Даже опытные бегуны время от времени совершают ошибки во время тренировок – и это нормально. Именно по ошибкам мы учимся, растем и постепенно вырабатываем собственную стратегию успеха. Но есть несколько вещей, которых следует избегать во время долгого забега.
Бег на длинные дистанции – это настоящее испытание для тела. Но с правильным планом тренировок и ментальной подготовкой почти каждый может преодолеть длинные километры.
Главное – знать, что делать во время долгого забега.
Вот 7 самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время долгого забега::
❌ Ошибка №1: Слишком быстрый старт
Хуже всего, что можно сделать - это сразу же "дать по газам". Длинные пробежки – не для рекордов скорости. Напротив, их нужно бежать медленнее, чем вы обычно бегаете.
Ваша задача – просто дойти до финиша. И это уже вызов, потому что длинная дистанция требует и физической, и ментальной выносливости. Если еще и темп будет слишком высок — это прямой путь к истощению.
👉 Начинайте медленно.
Если надо — остановитесь, отдохните.
Длинные пробежки – это о выносливости, а не о скорости. Дайте телу время адаптироваться к новым нагрузкам.
А о том, как настроиться психологически к длительной нагрузке, читайте в этом блоге.
❌ Ошибка №2: Не есть и не пить во время бега
Многие готовятся к забегу заранее — едят углеводы, пьют воду. Но потом во время бега забывает о питании.
А зря. Потому что, когда вы уже чувствуете голод, это значит, что организм давно исчерпал запасы энергии.
👉 Планируйте, что и когда будешь есть и пить..
Рекомендуется пополнять запасы воды и энергии хотя бы раз в час. Возьмите с собой бутылку с водой или пояс-гидратор, а также легкие перекусы – гели, батончики, изюм и т.д.
Не ждите, пока станет плохо — подпитывайтесь регулярно, чтобы мышцы работали по полной.
❌ Ошибка №3: Новое снаряжение на длинный забег
Тестировать новые кроссовки или футболку во время длинной пробежки – плохая идея. Можно натереть мозоли, получить травму или просто ощутить дискомфорт.
👉 Все новое – только на коротких тренировках..
Лучше проверить новую экипировку на легком 5-километровом забеге, чем страдать 18 км из-за неудобных шорт.
Длинные пробежки – не время для экспериментов. Если что-то новое уже проверено и удобно, тогда можно брать на длинную дистанцию.
❌ Ошибка №4: Бег на следующий день после тяжелой тренировки
Долгий забег – это уже серьезная нагрузка, даже когда вы чувствуете себя свежо. А если попытаться пробежать его на следующий день после интенсивной тренировки или силового занятия, это уже совсем другой уровень сложности, который вашему телу совсем не нужен.
👉 Планируйте неделю тренировок заранее.
Перед долгим забегом обязательно должен быть день отдыха, легкая тренировка или активное восстановление.
Не стоит ставить длинную пробежку сразу после тяжелой силовой или скоростной тренировки. Дайте телу время на восстановление – и оно отблагодарит вас выносливостью.
Простое правило: начинайте длинные забеги со «свежими» ногами – так вы сможете пройти дистанцию с максимальным эффектом.
❌ Ошибка №5: Есть непосредственно перед забегом
Да, для длинных пробежек требуется много энергии. И многие с радостью «загружаются» углеводами накануне. Но важно правильно рассчитать время.
👉 Не ешьте прямо перед стартом.
Если поесть за 5 минут до бега – организм просто не успеет переварить пищу. Это может привести к боли в животе, спазмам и даже «экстренным» остановкам.
Лучше скачать организм углеводами за день до долгого забега. А утром — легкий завтрак или перекус, но не позднее 30–60 минут до старта.
❌ Ошибка №6: Неправильная одежда
Чем дольше вы бежите – тем больше времени проводите на улице. А через 2–3 часа погода может измениться кардинально, особенно если вы стартуете утром.
👉 Одевайтесь «слоями».
На старте может быть прохладно, но уже через 15 минут вы начнете потеть. А если сделаете паузу – может стать холодно, даже если на улице тепло.
Так что лучше одевать несколько слоев одежды, которые легко снять или расстегнуть. Это поможет вам комфортно чувствовать себя на протяжении всего забега независимо от изменений температуры.
❌ Ошибка №7: Пытаться «догнать» пропущенные километры
Жизнь есть жизнь – иногда приходится пропускать тренировки. И тогда возникает соблазн прибавить эти километры к следующему длинному забегу.
👉 Не делайте этого.
Это одна из самых опасных ошибок. Дополнительная нагрузка может привести к травме, и тогда придется пропустить еще больше тренировок.
Планы тренировок разработаны так, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и давать телу время на восстановление. Если вы что-то пропустили – просто двигайтесь дальше по графику.
❌ Ошибка №8: Отсутствие страховой защиты
Бег – это свобода, энергия и здоровье. Но даже самая лучшая подготовка не гарантирует полной защиты от травм или внезапных болезней. Игнорирование этого аспекта – одна из самых распространенных ошибок среди бегунов.
👉 Страховая защита — это не об осторожности, это об ответственности..
Во время тренировок, соревнований или даже обычной пробежки в парке может произойти все, что угодно. И в такие моменты важно иметь не только моральную, но и финансовую поддержку.
Именно для этого существует продукт «Страхование спортсменов» от TAS life – надежное решение для активных людей.
Что вы получаете:
- покрытие 170+ видов травм и 120+ заболеваний
- выплаты при инфекционных болезнях
- компенсацию вызова скорой помощи
- дополнительные медицинские сервисы
- защита во время соревнований
- страхование детей от 5 лет
- выплаты при травмах из-за военных действий
- возможность оформить полис онлайн
Это покрытие действует 24/7 даже в выходные и праздничные дни и подходит как для любителей, так и для профессиональных спортсменов.
Переходите по ссылке, чтобы узнать все детали, а также выбрать для себя оптимальное покрытие и приобрести полис страхования, не выходя из дома (или даже во время пробежки!).
Не забывайте: ваше здоровье должно быть под защитой.
Занимайтесь спортом с уверенностью, что в случае непредвиденных ситуаций вы не останетесь наедине..
