"Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты" - впервые это мнение высказал французский юрист, экономист и гурман Жан Антельм Брийя-Саварен в своей книге "Физиология вкуса" в далеком 1826 году. А уже позже, в 1920-х годах, английский диетолог Виктор Линдлар популяризировал выслів "ты то, что ты ешь" в собственных радиопередачах. Поэтому сейчас вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что еда играет огромную роль для нашего здоровья.
А вот будет ли это роль главного героя или вора – зависит от нас самих.
О вредной пище и опасных диетах уже написано немало, поэтому самое время рассказать - а как правильно. Тем более что недавно вышло совместное заявление ВООЗ
и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, где собраны результаты последних научных исследований и рекомендаций относительно того, как должен выглядеть здоровый рацион, а каких продуктов следует избегать.
Для удобства можно собрать эти рекомендации в чек-листе из 5 вопросов, ответ на которые поможет сформировать правильное представление о питании.
Следует отметить, что эти рекомендации предназначены для взрослых людей без индивидуальных непереносимостей определенных ингредиентов, а также без заболеваний, требующих соблюдения специфической диеты.
1. Сколько углеводов должна включать в себя здоровая диета?
Углеводы обеспечивают основной источник энергии для организма и должны составлять не менее 45% от общего количества калорий в день, но не более 75%.
Лучшие источники углеводов – это сложные углеводы, а именно:
цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес и рожь,
овощи,
фрукты,
бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица.
Эти продукты обеспечивают не только энергию, но и питательные вещества, такие как калий, магний и хром, которые поддерживают здоровье сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Отдельно следует сказать о клетчатке. Она содержится в растительных продуктах и не переваривается желудочно-кишечным трактом человека, вместо этого, проходя через организм, "уносит" и выводит вместе с собой лишние жиры, сахара и холестерин. Достаточная по содержанию клетчатки диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Нутрициологи советуют потреблять не менее 25 граммов природной пищевой клетчатки в день.
2. Какие типы жиров должны быть в рационе?
Несмотря на то, что наличие жира в пище у нас привыкли считать однозначным злом, он является важным питательным элементом для надлежащего функционирования клеток в организме. При этом две важные жирные кислоты – линолевую и альфа-линоленовую – мы можем получить только из пищи. Линолевая кислота более известна под названием омега-6, а альфа-линоленовая – это омега-3.
А омегой-6 богата жирная рыба, например, тунец и лосось.
15–30% ежедневных калорий должны поступать из жиров, преимущественно ненасыщенных жирных кислот, таких как указанные выше. Жиры необходимы для выработки гормонов, функционирования мозга и усвоения жирорастворимых витаминов и классов антиоксидантов. Также употребление полезных для сердца ненасыщенных жиров, таких как содержащиеся в авокадо, орехах и семенах, защищает наше сердце и помогает поддерживать здоровое АД и здоровый уровень холестерина.
3. Что следует знать о белках?
Белки снабжают "строительные блоки" для многих структурных элементов тела, таких как мышцы, а также функциональных молекул, таких как гормоны и ферменты.
10–15% ежедневных калорий получают из белков, которые могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.
В США рекомендованная диетическая норма белка для взрослых - это 0,8 г на килограмм массы тела, а для людей старшего возраста - 1-1,2 г на килограмм массы, ведь с возрастом возрастают потребности в белке для поддержания мышечной массы и силы, а также здоровье костей и иммунитет.
В поисках лучших источников белка обратите внимание на:
нежирную птицу
жирную рыбу
бобовые
греческий йогурт
сыр
орехи
семена
4. Ультраобработанные продукты: в чем главная опасность?
Ультраобработанные продукты – это продукты, прошедшие промышленную обработку, изменяющую структуру оригинальных пищевых ингредиентов, и обычно содержащие большое количество добавленной соли и сахара, а также вещества, такие как усилители вкуса.
Высокое потребление ультраобработанных продуктов, таких как фастфуд связано с ускоренным биологическим старением, повышенным риском когнитивного снижения и инсульта, а также десятками других проблем со здоровьем.
Именно по этой причине ВОЗ советует избегать таких продуктов. С этим полностью согласны и диетологи.
Как понять, является ли тот или иной продукт ультраобработанным? Смотрите на складе на этикетке. Если видите "искусственные ароматизаторы и красители, подсластители, гидрогенизированные растительные масла, консерванты" и другие производственные добавки, которые вы вряд ли найдете на собственной кухне, перед вами именно такой продукт.
Ультраобработанные ингредиенты могут содержаться в куриных нагетсах, замороженных блюдах, хот-догах, супах быстрого приготовления, безалкогольных напитках, завтраковых хлопьях, а также в соленых или сладких закусках, таких как чипсы, крекеры и печенье.
Высокое потребление ультраобработанных продуктов напрямую связано с повышенным риском преждевременной смерти от всех причин, особенно от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
А что по соли и сахару?
Соль является важным минералом, и поэтому должна быть в нашем рационе в умеренных количествах. Однако при высоком потреблении соль связана с повышенным АД, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому взрослому человеку следует потреблять не более 2 г натрия в день, что соответствует 5 граммам поваренной соли.
А вот свободные сахара не являются необходимыми питательными веществами, и их потребление следует ограничить менее 10% от ежедневного энергетического потребления. В идеале менее 5% калорий должны поступать в наш организм из сахаров.
5. Почему следует избегать красного мяса?
Красное мясо, такое как свинина и говядина, хотя и популярно в большинстве рационов, может быть вредным для здоровья, даже в небольших количествах. Все больше доказательств свидетельствуют о том, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, повышает риск диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые проблемы и может способствовать развитию деменции.
Есть ли диеты, которые подходят большинству людей?
Хотя персональный рацион - это дело индивидуальное и должно подбираться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и даже деятельности, все же существует небольшой перечень диет, к которым у нутрициологов минимум замечаний. Среди этого списка можно выделить:
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета базируется на традиционных пищевых повадках стран Средиземноморья, таких как Греция, Италия и Испания. Основные принципы включают в себя:
Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны.
Использование оливкового масла в качестве основного источника жира.
Потребление рыбы и морепродуктов не менее двух раз в неделю.
Употребление красного мяса ограничивается до одной порции в неделю.
Регулярное употребление орехов и бобовых.
Умеренное потребление молочных продуктов.
Диета DASH
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) разработана для снижения АД и улучшения общего здоровья сердечно-сосудистой системы:
Ежедневное употребление большого количества свежих фруктов и овощей.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов.
Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
Употребление в пищу нежирного мяса, рыбы, птицы, бобовых и орехов.
Снижение потребления соли до 2300 мг в день или даже до 1500 мг для большего эффекта.
Уменьшение потребления насыщенных жиров, холестерина, добавленного сахара и красного мяса.
Диета MIND
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для улучшения здоровья мозга и снижения риска деменции:
Зеленые листовые овощи: Потребление не менее шести порций в неделю.
Другие овощи: Ежедневное потребление некрахмалистых овощей.
Ягоды: Употребление ягод дважды в неделю.
Орехи: пять или более порций в неделю.
Цельнозерновые продукты: Три порции каждый день.
Рыба: Потребление рыбы не менее одного раза в неделю.
Бобовые: четыре порции в неделю.
Птица: Два или более раза в неделю.
Оливковое масло Использование оливкового масла в качестве основного кулинарного жира.
Красное вино: Умеренное потребление (до одного бокала в день).
Надеемся, эта информация пригодится вам, а приведенные рекомендации помогут питаться не только вкусно, но и полезно. Будьте здоровы!
По материалам статьи "5 ways to tell if your diet is healthy, according to experts"
Ваш внутренний ребенок: 4 ошибки и 4 шага на встречу
Бывало ли так, что вы слишком остро реагировали на какой-нибудь пустяк? Или ощущали тревогу без видимой причины? Или вдруг вам казалось, что вы бессильны, хотя головой понимали – вы все держите под контролем и полностью компетентны? Если да, вы не одиноки. Такие моменты часто связаны с феноменом, который психологи называют «внутреннем ребенком». Взросление для большинства […]
Каждый страховой агент знает, что успех его работы определяется не только самим страховым продуктом, тарифами или условиями договора. Очень часто решающую роль играет то, как вы общаетесь с клиентом, какие слова подбираете, что подчеркиваете и на чем делаете акценты. Клиенты редко принимают решения исключительно рационально – гораздо чаще ими управляют эмоции, привычки, чувство безопасности или […]
У многих есть традиция встречать Новый год дома за семейным столом и просматривать любимые праздничные фильмы. Но на этот раз предлагаем немного сменить сценарий и добавить к вечеру новую мотивацию! Особенно эта идея понравится любящим бег и уже с нетерпением ждет старта нового сезона. Мы подготовили для вас подборку из 8 увлекательных фильмов о беге […]
Где отдохнуть семьей на выходных: маршруты, советы и безопасность путешествия
В наше непростое время короткие поездки приобретают особое значение. Они помогают психологически перезагрузиться, отвлечься от повседневных забот и провести время с близкими без необходимости долгосрочного планирования. Однако во время войны подход к отдыху кардинально изменился — на первый план вышла безопасность. Мы собрали актуальные идеи для коротких и безопасных поездок по Украине, а также практические […]
Новая формула страхования: ключевые инсайты из отчета Bupa Global
Медицина сегодня меняется быстрее, чем когда-либо. То, что еще несколько лет назад казалось футуристическим – геномное тестирование, персонализированные терапии, искусственный интеллект в диагностике – уже становится реальностью. Но вместе с прогрессом приходят новые вызовы: стремительный рост стоимости лечения, изменение профиля заболеваний и совсем другой подход пациентов к собственному здоровью. Для тех, кто работает в сфере […]
Сбережения и инвестирование: финансовая грамотность для молодежи
Действительно ли сбережения и инвестирования – это одно и то же? Многие путают эти понятия, но между ними есть существенная разница. Экономия помогают создать финансовую «подушку» без риска, а инвестирование дает шанс на больший доход, но с возможными колебаниями. В этом блоге мы разберем, чем они отличаются, какие преимущества и недостатки и как найти баланс […]
Как добавить Доверенное лицо через Кабинет Клиента?
Команда TAS life постоянно работает над усовершенствованием сервисов и услуг и мы рады сообщить, что недавно у нас заработал функционал, которого до сих пор не было на страховом рынке Украины – возможность самостоятельно указать Доверенное лицо прямо в профиле Кабинета Клиента. Доверенное лицо – это человек, которому Страхователь предоставляет разрешение Компании раскрывать информацию, относящуюся к […]
Искусство «подталкивания»: новая психология страхования
В прошлом блоге мы начали рассказывать о поведенческой экономике и сегодня продолжаем эту интересную тему. Речь пойдет о том, как принципы поведенческой науки могут изменить страхование – сделать его более понятным, доступным и более клиентоориентированным. Поведенческая наука помогает понять, почему люди принимают те или иные решения и как эмоции влияют на их поведение. Традиционные экономические […]
ТОП-5 инноваций InsurTech, формирующих новую реальность
В мире, где технологии развиваются с невероятной скоростью, страховая отрасль переживает настоящую революцию, которую двигают инновационные стартапы и прорывные решения. В этом блоге мы рассмотрим пять ключевых инноваций Иншуртеха, которые не просто изменяют правила игры, но и формируют новую реальность страхования. Почему InsurTech становится ключевым в современном страховании? Соответствие ожиданиям клиентов В цифровую эпоху […]
Как мыслит Клиент? Поведенческая экономика в страховании
Страхование жизни и здоровья часто воспринимают как сложную, переполненную терминами необходимость – продукт, который покупают в надежде никогда не воспользоваться его рисковой частью. Кажется, это чисто рациональное решение, но на самом деле эмоции, предубеждения и поведенческие особенности существенно влияют на то, как люди относятся к страхованию. И здесь на сцену выходит поведенческая экономика – наука, […]
