"Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты" - впервые это мнение высказал французский юрист, экономист и гурман Жан Антельм Брийя-Саварен в своей книге "Физиология вкуса" в далеком 1826 году. А уже позже, в 1920-х годах, английский диетолог Виктор Линдлар популяризировал выслів "ты то, что ты ешь" в собственных радиопередачах. Поэтому сейчас вряд ли кто-нибудь станет спорить с тем, что еда играет огромную роль для нашего здоровья.
А вот будет ли это роль главного героя или вора – зависит от нас самих.
О вредной пище и опасных диетах уже написано немало, поэтому самое время рассказать - а как правильно. Тем более что недавно вышло совместное заявление ВООЗ
и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, где собраны результаты последних научных исследований и рекомендаций относительно того, как должен выглядеть здоровый рацион, а каких продуктов следует избегать.
Для удобства можно собрать эти рекомендации в чек-листе из 5 вопросов, ответ на которые поможет сформировать правильное представление о питании.
Следует отметить, что эти рекомендации предназначены для взрослых людей без индивидуальных непереносимостей определенных ингредиентов, а также без заболеваний, требующих соблюдения специфической диеты.
1. Сколько углеводов должна включать в себя здоровая диета?
Углеводы обеспечивают основной источник энергии для организма и должны составлять не менее 45% от общего количества калорий в день, но не более 75%.
Лучшие источники углеводов – это сложные углеводы, а именно:
цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес и рожь,
овощи,
фрукты,
бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица.
Эти продукты обеспечивают не только энергию, но и питательные вещества, такие как калий, магний и хром, которые поддерживают здоровье сердца и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Отдельно следует сказать о клетчатке. Она содержится в растительных продуктах и не переваривается желудочно-кишечным трактом человека, вместо этого, проходя через организм, "уносит" и выводит вместе с собой лишние жиры, сахара и холестерин. Достаточная по содержанию клетчатки диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Нутрициологи советуют потреблять не менее 25 граммов природной пищевой клетчатки в день.
2. Какие типы жиров должны быть в рационе?
Несмотря на то, что наличие жира в пище у нас привыкли считать однозначным злом, он является важным питательным элементом для надлежащего функционирования клеток в организме. При этом две важные жирные кислоты – линолевую и альфа-линоленовую – мы можем получить только из пищи. Линолевая кислота более известна под названием омега-6, а альфа-линоленовая – это омега-3.
А омегой-6 богата жирная рыба, например, тунец и лосось.
15–30% ежедневных калорий должны поступать из жиров, преимущественно ненасыщенных жирных кислот, таких как указанные выше. Жиры необходимы для выработки гормонов, функционирования мозга и усвоения жирорастворимых витаминов и классов антиоксидантов. Также употребление полезных для сердца ненасыщенных жиров, таких как содержащиеся в авокадо, орехах и семенах, защищает наше сердце и помогает поддерживать здоровое АД и здоровый уровень холестерина.
3. Что следует знать о белках?
Белки снабжают "строительные блоки" для многих структурных элементов тела, таких как мышцы, а также функциональных молекул, таких как гормоны и ферменты.
10–15% ежедневных калорий получают из белков, которые могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.
В США рекомендованная диетическая норма белка для взрослых - это 0,8 г на килограмм массы тела, а для людей старшего возраста - 1-1,2 г на килограмм массы, ведь с возрастом возрастают потребности в белке для поддержания мышечной массы и силы, а также здоровье костей и иммунитет.
В поисках лучших источников белка обратите внимание на:
нежирную птицу
жирную рыбу
бобовые
греческий йогурт
сыр
орехи
семена
4. Ультраобработанные продукты: в чем главная опасность?
Ультраобработанные продукты – это продукты, прошедшие промышленную обработку, изменяющую структуру оригинальных пищевых ингредиентов, и обычно содержащие большое количество добавленной соли и сахара, а также вещества, такие как усилители вкуса.
Высокое потребление ультраобработанных продуктов, таких как фастфуд связано с ускоренным биологическим старением, повышенным риском когнитивного снижения и инсульта, а также десятками других проблем со здоровьем.
Именно по этой причине ВОЗ советует избегать таких продуктов. С этим полностью согласны и диетологи.
Как понять, является ли тот или иной продукт ультраобработанным? Смотрите на складе на этикетке. Если видите "искусственные ароматизаторы и красители, подсластители, гидрогенизированные растительные масла, консерванты" и другие производственные добавки, которые вы вряд ли найдете на собственной кухне, перед вами именно такой продукт.
Ультраобработанные ингредиенты могут содержаться в куриных нагетсах, замороженных блюдах, хот-догах, супах быстрого приготовления, безалкогольных напитках, завтраковых хлопьях, а также в соленых или сладких закусках, таких как чипсы, крекеры и печенье.
Высокое потребление ультраобработанных продуктов напрямую связано с повышенным риском преждевременной смерти от всех причин, особенно от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
А что по соли и сахару?
Соль является важным минералом, и поэтому должна быть в нашем рационе в умеренных количествах. Однако при высоком потреблении соль связана с повышенным АД, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому взрослому человеку следует потреблять не более 2 г натрия в день, что соответствует 5 граммам поваренной соли.
А вот свободные сахара не являются необходимыми питательными веществами, и их потребление следует ограничить менее 10% от ежедневного энергетического потребления. В идеале менее 5% калорий должны поступать в наш организм из сахаров.
5. Почему следует избегать красного мяса?
Красное мясо, такое как свинина и говядина, хотя и популярно в большинстве рационов, может быть вредным для здоровья, даже в небольших количествах. Все больше доказательств свидетельствуют о том, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, повышает риск диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые проблемы и может способствовать развитию деменции.
Есть ли диеты, которые подходят большинству людей?
Хотя персональный рацион - это дело индивидуальное и должно подбираться в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и даже деятельности, все же существует небольшой перечень диет, к которым у нутрициологов минимум замечаний. Среди этого списка можно выделить:
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета базируется на традиционных пищевых повадках стран Средиземноморья, таких как Греция, Италия и Испания. Основные принципы включают в себя:
Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны.
Использование оливкового масла в качестве основного источника жира.
Потребление рыбы и морепродуктов не менее двух раз в неделю.
Употребление красного мяса ограничивается до одной порции в неделю.
Регулярное употребление орехов и бобовых.
Умеренное потребление молочных продуктов.
Диета DASH
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) разработана для снижения АД и улучшения общего здоровья сердечно-сосудистой системы:
Ежедневное употребление большого количества свежих фруктов и овощей.
Включение в рацион цельнозерновых продуктов.
Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
Употребление в пищу нежирного мяса, рыбы, птицы, бобовых и орехов.
Снижение потребления соли до 2300 мг в день или даже до 1500 мг для большего эффекта.
Уменьшение потребления насыщенных жиров, холестерина, добавленного сахара и красного мяса.
Диета MIND
Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для улучшения здоровья мозга и снижения риска деменции:
Зеленые листовые овощи: Потребление не менее шести порций в неделю.
Другие овощи: Ежедневное потребление некрахмалистых овощей.
Ягоды: Употребление ягод дважды в неделю.
Орехи: пять или более порций в неделю.
Цельнозерновые продукты: Три порции каждый день.
Рыба: Потребление рыбы не менее одного раза в неделю.
Бобовые: четыре порции в неделю.
Птица: Два или более раза в неделю.
Оливковое масло Использование оливкового масла в качестве основного кулинарного жира.
Красное вино: Умеренное потребление (до одного бокала в день).
Надеемся, эта информация пригодится вам, а приведенные рекомендации помогут питаться не только вкусно, но и полезно. Будьте здоровы!
По материалам статьи "5 ways to tell if your diet is healthy, according to experts"
Сэндвич-поколение: кто позаботится о тех, кто заботится обо всех?
Представьте человека, который с утра помогает ребенку собраться в школу, днем работает полный рабочий день, а вечером везет пожилую маму на обследование или решает его бытовые вопросы. Именно таких людей сегодня называют представителями «сэндвич-поколения» (sandwich generation) – они словно оказались между двумя поколениями, нуждающимися в их поддержке: собственными детьми и старшими родителями. Что такое «сэндвич-поколение»? […]
Планы на будущее: какой может стать ваша жизнь через несколько лет (тест на 2 минуты)
Бывает, что мы строим планы на будущее, но со временем замечаем, что они не воплощаются в реальность и зависают на этапе мыслей и разговоров. Это происходит потому, что мы путаем подлинные цели с мечтами. Подобные вещи особенно заметно проявляются в сфере финансов. Как будто и двигаешься в желаемом направлении, а сумма на счету в конце […]
Каждый год украинцы имеют право вернуть часть уплаченного налога на доходы физических лиц благодаря налоговой скидке. Если вы оплачивали обучение в вузе, вносили по договорам страхования жизни с накоплением, платили проценты по ипотеке или несли другие расходы, предусмотренные законодательством, государство может компенсировать часть этих средств. Раньше для оформления налоговой скидки нужно было собирать документы и […]
Функциональная медицина: что она лечит, как именно и чем?
Традиционная медицина, знакомая нам с детства, строится на четких протоколах: врач диагностирует заболевание и назначает лечение, которое должно снять симптомы или стабилизировать состояние. Такой подход хорошо работает в случаях острых заболеваний и неотложных ситуаций, где важна скорость и точность решений. А вот с хроническими недугами, которыми болеет более половины взрослого населения развитых стран, все сложнее. […]
5 июня в Mercury Congress Center в Киеве состоялся Конгресс партнеров TAS life «Партнерство, которое создает будущее», собравший более 370 страховых посредников МЛМ со всей Украины. Этот день стал простором для живого обмена опытом, новыми идеями и амбициозными планами. Здесь встретились люди, которых объединяет общее дело – помогать украинцам чувствовать больше уверенности в завтрашнем дне. […]
Дети и деньги: как появляется это бесконечное “а можно еще?”
Когда ребенок растет и развивается, ему необходимо много всего. Вернее, ей всего недостаточно, и постоянно хочется еще! Каждому родителю знакомо чувство истощения от бесконечной детской жажды к новому, побольше и быстро. Сначала вы думаете, что это такой период, что логично, когда маленький человек познает мир и хочет получить как можно больше. Но наступает момент, когда […]
Дети и физическая активность: разновидности, польза и безопасность, користь та безпека
Движение для детей – естественная потребность. Бегать, прыгать, лазить, исследовать мир через движение – именно так они растут, развиваются и узнают свои возможности. И в то же время именно от взрослых во многом зависит, станет ли эта активность ежедневной привычкой. Когда родители поддерживают подвижные игры, поощряют больше времени проводить на свежем воздухе и открывают детям […]
Синдром отложенной жизни: почему “с понедельника” так и не работает?
Мы часто откладываем жизнь на потом и даже сами этого не замечаем. Ведь каждое наше “когда закончу этот проект – наконец отдохну”, “когда все станет стабильно – начну жить по-настоящему” это откладывание на “потом”, которое никогда не наступает. Вы, наверное, замечали, что за каждым завершенным проектом следует новый, так же неотложный? Что каждый условный понедельник, […]
Как стресс влияет на организм и здоровье человека – и что с этим делать?
Стресс для большинства украинцев уже давно перестал быть кратковременной реакцией на сложные события, но постепенно стал частью повседневного фона. Сирены, ракетно-дроновые атаки, новости, неопределенность, усталость… Согласно данных Киевского международного института социологии, 87% украинцев пережили как минимум одну стрессовую ситуацию, и только около 10% не сталкивались с ними вообще. Другие исследования показывают, что до 83% людей […]
В отпуск вместе с любимцем: как подготовиться к путешествию за границу с собакой
Эта услуга должна обязательно покрывать расходы по госпитализации, лечению, а также медицинской эвакуации. Для определенных стран это неукоснительное требование. Для других – личная ответственность. Счастливого и безопасного путешествия! Если вы планируете заграничную поездку или релокацию с животным, подготовку к выезду следует начать за 4 месяца. Почему такой термин? Каждая процедура последовательна, и если вы измените […]
