- Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть первые результаты? 🤔
Это один из самых часто задаваемых вопросов в спортзалах и на спортивных форумах.
Однако ответить на него однозначно не так просто, ведь все зависит от ваших целей.
Вы хотите похудеть, нарастить мышцы или повысить общую выносливость? Каждая из этих целей требует разного подхода к тренировкам и различным упражнениям.
О том, какие упражнения помогут достичь конкретных задач и пойдет речь в этом блоге.
Предпочтительно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы тренировки или силовой тренировки, поскольку он может дать советы по безопасной тренировке и минимизации риска травмы.
Как тренироваться для похудения?
На самом базовом уровне похудения – это решение математической задачи (гуманитарии тяжело вздохнули 😔).
Формула следующая: Человек должен сжигать больше калорий, чем он потребляет каждый день.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60-63 килограммов, ведущая малоактивный образ жизни, сжигает в течение дня примерно 1600 калорий. Если в своем питании эта женщина регулярно превышает это количество калорий, она будет толстеть.
Вот способы, как можно этому противодействовать:
- уменьшить потребление калорий
- увеличить физическую активность
- увеличить мышечную массу, чтобы мышцы сжигали больше калорий в состоянии покоя
Существуют споры относительно того, достаточно ли одних упражнений для похудения.
К примеру, некоторые исследования доказывают, что физические упражнения заставляют организм запустить процесс компенсации, регулируя метаболизм как средство содержания жира.
Специалисты также отмечают, что продолжение тренировок после достижения желаемой отметки на весах противодействует известному эффекту "йо-йо", когда лишний жир, избавившийся от чрезмерных нагрузок или очень суровых диет, возвращается назад еще и с дополнительными кило.
Поэтому Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует комбинировать кардио и силовые тренировки со здоровым питанием для сжигания лишних калорий без ущерба здоровью.
Какие упражнения лучше всего сжигают калории?
Вот топ-восьмерка:
- Приседания
- Становая тяга
- Махи гирею
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) на кардиотренажерах
- Берпи
- Приседания с прыжком
- Шествие с выпадами
Упражнения с кроссфит-канатами
Как тренироваться для укрепления сердца и сосудов?
Та же Американская ассоциация сердца рекомендует еженедельно выделять минимум 150 минут (2,5 часа) на активность умеренной интенсивности, или же 75 минут на высокоинтенсивные упражнения.
По желанию можно сочетать умеренные и высокоинтенсивные нагрузки.
В этом типе упражнений главное – определенная продолжительность и регулярность. Заниматься кардио умеренной интенсивности можно каждый день.
Пример упражнений средней интенсивности:
- быстрая ходьба со скоростью не менее 4 км в час
- танцы
- садоводство (кто там шутил о дачном фитнесе – однако он работает!)
- езда на велосипеде со скоростью не более 16 км/ч.
- теннис
- аквааэробика
Примеры энергичной деятельности:
- пешие прогулки в быстром темпе, особенно в гору, или с тяжелым рюкзаком
- прыжки на скакалке
- бег
- плавание
- аэробика
Советуем почитать на эту тему наш блог о 10 000 щагах в день.
Как тренироваться для увеличения силы?
В силовых тренировках используют противодействие определенному весу для наращивания мышечной массы.
Этим весом может быть как масса собственного тела, так и специальное оборудование – гири, гантели, тренаржеры или откормленный кот (это уже карантинный лайфхак 😅)
AHA рекомендует заниматься тренировками с противодействием от средней до высокой интенсивности по крайней мере 2 дня в неделю.
Примеры таких тренировок:
Поднятие весов: это могут быть, например, скручивание на бицепс, жим лежа, жим ногами. Упражнения можно выполнять как на силовых тренажерах, так и со свободными весами.
Использование веса тела для противодействия: различные выпады, приседания и отжима. Для этого не требуется никакого оборудования.
Использование резиновых фитнес-лент: благодаря им можно использовать большее количество мышц. Резиновые ленты бывают разной плотности, более тугие увеличивают интенсивность упражнения. С фитнес-лентами можно выполнять приседания, выпады, скручивание на бицепс и разгибание на трицепс.
Если вы только начинаете заниматься спортом и не знаете, с чего начать, рекомендуем обратиться к сертифицированному персональному тренеру. Тренер посоветует, какие упражнения подходят именно для вашего здоровья и физической подготовки, а также, что не менее важно, покажет, как выполнять их правильно и безопасно.
Как тренироваться для мышечной массы?
Так же, как существуют разные подходы к кардио тренировкам и упражнениям на похудение, есть разные подходы к наращиванию мышечной массы посредством тренировки с отягощением.
Мускульная масса нужна не только для того, чтобы поражать всех своими бицепсами. Она делает организм более метаболически активным, увеличивая скорость сжигания калорий. Ведь на поддержку работы мышц организм тратит много энергии.
Приводим несколько примеров еженедельных тренировок:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (он же HIIT)
HIIT – это подход к тренировке с отягощением, предполагающий чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.
Часто эти занятия более короткие, чем традиционные тренировки с весами – обычно они длятся не более 15–30 минут.
Преимущества подхода HIIT заключаются в том, что человек может достичь увеличения мышечной массы и улучшить свои сердечно-сосудистые показатели, не тратя на это много времени. Подавляющее количество упражнений с HIIT для начинающих даже не требует дополнительного оборудования, кроме собственного тела.
Приводим пример тренировки HIIT от Американского совета по упражнениям.
Длительность тренировки – 20 минут:
Первый сет:
-20 секунд бега на месте с высоким поднятием колен
-20 секунд прыжков по диагонали
-20 секунд берпи
отдохнуть 60 секунд
повторите 5 раундов, всего 10 минут
так выглядит упражнение по прыжкам по диагонали
Второй сет:
-20 секунд попеременных касаний лодыжек из положения лежа на спине
-20 секунд прыжков с приседаниями
-20 секунд отжима
отдохнуть 60 секунд
повторите 5 раундов, всего 10 минут
Так выглядит упражнение из попеременных касаний лодыжек из положения лежа на спине.
Можно выполнять эти упражнения 1-3 раза в неделю по крайней мере с одним днем отдыха между тренировками. К примеру, многим удобно тренироваться по графику понедельник – среда – пятница.
Расширенные силовые тренировки
Исследователи пришли к выводу, что для получения наибольшего прироста мышечной массы следует раз в неделю разрабатывать каждую группу мышц примерно в 10 подходов по 10-12 повторений.
Сделать это можно также в несколько способов.
Первый способ предполагает выполнение в течение одного занятия упражнений для всего тела, поочередно охватывающих каждую группу мышц.
Второй вариант – тренировка на «сплит». То есть выполнение упражнений на определенные группы мышц за одну тренировку, а затем работа с другой группой мышц на следующей тренировке.
Второй вариант сейчас более популярен среди спортсменов, ведь пока одна группа мышц отдыхает, можно тренировать другую группу.
Тренировка всего тела
Программа тренировки всего тела предполагает проработку каждой из основных групп мышц за одно занятие. Этими группами мышц являются живот, руки, грудь, бедра, ноги, плечи, а также верхняя и нижняя часть спины.
Тренеры советуют выполнять 2-3 подхода на каждую группу мышц по 8-12 повторений.
Тренировочные сплиты
Как мы уже писали ранее, тренировка в сплите позволяет работать с верхней частью тела в течение одного занятия, а на следующем сосредоточиться на нижней части.
Американский колледж спортивной медицины советует тренировать верхнюю и нижнюю части тела 2 дня в неделю.
Образец расписания может выглядеть так:
День 1: День верхней части тела – упражнения на бицепсы, грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи и трицепсы.
День 2: День нижней части тела - упражнения на живот, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
День 3: День отдыха.
День 4: верхняя часть тела.
День 5: Нижняя часть тела.
День 6: День активного восстановления – легкие сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег трусцой, плавание или ходьба.
День 7: День отдыха или активного обновления.
Отвечая на вопросы в начале нашего блога, можем сказать следующее: если человек тренируется регулярно и постепенно увеличивает нагрузку, а также следит за калорийностью и качеством потребляемой пищи, он, скорее всего, увидит результаты независимо от конкретной программы тренировок.
Также важно помнить, что для разных типов телосложения (эндоморф, мезоморф или эктоморф) эффективны различные типы упражнений и разная их интенсивность. Но это уже тема для отдельного блога (пишите в комментариях, если бы хотели почитать статью об этом)
Будем рады, если сегодняшний блог пойдет вам на пользу и желаем всегда достигать поставленных целей – то ли в спорте, то ли в карьере, то ли в жизни вообще 🤩👍
Будьте здоровы!
По материалам статьи “How often to work out for health, strength and weight loss”
