Людям, занимающимся бегом, нередко приходится слышать, что неправильный подход к бегу может навредить им.
Скептики утверждают, что бег плохо сказывается на состоянии организма и особенно вредит коленям и бедрам.
Пора разобраться, где правда, а где домыслы, тем более, что множество исследований позволяют сделать это с опорой на научные факты.
1. Бег вредит суставам, особенно коленям.
Исследование, проведенное в 2008 году Стэнфордским университетом и опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine, показало, что прогрессирование остеоартрита коленного сустава у бегунов и не занимающихся бегом за 18-летний период одинаково. То есть, в группе бегунов таких случаев было не больше, чем в контрольной группе.
Однако следует помнить о том, что выбор неподходящих кроссовок, слишком высокие нагрузки и наличие лишнего веса могут привести к проблемам с суставами. Если следовать правилам и прислушиваться к советам тренера, проблем со здоровьем не будет. Даже если вам уже за... ;)
2. Бегунам не нужны силовые тренировки
Бег укрепляет мышцы, но силовые тренировки укрепляют их еще больше, а значит и увеличивают ваш беговой потенциал. Для того чтобы пробежать марафон вам нужны сильные мышцы, но еще важнее они для восстановления, ведь силовые тренировки полезны для всех, поэтому и физическая сила, и хорошая аэробная форма важны для по-настоящему здорового тела.
Бег – это очень хорошее упражнение, но он не должен быть единственным пунктом в вашей программе тренировок. Словом, не ленитесь ходить в спортзал и результаты не заставят себя долго ждать!
3. Перед тренировкой обязательно нужно заправиться углеводами
Перед марафонами и соревнованиями по триатлону организаторы часто устраивают паста-вечеринки (pasta-party). К сожалению, это помогает не всем. Во-первых, такая углеводная загрузка нужна только в том случае, если вы будете бегать дольше 90 минут. Во-вторых, не все хорошо переносят такую пищу. Многие страдают от колик, вздутия живота и судорог. Так говорит Тим Блейки, персональный тренер и основатель Pr1mebody. Он советует избегать продуктов, которые могут вызвать воспалительные процессы и рекомендует добавить овощи в пищу с высоким содержанием жирных кислот омега-3 животного происхождения.
4. Перед бегом нужно обязательно растягиваться
Часто растяжку путают с разминкой. Разогреваться перед бегом, как и перед любой другой тренировкой, нужно, но при этом не обязательно включать в разминку элементы стретчинга. Тамра Ллевелин, доцент кафедры здоровья и возможностей человеческого организма в Университете Небраски в своем интервью The Guardian отметила, что для движений, которые выполняют бегуны во время тренировки – перемещают ноги только в одной плоскости – дополнительная растяжка не нужна.
Кроме того, стретчинг непосредственно перед тренировкой может негативно отразиться на ваших беговых результатах. Согласно исследования, опубликованными в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research, у бегунов, выполнявших упражнения по статическому стретчингу перед бегом, значительно снизилась результативность и увеличились затраты энергии.
5. Бегать с пятки неправильно. Правильно – с носка.
И следом: бегать с носка неправильно. Правильно – с пятки
Противостояние Монтекки и Капулетти – ничто по сравнению с непримиримой борьбой между сторонниками бега с пятки и с носка.
Проблема состоит в том, что примирить их практически невозможно, потому что у научного сообщества нет единодушного ответа на вопрос «как бежать».
Смотрите сами.
Пятеро уважаемых немецких ученых написали работу, в которой утверждалось, что приземляющиеся на переднюю часть стопы бегуны травмируются чаще тех, кто ставит ногу на пятку.
И тут же им ответили шесть британских ученых заявили: ничего подобного! Приземляющиеся на пятку получают в 2.6 раза больше травм, чем приземляющиеся на переднюю часть стопы.
А чтобы всех окончательно запутать, группа португальских ученых выяснила, что профессиональные спортсмены показывают лучшие результаты, приземляясь на переднюю часть стопы, а любители – бегая «с пятки».
И кто же из них прав?
Скорее всего, правильного ответа просто нет. По всей видимости, у каждого бегуна в силу определенных физиологических особенностей производится своя личная механика постановки стопы – и именно она как раз и является правильной для данного бегуна.
Это мнение подтверждают результаты исследования, опубликованного в Journal of Sport and Health Science. Там учёные попытались переучить бегунов, ставивших ногу на пятку, приземляться на переднюю часть стопы. Ничего хорошего из этого не вышло. Участники эксперимента стали более подвержены травмам и не продемонстрировали никаких улучшений в экономичности или скорости бега.
6. Во время бега нужно дышать носом
Во время бега нужно дышать – это правда. А вот носом или ртом – давайте разбираться.
Согласно исследования 2017 года, у обоих способов есть свои преимущества и недостатки. Не нужно быть гением, чтобы догадаться, что главное преимущество дыхания ртом – больший объем вдыхаемого воздуха. Так, во время продолжительных аэробных нагрузок дыхание ртом обеспечивает более эффективную вентиляцию и частоту дыхания.
Кроме того, во время аэробных тренировок средней интенсивности дыхания носом лучше справляется с поглощением кислорода. Интересно, однако, что в ходе эксперимента двое участников, дышавших только носом, были вынуждены сойти с дистанции из-за ощущения слабости и приближения панической атаки.
Однако есть один аргумент, способный склонить чашу весов в пользу ротового или смешанного дыхания. При этом в статье об эволюции homo sapiens, Брэмбл и Либерман говорят, что склонность к ротовому дыханию во многом способствовала завоеванию человеком статуса лучшего бегуна на длинные дистанции.
В отличие от приматов, дышащих только носом, мы можем соединить ротовое и носовое дыхание, а значит – получать больше кислорода, охлаждать себя и бежать дольше.
7. Бег - это сложно
Да, бег может быть тяжелым, но это не обязательное условие. Бегите медленнее, вам станет полегче и так вы сможете пробежать больше. Многие новички пытаются бегать на грани сил каждый день. Если вы снизите скорость, то пробежите не только дальше, но и получите большее удовольствие.
Кроме того, бег – это отличный способ проветрить голову, это антистресс и вызов самому себе.
Когда вы бежите, все встает на свои места. Это позволяет взглянуть на события в жизни с другой стороны. Плюс это колоссальная работа над собой! Каждый раз перед пробежкой вы ставите своей целью определенную дистанцию или время. И ничто не сравнится с ощущением, когда эта цель достигнута!
Ну что нам удалось вас убедить и вдохновить хотя бы попробовать?
Тогда приглашаем бежать вместе с нами на нынешних забегах Under Armour Ukrainian Majors Running League 2020, что будет организовать наш партнер Run Ukraine,
а страховая защита будет предоставлять ваша любимая страховая компания на всю жизнь :)
Начать подготовку советуем полезной информации, которую вы бесплатно можете получить во время цикла лекций-встреч от Run Ukraine, где профессиональные тренеры и специалисты расскажут, как правильно подготовиться к полумарафону и как бег меняет вас уже сегодня.
Следующая лекция, на которую мы хотим пригласить вас, состоится уже 12 марта в Киеве.
И с удовольствием представляем ее спикера – это Константин Леонидович Лебедев.
Человек, влюбивший в бег не одну сотню людей, среди которых и члены нашей фанТАСтической компании!
А еще Константин – заслуженный тренер Украины по легкой атлетике. Мастер спорта. Европейский рекордсмен среди юношей в забеге на 10 000 метров. Бронзовый призер чемпионата Европы среди ветеранов в забеге на 5000 метров. 7-кратный победитель чемпионатов СССР среди юношей и молодежи в беге на длинные дистанции. Рекордсмен СССР на дистанции 10000 м. Призер матча СССР-США среди юниоров. Призер Афинского классического марафона в 1978 году. И просто тренер, который вдохновляет на новые свершения и мотивирует бежать в удовольствие!
О чем будет лекция?
О беге и страховании – двух полезных привычках современного человека.Какой он – этот современный человек?
Он с осторожностью относится к окружающей среде, экологичен к другим людям и к себе, заботится о своем здоровье и ему не безразлично его финансовое благополучие. Как все это соединить?
Конечно, внедрять полезные привычки в свою повседневную жизнь!
На лекции вы узнаете: как бегать в удовольствие, как минимизировать травмы или вообще их не получать и как обеспечить себе финансовое спокойствие с помощью такого финансового инструмента как страхование жизни.
Место проведения лекции: коворкинг зал ЦеХАБ по адресу: улица Крещатик, 29, Киев.
Дата и время: 12 марта 2020 с 19:30 по 21:30.
По этой ссылке можно зарегистрироваться на лекцию и следить за новостями!P.S. Не забывайте подписыватьсяна наш канал в Telegram - t.me/TASlife, страничку на Facebook - facebook.com/taslifeofficial
