Обычно для любителей бега, преодолевающих более-менее большие дистанции, не существует проблемы выбора "Что мне съесть после забега?" Потому что именно это блюдо маячит перед глазами на последних километрах.
А вот с вопросом "Что, как и когда съесть К забегу?" все гораздо сложнее, по крайней мере, для новичков...
Попробуем разобраться!
Откуда тело берет энергию для бега?
Большинство наших пробежек снабжаются углеводами. Даже при забеге с низкой интенсивностью вы все равно будете получать около 50% энергии из углеводов и 50% из жиров. С увеличением интенсивности вклад углеводов в создание энергии существенно растет. Когда вы достигаете пороговой скорости, ваше тело почти исключительно использует углеводы в качестве топлива.
Чем дольше вы бежите, тем больше растет вклад жиров, но основная часть энергии для бега поступает из запасов углеводов в вашем теле. Углеводы хранятся преимущественно в печени и мышцах в виде гликогена (в среднем в печени может храниться около 100 г углеводов, а в мышцах - от 400 до 600 г).
Что касается жиров, то даже у самого стройного человека в теле достаточно жира, чтобы, при необходимости, высвободить тысячи и тысячи калорий энергии. Так что с точки зрения пищеварения, часто с точки зрения комфорта желудка, а также с точки зрения обеспечения энергией, лучший способ использовать как топливо именно углеводы.
Какие продукты считаются идеальным выбором перед пробежкой?
Логически - богатые углеводами. Утром это могут быть овсяные хлопья или овсянка. Если вы бежите после обеда, то на обед подойдут макароны, рис или картофель. Важно, чтобы это было частью сбалансированного приема пищи, содержащей немного белка с овощами и фруктами.
Каждый может найти именно то блюдо, на которое его тело лучше реагирует. Например, кроме овсянки утром можно выбрать что-то из этого списка:
- Бананы. Быстрый источник энергии и электролитов.
- Йогурт с фруктами. Легкое, но питательное блюдо, которое также содержит пробиотики.
- Тосты с арахисовым маслом.Сочетание углеводов с белками придает энергии и сытости.
- Смузи. Отличный способ сочетать много питательных веществ в легкоусвояемой форме.
Экспериментируйте!
За сколько времени перед пробежкой нужно есть?
Общее правило – не позднее, чем за два часа, но разные типы пищи имеют разные скорости переваривания, и некоторые из них будут держать вас сытыми дольше. Если вы едите овсянку, например, лучше съесть ее за 2-2,5, а то даже и за 3 часа до пробежки. Если вы едите что-то, что переваривается быстрее – вот как смузи – можно съесть это за полтора-два часа до пробежки.
Как употреблять специальные спортивные гели/напитки/продукты до забега?
Спортивные продукты, содержащие углеводы, следует употреблять за 15-30 минут до пробежки, чтобы углеводы и глюкоза успели попасть в организм. Если выбирать из всего ассортимента, следует знать, что напитки и гели с углеводами усваиваются быстрее, чем углеводные батончики.
Какие продукты следует избегать перед пробежкой?
Очень жирные продукты не помогут вам бегать, главным образом из-за их влияния на желудочно-кишечный тракт. Большое количество жира замедляет процесс пищеварения и часто вызывает дискомфорт в желудке во время активных упражнений.
Полное табу на продукты, которые могут вызвать расстройство или вздутие желудка - по понятным причинам.
Также старайтесь получать углеводы из продуктов, не содержащих большого количества клетчатки. К примеру, такие "короли здоровой тарелки" как брокколи, сельдерей или морковь тоже содержат углеводы, но их нужно есть мисками, чтобы получить достаточный запас энергии для бега.
Вместо этого можно съесть простой вареный картофель, чтобы получить значительное количество углеводов без дополнительного объема и клетчатки. Еще и для желудка будет удобнее.
Стоит ли бегать натощак?
Многие люди тренируются утром натощак, потому что это удобно и вписывается в их расписание дня. И обычно такие тренировки не вызывают проблем при условии, что в течение остальных суток человек подбирает с пищей достаточно энергии. В противном случае такие физические нагрузки могут привести к снижению выработки тестостерона у мужчин и нарушению цикла половых гормонов у женщин.
Также специалисты не рекомендуют новичкам натощак бегать на длинные дистанции из-за риска снижения качества тренировки.
Следует ли есть больше перед определенными видами пробежек?
Если вы готовитесь к марафону, вы не ежедневно будете бегать одинаковые дистанции. Некоторые пробежки у вас будут быстрее, некоторые медленнее, некоторые длиннее, некоторые короче, чтобы улучшить физическую форму. При этом большинство людей все равно едят перед разными тренировками одинаковое количество пищи или те же продукты.
Для длинных пробежек очень важно заранее запастись углеводами и употреблять их во время пробежки. Если вы бегаете больше 60 минут, следует принимать углеводы перед пробежкой и брать их с собой. Это могут быть гели, напитки, спортивные продукты или, если вам удобно, цельные продукты, такие как батончики.
Для коротких, но интенсивных пробежек не нужно есть больше, но стоит увеличить процент углеводов в вашем рационе. Если на обычный день ваша тарелка состоит на треть из углеводов, треть из белков и на треть из овощей и фруктов, измените соотношение на половину углеводов, четверть белков и четверть овощей. Таким образом, вы съедите то же количество калорий, но большая часть из них поступит из углеводов.
Надеемся, эти советы принесут пользу и помогут сделать любимые пробежки еще более комфортными и эффективными!
