Чарльз Дахигг — это известный американский журналист и писатель.
В 2013 году он получил Пулитцеровскую премию за серию статей для The iEconomy, где он исследовал глобальную экономику через призму практик Apple.
Также он является автором нескольких бестселлеров. Одна из его книг “Сила привычки: Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе”, стала настоящим хитом, находясь более трех лет в списках бестселлеров The New York Times.
Книга получила высокую оценку читателей и критиков, со средним рейтингом 4.13 на Goodreads на основе более 522 000 оценок. Она раскрывает, как привычки влияют на нашу жизнь и как мы можем использовать их для достижения успеха в разных областях.
В этом блоге мы попытаемся в сжатой форме передать основные идеи и принципы, предложенные Дахиггом.
🐟 Сила привычки
Есть такой старый анекдот:
“Плывут две молодые рыбки, а навстречу им старая рыба. Она кивает им и говорит: 'Доброе утро, ребята, как вода?'
Молодые рыбки пожимают плавниками и плывут дальше. И здесь одна из них спрашивает другую: 'Слушай, а что такое вода?'
Этот анекдот напоминает нам, что, подобно этим рыбкам, мы часто не замечаем факторов, определяющих нашу жизнь – например, наши привычки или те автоматические решения, которые мы принимаем каждый день. Они влияют на то, как мы одеваемся утром и засыпаем вечером, что едим, как ведем бизнес и занимаемся спортом или пьем пиво после работы.
Каждая наша привычка имеет свой катализатор и приносит уникальное вознаграждение. Некоторые привычки просты, другие сложны, они могут вызывать эмоциональные реакции и давать тонкие нейрохимические стимулы. Но любую привычку, независимо от ее сложности, можно изменить. Наиболее зависимый алкоголик может стать адептом трезвости. Наиболее дисфункциональные семьи могут измениться. Школьник, бросивший обучение, может стать успешным руководителем.
Смена привычек – это не только вопрос силы воли, вопреки тому, что вы, возможно, слышали. Конечно, у всех нас есть повадки, которые мы пытались сломать и не смогли. И хорошие привычки, которые мы пытались приобрести и бросили. Но настоящее препятствие для большинства людей – это не отсутствие решительности, а отсутствие понимания, как эти привычки работают.
Как оказалось, все повадки меняются примерно одинаково. Когда человек успешно бросает курить или организация меняет коллективное поведение для повышения стандартов безопасности, действуют определенные универсальные закономерности.
В ходе своих исследований в 1990-х годах ученые из Массачусетского технологического института обнаружили простую неврологическую петлю в основе каждой привычки. Все привычки состоят из трех частей: рутины, вознаграждения и сигнала. Исследователи назвали это "петлей привычки".
Изучая людей и организации, успешно изменившие определенное вредное поведение внутри своего коллектива, они обнаружили, что все они придерживались примерно одинаковых шагов:
- они определили рутину вокруг привычки,
- экспериментировали с разными вознаграждениями, чтобы удовлетворить потребность, которую пыталось удовлетворить поведение,
- изолировали сигнал, побуждавший поведение,
- а затем те, кто успешно изменил привычку, разработали план, который помогал им реагировать на сигнал по-другому (будь то усталость, которая толкала их к кофеину, или одиночество, ведущее их в бар) и направляло их в сторону новой привычки, предотвращая бессознательное возвращение к старому поведению.
Если у вас есть проблемное поведение, с которым вы готовы расстаться (а у кого его нет?), следующие шаги покажут вам, как применить эту структуру, чтобы осуществить желаемые изменения.
🍪 Шаг первый: Определение рутины
Предположим, у вас есть вредная привычка. Возможно, это что-то вроде моей привычки есть шоколадное печенье (здесь и дальше Чарльз Дахигг описывает собственный опыт). Я работаю в New York Times, и долгое время каждый день после обеда я шел в кафе за печеньем и немного пообщаться.
Предположим, эта ваша привычка привела к тому, что вы набрали несколько лишних килограммов. Скажем, эта привычка прибавила вам ровно 8 килограммов, и ваша жена уже сделала несколько замечаний. Вы пытались заставить себя остановиться - даже наклеили на компьютер стикер с надписью "БОЛЬШЕ НИКАКОГО ПЕЧЕНЬЯ!!!".
Но каждый день после обеда вы игнорируете этот стикер, встаете, идете в кафетерий, покупаете печенье и, общаясь с коллегами у кассы, съедаете его. Сначала это доставляет удовольствие. А потом чувство вины. Вы обещаете себе, что завтра соберете всю волю в кулак и откажетесь от сладостей. Завтра все будет иначе!
Но наступает завтра и привычка снова берет верх...
Как же изменить это поведение, особенно если печенье такое вкусное?
Первый шаг – определить рутину. В большинстве привычек рутина является наиболее очевидным аспектом: это поведение, которое вы хотите изменить. Допустим, ваша рутина, как и моя, заключается в том, что вы встаете из-за стола после обеда, идете в кафетерий, приобретаете печенье и съедаете его, общаясь с друзьями.
Далее – менее очевидные вопросы:
Что такое сигнал для этой рутины? Это голод? Тоска? Низкий уровень сахара в крови? Потребность в перерыве перед следующей задачей?
И какое вознаграждение? Само печенье? Смена обстановки? Временное отвлечение? Общение с коллегами? Или всплеск энергии от сахара?
Чтобы это выяснить, нужно будет немного поэкспериментировать.
🍪 Шаг второй: Экспериментируйте с вознаграждениями
Вознаграждения имеют большую силу, потому что они удовлетворяют наши желания. Часто мы даже не отдаем себе отчета, какие именно желания руководят нашим поведением. Например, мы можем думать, что нам немедленно нужно что-то купить в онлайн-магазине, но на самом деле мы просто избегаем неприятной задачи или хотим немного побездельничать на работе.
Чтобы понять, какие желания руководят определенными привычками, полезно экспериментировать с разными вознаграждениями. Это может занять несколько дней, неделю или даже больше. Не важно, сколько времени это займет, не стоит ощущать давление на необходимость изменений. На этом этапе просто представьте себя ученым, собирающим данные.
В первый день эксперимента, когда испытаете желание поддаться привычке, которую хотите изменить, смените свою рутину так, чтобы получить другое вознаграждение.
Например, если это связано с получением печенья, вы все еще можете встать из-за стола, но вместо того, чтобы идти в кафе, прогуляйтесь вокруг квартала и вернитесь к столу, ничего не съев.
На следующий день пойдите в кафе и купите пончик или шоколадный батончик, и съешьте его за своим столом. На третий день пойдите в кафе, купите яблоко и съешьте его, общаясь с друзьями. Затем попробуйте чашку кофе. Затем, вместо того, чтобы идти в кафе, зайдите в офис своего не очень занятого друга и пообщайтесь несколько минут, прежде чем вернуться к столу.
Думаю, вы поняли идею. Что вы выберите вместо покупки печенья, не имеет значения. Главное – проверить разные гипотезы, чтобы понять, какое желание управляет вашей рутиной.
Люди, которые проходят реабилитацию от зависимостей, быстро узнают, что почти никогда не пьют ради опьянения, а потому, что это помогает им получить определенные вознаграждения: облегчение от рабочего стресса, бегство от забот или освобождение от социальной тревоги.
Итак, действительно ли вы хотите печенье или это перерыв от работы?
- Если это печенье, то потому ли, что вы голодны? (В таком случае яблоко должно сработать так же хорошо.)
- Или потому, что вы хотите получить заряд энергии, который дает печенье? (Если да, то кофе или то же самое яблоко могут подойти.)
- Или вы идете в кафетерий как повод для социализации, а печенье – это просто удобный повод? (Если да, то прогулка к столу кого-то из коллег и несколько минут сплетен могут удовлетворить это желание.)
Во время тестирования четырех-пяти различных вознаграждений вы можете воспользоваться старым трюком для поиска закономерностей: после каждой активности запишите на листе бумаги первые три приходящих в голову. Это могут быть эмоции, случайные мысли, размышления о ваших чувствах или просто первые три слова, которые приходят в голову.
Причина, почему важно записывать три вещи (даже если это дурацкие слова), двойная. Это заставляет вас на мгновение понять, о чем вы думаете или что чувствуете. И исследования показывают, что запись нескольких слов помогает позже упомянуть, о чем вы думали в тот момент.
В конце эксперимента, когда вы просмотрите свои записи, будет гораздо легче вспомнить, о чем вы думали и что испытывали после получения вознаграждения. Это поможет вам понять, что это было.
После записи нескольких слов установите будильник на часах или компьютере на 15 минут. Когда он зазвонит, спросите себя: чувствуете ли вы до сих пор желание съесть это печенье?
Цель этого упражнения – определить вознаграждение, к которому вы стремитесь. Если через 15 минут после того, как вы съели пончик за своим столом вместо печенья у кассы, вы все еще испытываете желание встать и пойти в кафе, то ваша привычка не мотивирована желанием сахара. Если после сплетен за столом коллеги вы все еще хотите печенье, то потребность в человеческом контакте не управляет вашим поведением.
С другой стороны, если через 15 минут после общения с другом вам легко вернуться к работе, то вы определили желаемое вознаграждение – временное отвлечение и социализация – которое ваша привычка стремилась удовлетворить.
Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете изолировать то, что вы действительно хотите, что важно для переработки привычки.
Когда вы поняли рутину и вознаграждение, следующий шаг – определить сигнал, который является последним компонентом петли привычки. После этого вы будете готовы составить план.
🍪 Шаг третий: Определите сигнал
Сигналы являются триггерами для наших обычных действий. Их часто трудно определить, потому что во время наших действий на нас сваливается много информации. Вы едите в определенное время дня, потому что голодны? Или потому, что часы показывают 7:30? Или потому, что ваши дети едят в то же время?
Чтобы определить сигнал среди шума, можно использовать ту же систему, что и исследователи в этой области: заранее определите категории поведения, чтобы исследовать их на наличие закономерностей. Эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди, предварительное действие.
Запишите информацию об этих пяти вещах в момент, когда возникает желание. (Вот мои реальные заметки, когда я пытался диагностировать свою привычку есть печенье):
- Где вы? (сижу за столом)
- Который час? (15:36)
- Какое у вас эмоциональное состояние? (скука)
- Кто еще рядом? (никого)
- Какое действие предшествовало желанию? (Ответил на электронное письмо)
Я делал это в течение трех дней, и стало достаточно ясно, какой сигнал вызвал мою привычку есть печенье: время. Я чувствовал желание перекусить приблизительно в 15:30 каждый день. Я уже понял на втором шаге, что мое поведение не руководило голодом. Вознаграждение, которое я искал, было временным отвлечением — таким, которое возникает во время сплетен с другом.
Моя петля привычки была завершена.
Когда вы определите свою собственную петлю привычки, вы можете начать изменять поведение. Вы можете разработать лучшую рутину, планируя сигнал и выбирая поведение, которое будет более конструктивным и будет приносить те вознаграждения, к которым вы стремитесь.
🍪 Шаг четвертый: составьте план
Привычка – это выбор, который мы делаем в определенный момент, а потом перестаем о нем думать, но продолжаем делать. Часто мы делаем это каждый день. Иными словами, привычка – это формула, которую наш мозг автоматически выполняет: когда я вижу этот сигнал, я выполняю эту рутину, чтобы получить это вознаграждение.
Чтобы переделать эту формулу, нам нужно снова начать сознательные выборы. И самый простой способ сделать это согласно многочисленным исследованиям — иметь план. В психологии эти планы известны как намерения реализации.
Я узнал, что моим сигналом было время – примерно 15:30. Я знал, что моя рутина заключалась в том, чтобы пойти в кафе, купить печенье и пообщаться с друзьями. И, экспериментируя, я узнал, что на самом деле я не стремился к печенью; скорее это был момент отвлечения и возможность пообщаться.
Так что я составил план: в 15:30 каждый день я буду идти к столу друга и разговаривать 10 минут.
Это не сработало сразу. Были дни, когда я был слишком занят и игнорировал напоминания в телефоне, а затем снова возвращался к старой привычке. Иногда казалось, что найти друга для разговора слишком сложно, поэтому легче было купить печенье в кафетерии, где легче найти кого-то для сплетен.
Но в те дни, когда я соблюдал свой план, я заканчивал рабочий день с лучшим самочувствием. В конце концов это стало автоматическим: когда писало сообщение, я находил друга и заканчивал день с небольшим, но реальным ощущением достижения. Через несколько недель я почти не думал об этой рутине.
У меня больше нет своих часов — я их где-то потерял. Но примерно в 15:30 каждый день я машинально встаю, оглядываюсь в редакции в поисках кого-то для разговора, провожу 10 минут, обсуждая новости, а затем возвращаюсь к своему столу. Это происходит почти безотчетно. Это стало привычкой.
Конечно, изменить определенные привычки может оказаться сложнее. Отказ от привычки писать сообщения во время вождения требует меньше усилий, чем отказ от зависимости от сигарет или алкоголя. Иногда перемены занимают много времени. Иногда они требуют повторных экспериментов и неудач. А иногда это невероятно тяжело. Но эта структура – это место для начала. Когда вы понимаете, как работает привычка, вы получаете над ней власть. И тогда вы на пути к переменам.
Ключевые привычки
Когда женщина по имени Лиза Аллен решила бросить курить, она была на грани ожирения, имела долг $10,000 и кредиторы постоянно ее беспокоили. Через четыре года она похудела на 27 килограммов, пробежала марафон, начала добывать степень магистра и купила дом. Решение бросить курить, чтобы достичь своих целей, повлекло за собой ряд изменений, которые в конце концов распространились на другие сферы ее жизни.
Существуют определенные привычки, которые, как только от них избавиться или принять, приводят к лавине других положительных изменений. Они известны как "ключевые привычки". Они показывают, что успешные изменения не зависят от того, чтобы сделать все правильно, а от определения нескольких ключевых приоритетов и превращения их в мощные рычаги.
Исследования последнего десятилетия, изучающие влияние физической активности на ежедневные рутины людей, показали, что когда люди начинают заниматься спортом даже раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные с этим, повадки в своей жизни, часто бессознательно.
Обычно люди, занимающиеся спортом, начинают лучше питаться и становятся продуктивнее на работе. Они меньше курят и проявляют большее терпение к коллегам и семье. Они реже влезают в кредитные долги и испытывают меньше стресса. Непонятно почему так происходит. Но для многих людей время, затраченное на фитнесс, является ключевой привычкой, запускающей более масштабные изменения.
Вот еще несколько ключевых привычек:
- Общие семейные обеды. Исследования показали, что семьи, которые обычно ужинают вместе, воспитывают детей с лучшими навыками выполнения домашних заданий, более высокими оценками, лучшим эмоциональным контролем и большей уверенностью в себе.
- Застилание кровати каждое утро. Эта привычка коррелирует с лучшей производительностью, большим ощущением благосостояния и лучшей способностью придерживаться бюджета.
- Ведение пищевого ежедневника. В 2009 году исследование, финансируемое Национальными институтами здоровья, собрало группу из 1,600 человек с ожирением и попросило их записывать все, что они ели хотя бы один день в неделю. Эта одна привычка – ведение пищевого дневника – создала структуру, которая помогла другим хорошим привычкам расцвести, позволяя участникам определить свои пищевые паттерны и составить планы для здоровых альтернатив. Через шесть месяцев исследования люди, которые вели ежедневные пищевые записи, потеряли вдвое больше веса, чем все остальные.
Надеемся, идеи и алгоритмы, предложенные Чарльзом Дахиггом мотивируют вас к положительным изменениям в жизни и помогут избавиться от вредных привычек!
Если же вы решите, по совету исследователей, заняться спортом – не забудьте позаботиться о программе страхования спортсменов, чтобы получать от активного досуга максимальное удовольствие и пользу!
