Интересные факты о мышцах ☘️ Правила укрепления мышц

Человеческая жизнь – это непрерывная работа мышц.

Любая сознательная или бессознательная деятельность обеспечивается сокращением или расслаблением.

Именно мускулатура дает нам возможность двигаться, ходить, разговаривать, дышать, читать сейчас статью и делать вообще все на свете.

Проверьте, все ли вы знаете о своих мышцах и делаете ли все, чтобы поддерживать их в оптимальной форме и обеспечивать тем самым собственное здоровье и долголетие?

Факт 1 🐁

Начнем с "азов". Знали ли вы, что слово "мышцы" происходит от латинского musculus, что в переводе означает "мышь" .

Просто кому-то из античных ученых движение перекатывающихся под кожей мышц напомнило движение мыши под ковром.

Факт 2 🏋️

У обычного человека, далекого от спорта, если у него нет значительного количества лишнего веса, на мускулатуру приходится 30-35% массы тела. А вот у профессиональных спортсменов мышцы весят до 55-60% от их общей массы.

Причем чем больше мышечной массы человек, тем больше калорий сжигает его тело – в поддержку работы этих мышц. Поэтому атлеты могут есть больше "дрыщеай" и не полнеть - и это еще один бонус в дополнение к красивому телу ;)

Факт 3 🍫

Кстати, о еде. Как ни странно, одним из самых полезных продуктов для сердца и мышц горький шоколад.

Исследования, проведенные в университете Уэйна в Детройте, выявили влияние вещества эпикатехина – как раз содержащегося в горьком шоколаде – на рост митохондрий в мышечных клетках.

Ученые Аквильского университета также проводили исследование, в ходе которого давали испытуемым по 100 г шоколада в течение 15 дней и замеряли их кровяное давление. В ходе эксперимента давление испытуемых нормализовалось, а кровообращение улучшилось. Соответственно умеренное потребление горького шоколада можно рассматривать как профилактику болезней сердца и атеросклероза.

Факт 4 🪑

Позвоночник человека не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении (итак, если вы читаете эту статью сидя, лучше встаньте или лягте).

Ведь, согласно утверждениям ученых, сиденье является совершенно неестественным положением тела.

Человеческий позвоночник напоминает букву S, однако во время сидения естественная для позвоночника S-форма превращается в С, почти блокирующую мышцы пресса и спины, поддерживающие тело. Вы сутулитесь, а косые и боковые мышцы слабеют и становятся неспособными поддерживать тело.

Если вы занимаетесь работой стоя, вы задействуете специальные мышцы для поддержки осанки, которые никогда не устают. Они уникальны тем, что нервная система использует их для нагрузок с низкой интенсивностью, и они богаты ферментами.

Один из этих ферментов, липопротеинлипаза, захватывает жиры и холестерин из крови, сжигает жиры в энергию, превращая «плохой» LDL холестерин в «хороший», HDL. Когда вы сидите, мышцы расслаблены и ферментная активность падает на 90-95%. За несколько часов сиденья уровень здорового холестерина в крови падает на 20%.

Стоящий человек сжигает втрое больше калорий, чем сидя. Мышечные сокращения, даже происходящие, когда человек спокойно стоит, вызывают важные процессы, связанные с расщеплением жиров и сахара. Однако после того, как организм принимает сидячее положение, действие этих механизмов прекращается.

Итак, если работа требует от вас в большинстве своем находиться в сидячем положении, старайтесь вставать из-за кресла и делать движение по меньшей мере каждые 30 минут.

Факт 5 🏃‍♀️

Рост мышечной массы происходит быстрее, если в кишечнике есть здоровая микрофлора.

К такому выводу пришла группа американских исследователей в статье, опубликованной 27 сентября в научном журнале Journal of Physiology.

Исследователи провели экспериментальное изучение роста мышечной массы у лабораторных мышей. Они обнаружили, что состав микробиомы кишечника у мышей влияет на скорость развития их мышечной массы. На основании полученных результатов ученые выдвинули гипотезу о том, что бактерии кишечника вырабатывают вещества, стимулирующие развитие мышц, в частности после выполнения упражнений.

Для имитации физических упражнений мышей запускали в колесо, где они регулярно бегали в течение 9 недель. После эксперимента ученые исследовали развитие мышц грызунов с нормальной микрофлорой кишечника и тех, у кого она была изменена с помощью антибиотиков. Оказалось, что у мышей с нормальной микрофлорой в пищеварительном тракте мышцы развивались лучше, хотя и те, и другие мыши прошли одинаковый объем тренировок.

По словам ученых, предварительные исследования микрофлоры кишечника спортсменов-легкоатлетов также показали, что в микробиоме бегунов содержится больше бактерий, которые, по мнению ученых, могут производить вещества, являющиеся дополнительным источником энергии для организма. Однако влияние физических упражнений на состав микрофлоры кишечника еще только предстоит установить.

Факт 6 🧠

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами – важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц.

Нейромышечная связь – это осознанная способность ощущать свои мышцы и повышать уровень их привлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, который поднимает вес за счет силы инерции от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конце концов связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Причина, по которой многие новички не испытывают работы мышц в упражнениях и не могут эффективно их накачать, банальна — избыточный рабочий вес. Использование тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к разным нарушениям осанки, а не желаемому увеличению мышц.

Поэтому специалисты советуют начинать тренировки с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Однако подобный подход кажется новичкам слишком легким, и они стремятся поскорее перейти к тяжелым упражнениям…

Ключевыми методами развития нейромышечной связи есть не только концентрация, но и визуализация. При выполнении упражнений и поднятии весов вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.

В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, достаточно ли вы круто выглядите в зеркале, или как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами.

Факт 7 💪

Рост мышечной массы происходит из-за травмирования.

Например, при длительной ходьбе и других монотонных несложных движениях, роста мышечной массы нет: здесь понадобятся упражнения с «рывками» и поднятием весов. Кровь приливает к поврежденным участкам мышц, усиленно питая их, и мышца постепенно увеличивается при восстановлении после нагрузки.

Причем восстановление разных групп мышц происходит в разные сроки: быстрее всего, например, восстанавливаются трицепсы, медленнее — самые широкие мышцы спины. Важная «золотая середина»: гипертравмирование мышцы в виде надрывов и разрывов и отсутствие полноценного восстановления не помогут ей вырасти, а исключат из работы.

Поэтому отдых после силовых тренировок не менее важен, чем сама тренировка.

Факт 8 🦴

Наш позвоночник содержит не самую широкую мышцу спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу.

Основная функция этих позвоночных мышц – выпрямление туловища. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Питание хрящей и других тканей позвоночника происходит в основном от окружающих мышц, которые и снабжают позвоночник кислородом и другими необходимыми веществами. Мало мышечной массы вокруг позвоночного столба – и ваш позвоночник фактически объявляет "голодовку". Поэтому здоровый позвоночник — прямое следствие развитых мышц спины. Кстати, питание внутренних органов тоже одна из «мышечных» задач.

Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не больших поверхностных мышц спины!), тем лучше кровоток в позвонках.

Если глубокие мышцы спины у человека слабы и обладают невысокой выносливостью, мы чувствуем в конце дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», основываются на занятиях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное положение, тем глубже идет обработка мышц-стабилизаторов.

Всем известная “Планка” считается одним из универсальных упражнений, тренирующих сразу весь «мышечный корсет». При ее выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, пытаясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие считают.

Факт 9 👵

Самое интересное, что мышцы человека после 40 лет начинают уменьшаться в размерах, то есть организм начинает сжигать мышечную массу.

Исследования показывают, что при отсутствии физических упражнений люди после сорока лет теряют от 2 до 3% мышечной массы в год. После шестидесяти лет эта тенденция усиливается и потеря может достигнуть 5%. Именно поэтому у людей преклонного возраста часто возникают проблемы с сухожилиями, ведь мышечной ткани становится все меньше, она уже не поддерживает тело так эффективно, а значит, ненужное трение с каждым годом усиливается. В конце концов сухожилия полностью стираются и не восстанавливаются.

Именно поэтому регулярные занятия спортом после 40 лет – при чем, силовыми упражнениями – крайне важно!