Ежедневно миллионы людей по всему миру зашнуровывают кроссовки, надевают наушники и выходят на улицу – кто-то заниматься бегом, а кто-то – джогингом. Причем иногда даже не подозревая, что занимаются именно последним ;)
Джогинг, он же футинг или бег трусцой – это одна из форм бега в медленном темпе. Так говорит Википедия. Но в одном ли только темпе разница и как быть с теми, для кого и 6 км в час вызывает одышку?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно начать с истории возникновения джогинга.
Впервые о пользе этой разновидности бега заговорил в начале 60-х новозеландский тренер по бегу Артур Лидиард. Он активно пропагандировал бег трусцой как физическую активность, доступную для широкой общественности и верил, что каждый человек, независимо от возраста или уровня физической подготовки, может извлечь пользу из регулярных тренировок. Лидиард делал акцент на аэробных нагрузках и умеренной интенсивности – и это нашло отклик среди людей, искавших способ улучшить свое здоровье и физическую форму без требований классического бега.
Популяризируя джогинг, Лидиард сыграл значительную роль в создании глобального фитнес-движения и изменил жизнь миллионов людей во всем мире, вдохновив их открыть для себя джогинг как средство улучшения качества жизни. Бег трусцой стал символом внимания на личном благополучии, а люди начали воспринимать его как социальную активность, создавая беговые клубы и организуя соревнования.
Вскоре эстафету популяризации оздоровительного бега принял американец Джим Фикс, повлекший в Америке настоящую революцию бега - в начале 70-х джогингом занимались сотни тысяч американцев, называя это "бегом от инфаркта". Популярность джогинга начала спадать лишь в середине восьмидесятых, когда 52-летний Джим Фикс... внезапно умер от инфаркта во время утренней пробежки.
Но не стоит винить джогинг в его смерти. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения джогингом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то оно оборвалось бы еще раньше.
В чем разница между бегом и джогингом?
Если сказать, что разница лишь в том, что джогинг – это любой бег, медленнее 9 км в час, это будет неправдой.
Вместо того чтобы сосредоточиться на определенной скорости, выделим три ключевых различия между джогингом и обычным бегом.
Форма
Хотя как бег трусцой, так и бег считаются тренировками всего тела, самая существенная разница между ними проявляется в форме бега – то есть в том, как именно вы двигаетесь.
В общем, ключевые факторы остаются неизменными: локти двигаются вверх-вниз под углом 90 градусов, вы задействуете кор и ягодицы и поднимаете колени. Однако разница заключается в общей интенсивности или силе этого движения.
Во время джогинга руки не нуждаются в таком активном движении, а верхняя часть тела работает меньше, чем во время бега. Кроме того, колени могут не подниматься так высоко, как во время бега.
Нагрузка
Бег считается активностью более высокой интенсивности, чем джогинг, а также предполагает более быстрый темп и большие усилия, что приводит к повышению частоты сердечных сокращений, увеличению потребления кислорода и большему расходу энергии.
Но помните: это касается вашей личной физической подготовки. Профессиональный бегун может бежать трусцой в темпе 12 км в час, тогда как для начинающего такая скорость уже будет бегом.
Именно поэтому советуем соблюдать вашу субъективную шкалу нагрузки от одного до десяти, которая помогает вам оценить, насколько легкой или тяжелой вам кажется тренировка: Бег трусцой по тяжести должен быть между 2 и 4 баллами из десяти, тогда как бег между 4 и 8. Все, что выше 8 будет считаться спринтом.
Настрой
Как правило, начинающие заниматься джогингом в первую очередь хотят улучшить свое здоровье. Им может просто нравиться выходить на улицу, чтобы насладиться погодой или пейзажем, а не придерживаться запланированного расписания.
В то время как бегуны обычно более структурированы и сосредоточены на результатах. Их режим сосредоточен на конкретных целях или соревнованиях – например, улучшить свое время на километр или пробежать марафон.
Джордж Шиан, автор еще одного бестселлера 70-х, посвященного джогингу, утверждал, что разница между бегуном и джогером лежит в подписи под формой регистрации на забег. Конечно, этот тезис сейчас можно воспринимать как шутку, но он передает основную идею. Если бег захватил вас настолько сильно, что вы решили принять участие в забеге на любую дистанцию – можете считать себя бегуном, и нет никакой разницы, как быстро вы при этом бегаете. Конечно, участие в забегах не обязательно требование для "титула" бегуна - ведь множество людей бегают годами, не участвуя ни в каких марафонах.
Бег и джогинг: основные преимущества обеих разновидностей кардиотренировок
Важно отдавать себе отчет, что как джогинг, так и бег полезны для здоровья. Вместо того, чтобы спорить о том, что из них лучше или престижнее, следует сосредоточиться на поиске правильного баланса темпа и нагрузки, который соответствует вашим фитнес-целям, предпочтениям и физическим возможностям.
- Бег для развития мышц.
Как бег, так и джогинг задействуют мышцы всего тела, улучшают сердечнососудистую систему, снижают риск хронических заболеваний, увеличивают мышечную силу и укрепляют кости и суставы. Единственная реальная разница заключается в том, что во время бега мышцам приходится работать интенсивнее. Это позволяет работать в различных зонах нагрузки, чтобы тренировать свои аэробные и анаэробные системы, при этом увеличивая метаболизм. - Джогинг для выносливости.
Джогинг – это упражнение с низкой и средней интенсивностью. Она тренирует вашу аэробную систему, то есть ваш организм развивает способность вырабатывать энергию с кислородом. Это ключевой момент для развития выносливости, что может пригодиться для дальнейших более продолжительных или сложных пробежек. - И бег, и джогинг для психического и эмоционального здоровья.
Бег и джогинг не только улучшают ваше физическое здоровье, они также могут помочь укрепить ваше ментальное состояние. Независимо от того, к какому уровню нагрузки вы склоняетесь, обе разновидности кардио будут способствовать улучшению вашего психического и эмоционального здоровья.
От джогинга к бегу
Если вы хотели бы перейти от джогинга на бег, вот несколько советов, как сделать это безопасно и эффективно:
- Будьте терпеливыми
Начинайте с малого и прогрессируйте медленно. Вашему телу – сердцу, легким, мышцам, костям и сухожилиям – нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке бега. Попытайтесь использовать правило десяти процентов, то есть увеличивайте скорость/дистанцию не более чем на 10% еженедельно. - Сосредоточьтесь на форме
Убедитесь, что прежде чем увеличивать скорость, вы достигли максимальной формы бега. Не стоит жертвовать качеством движений, поскольку вы одновременно потеряете энергию, а это значит, что бег станет еще тяжелее. - Начните с коротких дисанций
Если ваша цель – пробежать определенную дистанцию, совершайте интервальные пробежки, во время которых вы можете ходить для восстановления дыхания, если это нужно, или бежать трусцой, в зависимости от того, насколько уверенно вы себя чувствуете. Интервальные пробежки помогают улучшать выносливость, не утрачивая формы. - Не обращайте внимание на темп
Мы уже опровергли, что ваша скорость не определяет, являетесь ли вы бегуном, поэтому не делайте темп основным фокусом вашей тренировки. Вместо этого обратите внимание на усилия, которые вы прилагаете во время бега.
Какую бы разновидность кардио вы не решили предпочесть во время следующей пробежки, не забывайте, что в приоритете должен оставаться не результат на фитнес-трекере, а ваше здоровье. Поэтому прислушивайтесь к вашему организму, давайте ему передышку, если предварительная тренировка была тяжелой, не тренируйтесь, если чувствуете боль или дискомфорт в суставах или связях.
А для оптимальной безопасности следует иметь под рукой страховой продукт для спортсменов от TAS Life, финансово защищающую от основных заболеваний, которые могут случиться во время занятий спортом.
Тренируйтесь в свое удовольствие, а в случае чего – мы будем рядом!
