Почему бегать так тяжело – и как это изменить? Бег кажется достаточно простым, правда?
Все, что вам нужно, это обуть кроссовки, выйти на улицу и двигаться быстрее, чем при ходьбе.
Но если вы новичок в беге, вас может удивить, насколько это тяжело.
В этой статье мы расскажем, что делает эту, казалось бы, простую активность столь тяжелой для начинающих и подскажем, что поможет ее облегчить.
Почему бегать так тяжело?
Если вы новичок в беге, очень вероятно, что ваше тело еще не привыкло к механике бега.
Как и при любой физической нагрузке, во время бега в мышечных волокнах появляются крохотные "микро-разрывы", которые заживают во время восстановления, делая мышцы сильнее каждый раз. Но в первые несколько недель тренировок этот процесс может быть достаточно болезненным, особенно на следующий день после пробежки, когда бегун страдает от так называемой "крепатуры".
В то же время, активнее, чем обычно, работает ваша сердечно-сосудистая система. Настраивается на бег и ваша психика.
Каждая часть вашего тела адаптируется к новым уровням активности, и сначала вы, вероятно, будете испытывать одышку, стресс, усталость и боль.
Однако с каждой новой пробежкой вы будете испытывать поменьше дискомфорта и побольше удовольствия.
А если воспользуетесь следующими советами, период адаптации пройдет еще быстрее 😉
Как сделать бег полегче?
1. Замедлитесь
Как ни странно, одной из наиболее распространенных ошибок у начинающих есть слишком быстрый бег. В результате вы быстро устаете, нагружаете сердце и колени, пробегаете меньше, чем планировали и не получаете никакого удовольствия.
Поэтому ключом к облегчению бега может служить замедление.
Лучший и самый простой ориентир – это бег в темпе, при котором вы все еще можете разговаривать. Этот темп поможет пробежать желаемую дистанцию, не уставая, а также разовьет выносливость. Ведь чем больше ваша выносливость, тем лучше вы будете бегать с каждым в следующий раз!
2. Не перестарайтесь
Перетренированность – еще одна распространенная причина усталости у новичков. Возможно, вы нашли план бега, который вам кажется оптимальным, но если вы чувствуете себя истощенными во время четвертой пробежки в неделю, это знак, что вы бегаете слишком много.
Вместо того чтобы сразу переходить к серьезному тренировочному плану, следует прислушиваться к своему телу в течение первых трех-четырех недель. Начните с трех пробежек в неделю с днем отдыха между ними.
3. Не бойтесь ходить
Если вы считаете, что пробежать полтора километра без остановки тяжело, вы правы! Многим новичкам – если они не имеют высокого уровня физической подготовки перед началом – тяжело бегать на длинные дистанции без остановки.
Нет ничего плохого в дежурстве бега и ходьбы. Вы можете начать бежать и замедлиться до ходьбы, когда вы почувствуете, что больше не можете бежать. Как только вы восстановите нормальное дыхание и почувствуете облегчение в ногах, снова начинайте бежать, пока не почувствуете, что больше не можете.
Это поможет вашему телу немного отдохнуть между периодами высокой интенсивности. Со временем вы заметите, что ходите меньше и можете бегать подольше, прежде чем устать.
4. Одевайтесь правильно
Правильная обувь и одежда могут значительно улучшить ваш бег. А неправильное – может увеличить риск травм и дискомфорта во время бега.
Убедитесь, что выбранная обувь подходит для ваших ног. Отдельное внимание следует обратить на выбор обуви, если у вас чрезмерная пронация стопы.
Пронация – это естественное движение стопы во время ходьбы или бега, когда она немного возвращается внутрь. Это помогает амортизировать ушиб и распределить вес тела равномерно.
Существует три типа пронаций:
- Нейтральная пронация Стопа возвращается внутрь в нормальных пределах. Это самый лучший вариант, поскольку нагрузка равномерно распределяется по стопе.
- Чрезмерная пронация: Стопа возвращается внутрь слишком сильно. Это может привести к чрезмерной нагрузке на внутреннюю часть стопы и увеличить риск травм. Людям с чрезмерной пронацией нужна обувь с дополнительной поддержкой (стабилизирующая обувь).
- Недостаточная пронация (супинация): Стопа возвращается внутрь недостаточно или вообще не возвращается. Это может привести к излишней нагрузке на внешнюю часть стопы. Людям с супинацией нужна обувь с дополнительной амортизацией.
Выбор правильной обуви зависит от типа пронации. Неправильная обувь может увеличить риск травм и дискомфорта во время бега. Если вы не уверены в своем типе пронации, следует обратиться к специалисту или пройти анализ походки в специализированном магазине спортивной обуви.
Это важные характеристики, если вы серьезно относитесь к бегу, поскольку они максимально защитят ваши ноги.
Ваша одежда также должна быть удобной и мягкой. Убедитесь, что он не тесен и нигде не натирает. Если вам натирают даже качественную одежду, перед пробежкой используйте специальный крем или мазь против натираний.
5. Слушайте музыку или подкасты
Вы можете заметить, что ваши ноги меньше устают, когда играет любимая песня, или музыка отвлекает ваш ум настолько, что вы не замечаете усталость, или помогает держать ритм - для этого прекрасно подходят специальные подборки "Для бега" в музыкальных приложениях.
Слушание подкастов – хорошая идея, если вы не любите музыку. Таким образом, вы не просто бегаете, но и узнаете что-нибудь новое одновременно. Это также отличная идея, если вам трудно найти время для прослушивания любимых подкастов в течение дня.
6. Бегайте с кем-то за компанию
Бег с другом или членом семьи может стать отличным мотиватором. Так у вас будет ответственность — возможно, вы не захотите выходить из дома ради себя, но для кого-то другого это сделать легче!
Если у вас нет друга или бегущего члена семьи, возможно, стоит рассмотреть возможность присоединиться к беговому клубу. Это поможет вам встретить людей с такими же интересами, и вы сможете найти партнера для бега.
С кем бы вы ни бегали, убедитесь, что вы примерно на одном физическом уровне. Идеальный партнер для бега будет немного быстрее вас, чтобы вы могли бросить себе вызов и держаться на уровне.
7. Запишитесь на забег
Когда ваше тело привыкнет к новому уровню активности, вы можете добавить дополнительную мотивацию, зарегистрировавшись на участие в забеге. Начинать лучше с малого, даже если вы чувствуете себя уверенно. К примеру, с 5 километров.
Вы можете пробежать самостоятельно или с вашим беговым партнером. Дополнительной мотивацией будет, если вы зарегистрируетесь вместе на одну дистанцию, поскольку будет возможность немного посоревноваться😉
8. Чередуйте бег с другими разновидностями активности
Как мы уже писали в предыдущих пунктах, начинающим рекомендуется бегать три раза в неделю. Если вы хотите укрепить мышцы для бега и усилить выносливость, вы можете добавить другие спортивные нагрузки в дни отдыха от бега. Такое чередование активностей называется "кросс-тренировкой".
Силовые тренировки помогут нарастить мускулы и увеличить силу в нижней части тела. Вы также можете делать кардио, например, плавание, велоспорт или гребли.
Если вы чередуете бег с другими активностями и чувствуете сильную усталость или начинают уменьшаться показатели вашего бега, уменьшите кросс-тренировку до одного раза в неделю.
9. Награждайте себя
Приятное вознаграждение за достижение беговых целей также может быть мощным стимулом! Например, пообещайте себе, если вы совершите три пробежки в неделю, на выходных сможете посмотреть три новых эпизода любимого сериала.
Вы можете увеличивать награду, когда ваш результат улучшается. К примеру, если вы достигли своей целевой дистанции к концу месяца, вы можете купить себе новую беговую футболку.
Будьте креативны, но не переусердствуйте с обещаниями и не награждайте себя нездоровой пищей, если только это не в умеренных количествах!
10. Помните, почему вы бегаете
Почему вы решили начать бегать? Ради здоровья? Или для того, чтобы снять стресс? Все мы начинаем бегать по своим причинам, и помнить о том, почему вы начали, может быть хорошим способом мотивировать себя не останавливаться.
Также помните, что нужно от нескольких недель до луны, чтобы начать чувствовать себя комфортно во время бега. Терпение здесь также важно, но сохранение конечной цели в голове может помочь вам преодолеть трудности, когда бегать становится тяжело.
Надеемся, эти советы пригодятся вам и помогут получать от бега еще большее удовольствие! ❤️
По материалам статьи"Why Is Running So Hard? 15 Tips to Make it Easier"
