Как доброта спасет мир – и ваше здоровье?

“Кто людям помогает - зря теряет время”, - пела Шапокляк в мультфильме нашего детства. И, как оказывается, эта малоприятная женщина очень ошибалась.

Ведь согласно многочисленным исследованиям, доброта, которую мы проявляем по отношению к другим, возвращается к нам в виде пользы для здоровья.

Даже с учетом отличий в таких факторах, как возраст, пол, образование, личность и психическое состояние, исследования показывают, что доброжелательное отношение к окружающим связано с меньшим количеством проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, нарушение сна и потеря слуха, а также с увеличением продолжительности жизни.

Более того, доброта помогает снизить кровяное давление и тревожность. Практика помощи другим даже снижала симптомы депрессии у людей, потерявших своих близких.

Также эксперименты доказывают, что, сделав что-нибудь хорошее для других, можно с большей вероятностью поднять себе настроение и снизить стресс, чем сделав что-то хорошее для себя.

А недавнее исследование, включавшее почти 200 000 участников, показало, что просоциальное поведение (такие как пожертвование денег на благотворительность, волонтерство, альтруизм, доверие и сострадание) связано с улучшением физического и психического здоровья.

Неужели какое-нибудь обычное доброе дело имеет такую силу?

Конечно, речь идет не о факте хорошего дела, как такового, а о мировоззрении и образе жизни, – говорит Келли Хардинг, доктор медицины, доцент клинического факультета психиатрии Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке. Каждый наш маленький ежедневный выбор – как поступить в той или иной ситуации – и даже каждая мысль либо содействуют нашему эмоциональному благополучию, либо, наоборот, усиливают стресс и ухудшают здоровье.

Добрые поступки, несомненно, помогают склонить это уравнение в положительную сторону.

Мы также знаем, что доброта вызывает нейрохимический ответ, – отмечает Вагих Исхак, доктор медицины, профессор психиатрии и поведенческой нейробиологии в Медицинском центре Cedars-Sinai, а также редактор The Handbook of Wellness Medicine. Высвобождаются окситоцин и дофамин(два гормона хорошего самочувствия), а кортизол (гормон, связанный со стрессом) падает.

Есть и свидетельство того, что доброта оказывает влияние на наши гены.

ДНК, с которой мы рождаемся, является своеобразным планом для всех наших следующих клеток, поскольку они воспроизводятся в течение жизни. Диета, физические упражнения, курение и т.д. влияют на то, насколько хорошо этот план транслируется в новые клетки, а также на то, активируются ли гены, связанные с сердечными заболеваниями или раком.

Но доброта и другие социальные факторы в нашем окружении также влияют на этот процесс, говорит доктор Хардинг.

Исследования также показывают, что такой опыт, как чувство социальной изоляции, дискриминации, или отсутствие кого-то, кто бы проявлял к нам благосклонность, негативно влияет на наши гены.

Как развить доброту?

Доброта – это не черта личности, – объясняет Джамиль Заки, доктор философии, доцент кафедры психологии Стэнфордского университета. Это навык, над которым нужно постоянно работать. Доктор Хардинг добавляет, что, несомненно, невозможно быть хорошим 24 часа в сутки. Но если следовать этим советам, вы будете на правильном пути:

1. Развивайте на себе навыки эмпатии (сопереживания).

Учитесь считывать чужие эмоции и выражать свое соболезнование простыми словами: «я понимаю тебя», «я понимаю твои чувства». Даже если сначала вы будете делать это механически, постепенно начнете чувствовать, что действительно понимаете другого человека.

Когда хочется сказать что-нибудь неприятное в ответ на резкое выражение другого человека, на секунду встаньте на его место. Попытайтесь понять ее состояние. Посмотрите на ситуацию со стороны, как в кино. Это поможет снизить градус раздражения и ответить более дружелюбно.

2. Накачивайте «мышцу доброты».

Развивайте в себе самые лучшие качества, проявляя каждый день заботу и внимание. Иногда это может выражаться в том, чтобы что-то заметить, или где-то промолчать. Не доказывайте свою правоту на каждом шагу! Будьте осторожны с жанром советов из серии пожеланий поскорее выйти замуж, или с сопереживаниями по поводу плохого мужчины. Заявления типа "как ты с ним живешь, я бы давно ушла" оставьте при себе. После общения с вами человеку должно становиться легко, а не наоборот.

3. От негатива к позитиву.

Негативные убеждения и установки отнимают у нас чувство силы и возможностей, ведь только сильный человек может проявлять доброту. Очень важно избавиться от обесценивающего и злого внутреннего критика, постоянно говорящего вам: «куда ты лезешь», «чего тебе еще надо», «я неудачник», «время прошло», «у меня все равно не получится», «вокруг враги» и т.д.

4. Делайте коммуникативные подарки другим людям.

Говорите комплименты, и вы увидите всю палитру человеческих переживаний: от надменного принятия до стеснительного оправдания и даже отказа принимать ваши добрые слова. Но ле и в такой ситуации не прекращайте практики.

5. Будьте добры с близкими.

Все мы знаем людей, которые для дальнего круга очаровательны, а для домашних — настоящие монстры. Соблазн быть хорошим в глазах окружающих очень велик, поскольку в этом случае «дивиденды» выше и благодарности больше. Выражать аналогичные чувства к тем, с кем сталкиваешься каждый день на одной кухне и решаешь общие проблемы, сложнее. И все же постарайтесь: окажите поддержку, если это необходимо. Умолчите вместо того, чтобы давать совет, если ситуация уже пройдена и ничего нельзя изменить. Закройте глаза на какие-нибудь недостатки. Не раздражайтесь и не срывайтесь на родных, даже если день выдался не из легких.

6. Признавайте свои ошибки

Научитесь извиняться. Если вы заметили, что ваши действия или слова негативно повлияли на других людей, они огорчены – возможно, вы поступили неправильно. Запишите ситуацию во всех подробностях и проанализируйте. Сделайте вывод о мотивах своего поведения, нанесшего вред другим.

Представьте себя как жертву такого поведения и постарайтесь понять чувство другого человека. Чаще всего неправильные поступки люди совершают в моменты личностной слабости: от страха, тревоги, в агрессивном состоянии и т.д. Признайте, что эти состояния вас не оправдывают, а выставляют в невыгодном свете.

7. Окружайте себя добрыми (доброжелательными) людьми.

Если вокруг вас те, кто всегда обвиняет, проявляет агрессию, унижает и обесценивает, ресурса быть хорошим, просто не останется. Когда человек постоянно находится в состоянии эмоционального прессинга, все силы уходят на преодоление, а обычными чувствами станут гнев и обида.

Можно ли переборщить с добротой?

Доброта без заботы о себе вызывает выгорание. И это явление очень распространено среди людей, занимающихся уходом за другими – врачей, медсестер, сиделок, волонтеров, постоянно берущих на себя эмоциональное напряжение подопечных.

Но выгорание не происходит из-за того, что вы тратите слишком много собственного сострадания или доброты, – объясняет доктор Хардинг. Обычно люди выгорают, когда нет времени на уход за собой, которое позволяло бы им восстановить силы и сосредоточиться на собственном психическом состоянии.

Вот пять полезных вещей, которыми мы часто пренебрегаем – и зря:

Перерывы на отдых
Полноценный сон
Выходные дни (с полным отключением от насущных тревог и задач)
Время, проведенное на свежем воздухе
Оздоровительные мероприятия, заряжаемые энергией. Кому-то подходит спокойная медитация, кому-то – кардиотренирование или силовые упражнения, кто-то будет счастлив погрузиться в любимое хобби.