5 признаков здоровой диеты. Чек-лист правильного питания

"Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты" - впервые это мнение высказал французский юрист, экономист и гурман Жан Антельм Брийя-Саварен в своей книге "Физиология вкуса" в далеком 1826 году.
А уже позже, в 1920-х годах, английский диетолог Виктор Линдлар популяризировал выслів "ты то, что ты ешь" в собственных радиопередачах. Поэтому сейчас вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что еда играет огромную роль для нашего здоровья.

А вот будет ли это роль главного героя или вора – зависит от нас самих.

О вредной пище и опасных диетах уже написано немало, поэтому самое время рассказать - а как правильно.
Тем более что недавно вышло совместное заявление ВООЗ

и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, где собраны результаты последних научных исследований и рекомендаций относительно того, как должен выглядеть здоровый рацион, а каких продуктов следует избегать.

Для удобства можно собрать эти рекомендации в чек-листе из 5 вопросов, ответ на которые поможет сформировать правильное представление о питании.

Следует отметить, что эти рекомендации предназначены для взрослых людей без индивидуальных непереносимостей определенных ингредиентов, а также без заболеваний, требующих соблюдения специфической диеты.

1. Сколько углеводов должна включать в себя здоровая диета?

Углеводы обеспечивают основной источник энергии для организма и должны составлять не менее 45% от общего количества калорий в день, но не более 75%.

Лучшие источники углеводов – это сложные углеводы, а именно:

цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес и рожь,
овощи,
фрукты,
бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица.

Эти продукты обеспечивают не только энергию, но и питательные вещества, такие как калий, магний и хром, которые поддерживают здоровье сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Отдельно следует сказать о клетчатке.
Она содержится в растительных продуктах и не переваривается желудочно-кишечным трактом человека, вместо этого, проходя через организм, "уносит" и выводит вместе с собой лишние жиры, сахара и холестерин.
Достаточная по содержанию клетчатки диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Нутрициологи советуют потреблять не менее 25 граммов природной пищевой клетчатки в день.

2. Какие типы жиров должны быть в рационе?

Несмотря на то, что наличие жира в пище у нас привыкли считать однозначным злом, он является важным питательным элементом для надлежащего функционирования клеток в организме. При этом две важные жирные кислоты – линолевую и альфа-линоленовую – мы можем получить только из пищи.
Линолевая кислота более известна под названием омега-6, а альфа-линоленовая – это омега-3.

Хорошими источниками омега-6 жирной кислоты являются: грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль.
А омегой-6 богата жирная рыба, например, тунец и лосось.

15–30% ежедневных калорий должны поступать из жиров, преимущественно ненасыщенных жирных кислот, таких как указанные выше.
Жиры необходимы для выработки гормонов, функционирования мозга и усвоения жирорастворимых витаминов и классов антиоксидантов.
Также употребление полезных для сердца ненасыщенных жиров, таких как содержащиеся в авокадо, орехах и семенах, защищает наше сердце и помогает поддерживать здоровое АД и здоровый уровень холестерина.

3. Что следует знать о белках?

Белки снабжают "строительные блоки" для многих структурных элементов тела, таких как мышцы, а также функциональных молекул, таких как гормоны и ферменты.

10–15% ежедневных калорий получают из белков, которые могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.

В США рекомендованная диетическая норма белка для взрослых - это 0,8 г на килограмм массы тела, а для людей старшего возраста - 1-1,2 г на килограмм массы, ведь с возрастом возрастают потребности в белке для поддержания мышечной массы и силы, а также здоровье костей и иммунитет.

В поисках лучших источников белка обратите внимание на:

нежирную птицу
жирную рыбу
бобовые
греческий йогурт
сыр
орехи
семена

4. Ультраобработанные продукты: в чем главная опасность?

Ультраобработанные продукты – это продукты, прошедшие промышленную обработку, изменяющую структуру оригинальных пищевых ингредиентов, и обычно содержащие большое количество добавленной соли и сахара, а также вещества, такие как усилители вкуса.

Высокое потребление ультраобработанных продуктов, таких как фастфуд связано с ускоренным биологическим старением, повышенным риском когнитивного снижения и инсульта, а также десятками других проблем со здоровьем.

Именно по этой причине ВОЗ советует избегать таких продуктов. С этим полностью согласны и диетологи.

Как понять, является ли тот или иной продукт ультраобработанным?
Смотрите на складе на этикетке. Если видите "искусственные ароматизаторы и красители, подсластители, гидрогенизированные растительные масла, консерванты" и другие производственные добавки, которые вы вряд ли найдете на собственной кухне, перед вами именно такой продукт.

Ультраобработанные ингредиенты могут содержаться в куриных нагетсах, замороженных блюдах, хот-догах, супах быстрого приготовления, безалкогольных напитках, завтраковых хлопьях, а также в соленых или сладких закусках, таких как чипсы, крекеры и печенье.

Высокое потребление ультраобработанных продуктов напрямую связано с повышенным риском преждевременной смерти от всех причин, особенно от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

А что по соли и сахару?

Соль является важным минералом, и поэтому должна быть в нашем рационе в умеренных количествах. Однако при высоком потреблении соль связана с повышенным АД, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Поэтому взрослому человеку следует потреблять не более 2 г натрия в день, что соответствует 5 граммам поваренной соли.

А вот свободные сахара не являются необходимыми питательными веществами, и их потребление следует ограничить менее 10% от ежедневного энергетического потребления. В идеале менее 5% калорий должны поступать в наш организм из сахаров.

5. Почему следует избегать красного мяса?

Красное мясо, такое как свинина и говядина, хотя и популярно в большинстве рационов, может быть вредным для здоровья, даже в небольших количествах.
Все больше доказательств свидетельствуют о том, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, повышает риск диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые проблемы и может способствовать развитию деменции.

Есть ли диеты, которые подходят большинству людей?

Хотя персональный рацион - это дело индивидуальное и должно подбираться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и даже деятельности, все же существует небольшой перечень диет, к которым у нутрициологов минимум замечаний. Среди этого списка можно выделить:

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета базируется на традиционных пищевых повадках стран Средиземноморья, таких как Греция, Италия и Испания. Основные принципы включают в себя:

Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны.
Использование оливкового масла в качестве основного источника жира.
Потребление рыбы и морепродуктов не менее двух раз в неделю.
Употребление красного мяса ограничивается до одной порции в неделю.
Регулярное употребление орехов и бобовых.
Умеренное потребление молочных продуктов.

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) разработана для снижения АД и улучшения общего здоровья сердечно-сосудистой системы:

Ежедневное употребление большого количества свежих фруктов и овощей.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов.
Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
Употребление в пищу нежирного мяса, рыбы, птицы, бобовых и орехов.
Снижение потребления соли до 2300 мг в день или даже до 1500 мг для большего эффекта.
Уменьшение потребления насыщенных жиров, холестерина, добавленного сахара и красного мяса.

Диета MIND

Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для улучшения здоровья мозга и снижения риска деменции:

Зеленые листовые овощи: Потребление не менее шести порций в неделю.
Другие овощи: Ежедневное потребление некрахмалистых овощей.
Ягоды: Употребление ягод дважды в неделю.
Орехи: пять или более порций в неделю.
Цельнозерновые продукты: Три порции каждый день.
Рыба: Потребление рыбы не менее одного раза в неделю.
Бобовые: четыре порции в неделю.
Птица: Два или более раза в неделю.
Оливковое масло Использование оливкового масла в качестве основного кулинарного жира.
Красное вино: Умеренное потребление (до одного бокала в день).

Надеемся, эта информация пригодится вам, а приведенные рекомендации помогут питаться не только вкусно, но и полезно.
Будьте здоровы!