"Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты" - впервые это мнение высказал французский юрист, экономист и гурман Жан Антельм Брийя-Саварен в своей книге "Физиология вкуса" в далеком 1826 году. А уже позже, в 1920-х годах, английский диетолог Виктор Линдлар популяризировал выслів "ты то, что ты ешь" в собственных радиопередачах. Поэтому сейчас вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что еда играет огромную роль для нашего здоровья.
А вот будет ли это роль главного героя или вора – зависит от нас самих.
О вредной пище и опасных диетах уже написано немало, поэтому самое время рассказать - а как правильно. Тем более что недавно вышло совместное заявление ВООЗ
и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, где собраны результаты последних научных исследований и рекомендаций относительно того, как должен выглядеть здоровый рацион, а каких продуктов следует избегать.
Для удобства можно собрать эти рекомендации в чек-листе из 5 вопросов, ответ на которые поможет сформировать правильное представление о питании.
Следует отметить, что эти рекомендации предназначены для взрослых людей без индивидуальных непереносимостей определенных ингредиентов, а также без заболеваний, требующих соблюдения специфической диеты.
1. Сколько углеводов должна включать в себя здоровая диета?
Углеводы обеспечивают основной источник энергии для организма и должны составлять не менее 45% от общего количества калорий в день, но не более 75%.
Лучшие источники углеводов – это сложные углеводы, а именно:
цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес и рожь,
овощи,
фрукты,
бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица.
Эти продукты обеспечивают не только энергию, но и питательные вещества, такие как калий, магний и хром, которые поддерживают здоровье сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Отдельно следует сказать о клетчатке. Она содержится в растительных продуктах и не переваривается желудочно-кишечным трактом человека, вместо этого, проходя через организм, "уносит" и выводит вместе с собой лишние жиры, сахара и холестерин. Достаточная по содержанию клетчатки диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Нутрициологи советуют потреблять не менее 25 граммов природной пищевой клетчатки в день.
2. Какие типы жиров должны быть в рационе?
Несмотря на то, что наличие жира в пище у нас привыкли считать однозначным злом, он является важным питательным элементом для надлежащего функционирования клеток в организме. При этом две важные жирные кислоты – линолевую и альфа-линоленовую – мы можем получить только из пищи. Линолевая кислота более известна под названием омега-6, а альфа-линоленовая – это омега-3.
А омегой-6 богата жирная рыба, например, тунец и лосось.
15–30% ежедневных калорий должны поступать из жиров, преимущественно ненасыщенных жирных кислот, таких как указанные выше. Жиры необходимы для выработки гормонов, функционирования мозга и усвоения жирорастворимых витаминов и классов антиоксидантов. Также употребление полезных для сердца ненасыщенных жиров, таких как содержащиеся в авокадо, орехах и семенах, защищает наше сердце и помогает поддерживать здоровое АД и здоровый уровень холестерина.
3. Что следует знать о белках?
Белки снабжают "строительные блоки" для многих структурных элементов тела, таких как мышцы, а также функциональных молекул, таких как гормоны и ферменты.
10–15% ежедневных калорий получают из белков, которые могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.
В США рекомендованная диетическая норма белка для взрослых - это 0,8 г на килограмм массы тела, а для людей старшего возраста - 1-1,2 г на килограмм массы, ведь с возрастом возрастают потребности в белке для поддержания мышечной массы и силы, а также здоровье костей и иммунитет.
В поисках лучших источников белка обратите внимание на:
нежирную птицу
жирную рыбу
бобовые
греческий йогурт
сыр
орехи
семена
4. Ультраобработанные продукты: в чем главная опасность?
Ультраобработанные продукты – это продукты, прошедшие промышленную обработку, изменяющую структуру оригинальных пищевых ингредиентов, и обычно содержащие большое количество добавленной соли и сахара, а также вещества, такие как усилители вкуса.
Высокое потребление ультраобработанных продуктов, таких как фастфуд связано с ускоренным биологическим старением, повышенным риском когнитивного снижения и инсульта, а также десятками других проблем со здоровьем.
Именно по этой причине ВОЗ советует избегать таких продуктов. С этим полностью согласны и диетологи.
Как понять, является ли тот или иной продукт ультраобработанным? Смотрите на складе на этикетке. Если видите "искусственные ароматизаторы и красители, подсластители, гидрогенизированные растительные масла, консерванты" и другие производственные добавки, которые вы вряд ли найдете на собственной кухне, перед вами именно такой продукт.
Ультраобработанные ингредиенты могут содержаться в куриных нагетсах, замороженных блюдах, хот-догах, супах быстрого приготовления, безалкогольных напитках, завтраковых хлопьях, а также в соленых или сладких закусках, таких как чипсы, крекеры и печенье.
Высокое потребление ультраобработанных продуктов напрямую связано с повышенным риском преждевременной смерти от всех причин, особенно от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
А что по соли и сахару?
Соль является важным минералом, и поэтому должна быть в нашем рационе в умеренных количествах. Однако при высоком потреблении соль связана с повышенным АД, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому взрослому человеку следует потреблять не более 2 г натрия в день, что соответствует 5 граммам поваренной соли.
А вот свободные сахара не являются необходимыми питательными веществами, и их потребление следует ограничить менее 10% от ежедневного энергетического потребления. В идеале менее 5% калорий должны поступать в наш организм из сахаров.
5. Почему следует избегать красного мяса?
Красное мясо, такое как свинина и говядина, хотя и популярно в большинстве рационов, может быть вредным для здоровья, даже в небольших количествах. Все больше доказательств свидетельствуют о том, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, повышает риск диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые проблемы и может способствовать развитию деменции.
Есть ли диеты, которые подходят большинству людей?
Хотя персональный рацион - это дело индивидуальное и должно подбираться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и даже деятельности, все же существует небольшой перечень диет, к которым у нутрициологов минимум замечаний. Среди этого списка можно выделить:
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета базируется на традиционных пищевых повадках стран Средиземноморья, таких как Греция, Италия и Испания. Основные принципы включают в себя:
Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны.
Использование оливкового масла в качестве основного источника жира.
Потребление рыбы и морепродуктов не менее двух раз в неделю.
Употребление красного мяса ограничивается до одной порции в неделю.
Регулярное употребление орехов и бобовых.
Умеренное потребление молочных продуктов.
Диета DASH
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) разработана для снижения АД и улучшения общего здоровья сердечно-сосудистой системы:
Ежедневное употребление большого количества свежих фруктов и овощей.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов.
Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
Употребление в пищу нежирного мяса, рыбы, птицы, бобовых и орехов.
Снижение потребления соли до 2300 мг в день или даже до 1500 мг для большего эффекта.
Уменьшение потребления насыщенных жиров, холестерина, добавленного сахара и красного мяса.
Диета MIND
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для улучшения здоровья мозга и снижения риска деменции:
Зеленые листовые овощи: Потребление не менее шести порций в неделю.
Другие овощи: Ежедневное потребление некрахмалистых овощей.
Ягоды: Употребление ягод дважды в неделю.
Орехи: пять или более порций в неделю.
Цельнозерновые продукты: Три порции каждый день.
Рыба: Потребление рыбы не менее одного раза в неделю.
Бобовые: четыре порции в неделю.
Птица: Два или более раза в неделю.
Оливковое масло Использование оливкового масла в качестве основного кулинарного жира.
Красное вино: Умеренное потребление (до одного бокала в день).
Надеемся, эта информация пригодится вам, а приведенные рекомендации помогут питаться не только вкусно, но и полезно. Будьте здоровы!
По материалам статьи "5 ways to tell if your diet is healthy, according to experts"
Каждый год украинцы имеют право вернуть часть уплаченного налога на доходы физических лиц благодаря налоговой скидке. Если вы оплачивали обучение в вузе, вносили по договорам страхования жизни с накоплением, платили проценты по ипотеке или несли другие расходы, предусмотренные законодательством, государство может компенсировать часть этих средств. Раньше для оформления налоговой скидки нужно было собирать документы и […]
Функциональная медицина: что она лечит, как именно и чем?
Традиционная медицина, знакомая нам с детства, строится на четких протоколах: врач диагностирует заболевание и назначает лечение, которое должно снять симптомы или стабилизировать состояние. Такой подход хорошо работает в случаях острых заболеваний и неотложных ситуаций, где важна скорость и точность решений. А вот с хроническими недугами, которыми болеет более половины взрослого населения развитых стран, все сложнее. […]
5 июня в Mercury Congress Center в Киеве состоялся Конгресс партнеров TAS life «Партнерство, которое создает будущее», собравший более 370 страховых посредников МЛМ со всей Украины. Этот день стал простором для живого обмена опытом, новыми идеями и амбициозными планами. Здесь встретились люди, которых объединяет общее дело – помогать украинцам чувствовать больше уверенности в завтрашнем дне. […]
Дети и деньги: как появляется это бесконечное “а можно еще?”
Когда ребенок растет и развивается, ему необходимо много всего. Вернее, ей всего недостаточно, и постоянно хочется еще! Каждому родителю знакомо чувство истощения от бесконечной детской жажды к новому, побольше и быстро. Сначала вы думаете, что это такой период, что логично, когда маленький человек познает мир и хочет получить как можно больше. Но наступает момент, когда […]
Дети и физическая активность: разновидности, польза и безопасность, користь та безпека
Движение для детей – естественная потребность. Бегать, прыгать, лазить, исследовать мир через движение – именно так они растут, развиваются и узнают свои возможности. И в то же время именно от взрослых во многом зависит, станет ли эта активность ежедневной привычкой. Когда родители поддерживают подвижные игры, поощряют больше времени проводить на свежем воздухе и открывают детям […]
Синдром отложенной жизни: почему “с понедельника” так и не работает?
Мы часто откладываем жизнь на потом и даже сами этого не замечаем. Ведь каждое наше “когда закончу этот проект – наконец отдохну”, “когда все станет стабильно – начну жить по-настоящему” это откладывание на “потом”, которое никогда не наступает. Вы, наверное, замечали, что за каждым завершенным проектом следует новый, так же неотложный? Что каждый условный понедельник, […]
Как стресс влияет на организм и здоровье человека – и что с этим делать?
Стресс для большинства украинцев уже давно перестал быть кратковременной реакцией на сложные события, но постепенно стал частью повседневного фона. Сирены, ракетно-дроновые атаки, новости, неопределенность, усталость… Согласно данных Киевского международного института социологии, 87% украинцев пережили как минимум одну стрессовую ситуацию, и только около 10% не сталкивались с ними вообще. Другие исследования показывают, что до 83% людей […]
В отпуск вместе с любимцем: как подготовиться к путешествию за границу с собакой
Эта услуга должна обязательно покрывать расходы по госпитализации, лечению, а также медицинской эвакуации. Для определенных стран это неукоснительное требование. Для других – личная ответственность. Счастливого и безопасного путешествия! Если вы планируете заграничную поездку или релокацию с животным, подготовку к выезду следует начать за 4 месяца. Почему такой термин? Каждая процедура последовательна, и если вы измените […]
Пенсионный стаж в Украине: что нужно знать, чтобы получить достойную пенсию
Вопрос пенсионного обеспечения в Украине всегда был непростым, а за последние годы стал еще более актуальным. В условиях войны, экономической нестабильности, трудовой миграции и постоянных изменений в законодательстве каждому человеку важно не просто работать — а понимать, как формируется пенсионный стаж, что на него влияет и как самостоятельно регулировать уровень будущей пенсии. Пенсия – это […]
Цветение vs ваш ребенок: весенний гайд для родителей об аллергии у ребенка
Весна ассоциируется с солнцем, прогулками и зеленью. Но для многих семей этот период также связан с насморком, чиханьем и слезотечением у ребенка, ведь весенняя аллергия часто появляется именно в период активного цветения растений. Родителям важно вовремя понять причину симптомов и правильно помочь детскому организму. Аллергические проявления могут маскироваться под простуду. Поэтому родители иногда могут не […]
