть до момента, когда мышцы уже пекут и сделать еще один повтор физически невозможно. Новые рекомендации четко объясняют, что такой подход не обязателен для развития силы или увеличения мышц. Тренировки могут быть эффективными и без доведения себя до полного истощения.
Миф 2: нужны сложные тренажеры и постоянное изменение упражнений
Старая версия документа отмечала, что нужно использовать разное оборудование и регулярно усложнять программу, добавляя новые техники и упражнения. В обновленных рекомендациях подчеркивается, что для большинства здоровых людей тип оборудования и сложность упражнений не имеют решающего значения. Стандартные базовые движения дают не меньший результат, чем сложные тренажеры или замысловатые программы.
Миф 3: новичкам и опытным нужны разные программы
Когда-то считалось, что люди с разным уровнем подготовки должны тренироваться по-разному. В новой версии документа ACSM подчеркивает, что базовые упражнения одинаково полезны для всех, а опыт тренировок не оказывает существенного влияния на эффективность конкретного упражнения. Иными словами, фундаментальные движения работают для каждого.
Самые интересные инсайты обновленных рекомендаций
1. Новые рекомендации изменяют само понимание силовых тренировок
Обновленный гайд ACSM стал настоящим сдвигом в науке о тренировках. Самое важное, что теперь тренировочные программы рассматривают в зависимости от конкретной цели: сила, мышечный рост или мощность. Это дает людям четкие ориентиры, ведь программа гипертрофии должна выглядеть совсем иначе, чем программа для развития силы. Изменения указывают на более четкую структурированность и доступность подходов, давно ожидаемых тренерами и учеными.
2. Силовые тренировки официально признаны ключевыми для здорового долголетия
Силовые нагрузки – это не просто способ стать сильнее, а базовый инструмент для поддержания здоровья на десятилетие вперед. Они влияют на метаболизм, помогают предотвращать травмы, поддерживают прочность костей и общую работоспособность организма. Эксперты отмечают: силовые упражнения наконец-то перестали считаться «дополнительным компонентом» и стали важной частью здорового образа жизни для людей всех возрастов.
3. Развитие быстрой силы критически важно в среднем и старшем возрасте
Способность тела быстро реагировать и развивать силу с возрастом снижается значительно быстрее, чем собственно мышечная сила. Именно быстрая сила позволяет удержать равновесие, подняться по лестнице, среагировать на опасную ситуацию или избежать падения. Несмотря на свою важность, этот вид тренировок до сих пор почти не используют люди старших возрастов из-за страха или ложных представлений. Эксперты объясняют, что тренировки быстрой силы могут быть абсолютно безопасными, если делать их в простых вариантах: быстрые подъемы с места, шаги по повышению, работа с легкими мячами или ускоренные шаги.
4. Микродозы силовых тренировок работают не хуже длинных тренировок
Силовые нагрузки не обязательно должны длиться час или больше, чтобы давать результат. Короткие подходы в течение дня так называемая «микродозировка» тренировок помогает постепенно укреплять мышцы без стресса для графика и без истощения. Это могут быть несколько приседаний утром, несколько повторов с эспандером днем или короткое упражнение с собственным весом вечером. Такой формат особенно хорошо подходит людям с насыщенным графиком или тем, кто хочет поддерживать форму без ощущения, что тренировки «съедают» время. Самое главное в этом подходе регулярность, а не продолжительность самих упражнений.
