Как избавиться от вредных привычек ☘️ статья от TAS life

Вспомните любую вредную привычку, от которой вы пытались избавиться...
Что бы это ни было – кусание ногтей, ночные "дожоры" или сиденье в телефоне, такие привычки легко сформировать и гораздо сложнее убрать из своей жизни.
Если вы когда-нибудь сражались с вредной привычкой, вы знаете, о чем мы говорим. Это не просто "Продержись 21 день - и все будет ОК!" (да, это миф) – этот процесс требует силы воли, стратегии и понимания того, как привычки формируются.

Согласно последнему опросу, вот топ-10 вредных привычек человечества, от которых мы очень стараемся, но никак не можем избавиться:

Курить
Применять нецензурную брань
Ковыряться в носу
Грызть ногти
Пить слишком много кофе (И это тоже плохая привычка?! Ох...)
Просмотр реалити-шоу
Фастфуд
Алкоголь
Шоппинг, как способ снять стресс
Накопление долга на кредитник карточках

Итак, как правильно подойти к самосовершенствованию?
И что именно в привычках делает их тяжелее оков?

На первый взгляд и не скажешь, но ваши привычки – это больше автоматическое поведение, чем хорошо продуманные действия. После того, как они встроятся в ваш мозг, они перестают быть осознанным выбором.

Привычки - плохие, и хорошие - существуют в первую очередь потому, что благодаря им наш мозг экономит энергию. Наш разум эволюционно создан для поиска кратчайших маршрутов для всех наших действий, чтобы мы сэкономили усилия и сосредоточились на том, что более важно. Как только наш мозг замечает, что мы выполняем определенное поведение снова и снова, привычка формируется, позволяя нашему разуму двигаться на автопилоте.

Итак, собираясь на работу рано утром, проезжая в метро или прокручивая ленту в Instagram перед сном, вы вряд ли многое размышляете над каждым следующим шагом. Это потому, что вы выполняли эти действия столько раз, что они уже укоренились.

Хотя привычки и экономят огромное количество времени и энергии, они могут негативно влиять на нашу производительность, благосостояние и счастье. Но есть и хорошая новость – поскольку наши привычки порождены нашим умом, ключевым в избавлении от тех, которые нам не нравятся, есть просто знание правильного способа общения с нашими мозгами. Да, все просто!

Вот 6 подкрепленных наукой методов, которые помогут "хакнуть" ваш мозг и наконец избавиться от вредной привычки.

1. Найдите “корень” вашей вредной привычки

Выяснить, почему ваша привычка существует, не так сложно, как кажется. Оказывается, за почти любой привычкой стоят три основных составляющих:

Сигнал – чувство, время или место, запускающее вашу привычку
Повторяющиеся действия – сама привычка
Вознаграждение – желание, которое эта привычка удовлетворяет

Выявление этих компонентов – это первый шаг к борьбе с привычкой.
Вот как это сделать: следите, при каких условиях вам хочется повторить плохую привычку, и попытайтесь заметить побуждающий ее сигнал и вознаграждение. Для наилучших результатов каждый раз записывайте свои наблюдения.

Скажем, вы пытаетесь избавиться от привычки залипать на час в мобильном, лежа в постели, чтобы не терять драгоценное время, отведенное для сна. Спросите себя: "что вызывает этот процесс?" и "какое желание пытается удовлетворить мое тело?".

В следующий раз, когда это произойдет, обратите внимание: вот вы легли в постель (сигнал), взяли телефон и начали листать новостную ленту (привычка), и почувствовали себя в социальной связи (вознаграждение). Запишите это. А потом посмотрите, есть ли сходство в вашем поведении. Если вы всегда листаете соцсети в телефоне стоит только залезть под одеяло, или замечаете, что эта привычка приносит вам чувство социального удовольствия, вы напали на след!

Диагностика вредных привычек не только поможет вам найти эффективные альтернативы (подробнее об этом расскажем ниже), но поможет лучше осознать свою привычку. Это превратит ее из автоматического, подсознательного набора действий в сознательное поведение.

2. Измените свое окружение

Выявление сигнала, запускающего вашу привычку – это первый шаг к победе над ней. Почему? Ибо сигнал – это то, что ее запускает, и именно он побуждает вас к череде привычных действий.

Поэтому хитрость здесь состоит в том, чтобы устранить сигнал вообще. Лучший способ сделать это – оказаться в совершенно новой среде.

Исследования обнаружили, что перешедшие в новый университет студенты скорее всего изменят свои привычки, чем студенты контрольной группы, поскольку они не подвергались привычным сигналам.

Похоже, лучшее время, чтобы попытаться избавиться от привычки - это рабочая поездка или отпуск. Поскольку ваш мозг не будет подвергаться типичным возбудителям, вам не придется бороться со своими инстинктами, пытаясь побороть привычку. И как только вы вернетесь к своей привычной среде, вам будет гораздо проще придерживаться этого поведения.

Если вы в скором времени не собираетесь в отпуск, еще один способ – это устранить тот сигнал в вашем окружении, который побуждает вас браться ночью за телефон.

Попытайтесь поэкспериментировать и проверьте, вы все еще хотите сделать это, если измените что-то в действиях, предшествующих этой привычке.
Например – оставьте телефон на зарядке в другой комнате. Это простое действие может лишить вредной привычки раз и навсегда.

3. Стоит переосмыслить вашу цель в позитивном ключе

Теперь, когда мы разобрались с сигналом, сосредоточимся на другом ключевом компоненте привычек: «повторяющихся действиях».
Обычно когда мы решаем покончить с привычкой, мы ставим свои цели в форме негативного утверждения.
Мы говорим, что перестанем по сто раз переставлять на 5 минут будильник на телефоне, бросим кусать ногти или перестанем есть на ночь.

Однако наша привычная система мозга не понимает отрицательных целей (я перестану есть нездоровую пищу).
Исследования показывают, что у нас больше шансов достичь цели, которая предполагает достижение желаемого результата (есть здоровую пищу), чем устранить нежелательный результат (не есть нездоровую пищу).

Почему? Психологи говорят, что преследование негативных целей связано с чувством некомпетентности, снижением самооценки и меньшим удовольствием от прогресса – и все эти эмоции сдерживают нас от следующих шагов. Также гораздо приятнее думать о достижении положительных целей и это увеличит наши шансы на ее достижение.

Поэтому вместо того, чтобы прекращать прокрутку новостной ленты перед сном, настройте себя лучше спать ночью.
Или, вместо того чтобы стремиться меньше лежать на диване по выходным, поставьте цель гулять в парке полтора часа.

4. Найдите замену, которая приносит удовольствие

Вот еще одна причина, по которой наши мозги не понимают негативных целей: нашему разуму и телу действительно трудно прекратить привычку. Как только привычка формируется, для нас становится инстинктивным завершать телефоном распорядок дня, когда наши мозги получают стимул и жаждут награды. Так что если вы, например, дадите себе обещание тратить меньше денег на посиделки в кафе, это не сильно поможет.

Вместо того, чтобы пытаться устранить привычку – почти никогда не работающую – хитрость состоит в том, чтобы создать новую традицию, заменяющую старую. Как? Оставьте привычный сигнал и получайте вознаграждение благодаря новому набору действий.

Возвращаясь к истории с телефоном перед сном – вы уже поняли, что, как только ложитесь в постель (сигнал), вы стремитесь к социальному взаимодействию (награды), и что эта привычка препятствует вам полноценно спать ночью.

Чтобы заменить этот ход событий, следует подумать о другой деятельности, которую вы можете делать, когда ложитесь в постель и которая удовлетворит вашу тягу к социальным связям. Попытайтесь позвонить лучшей подруге на несколько минут или пообщайтесь в Скайпе с мамой перед сном (бонус: мама будет на седьмом небе от счастья!). Экспериментируйте с разными приемами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

После того, как вы найдете для себя новый порядок действий, следуйте ему всякий раз, когда чувствуете стимул и желание вознаграждения. Поскольку эта новая привычка удовлетворит желание вашего мозга, вы не почувствуете сильного физического или психологического сопротивления. И чем дальше, тем легче вашему мозгу будет встроить эту новую привычку – довольно скоро она станет вашей второй природой.

5. Расскажите друзьям про ваш прогресс

Мы почему-то очень недооцениваем эффект от такого простого действия как поделиться своими целями с другими. Согласно исследованию ASTC, если вы скажете другу, что работаете над достижением цели, у вас есть 65% шанс ее достичь. А если вы назначите встречу с другом и обсудите эту цель, шансы на ее выполнение возрастут до 95%.

Почему же обмен с друзьями настолько эффективен? После того, как мы берем на себя обязательства перед другими, мы, как правило, чувствуем себя обязанными их выполнить благодаря нашему естественному желанию чувствовать, что мы последовательны в своем поведении и убеждениях. Эта тенденция по-научному называется когнитивным диссонансом.

Делиться целями с близкими также помогает в создании положительного подкрепления. Вот вы рассказываете другу, что планируете лучше контролировать ваши расходы. Если это действительно хороший друг, он обязательно вас поддержит и привлечет к дальнейшим шагам. И ваш мозг получит удовольствие от ощущения «Я молодец» или «Мною гордятся», а это еще больше мотивирует продолжать тратить разумнее.

Итак, когда вы решили избавиться от вредной привычки, напишите другу - в идеале тому, кто также стал на этот путь самосовершенствования. Если вы обязуетесь рассказывать друг другу о своих победах и неудачах, у вас будет гораздо больше шансов победить привычку раз и навсегда.

6. Будьте добрым к себе

Когда вы решите бороться с вредной привычкой, скорее всего ваши первые усилия не будут идеальными. Прокручивать новостную ленту после долгого рабочего дня очень соблазнительно, несмотря на ваши усилия засыпать раньше. Или потратить средства на симпатичное платье, даже если в шкафу висят уже семь таких же...

Когда (а не если) это случается, лучшее, что вы можете сделать – это быть добрым к себе. Если вы начинаете корить себя за слабую волю, вы начинаете ассоциировать свою цель с негативными эмоциями, а это может помешать вашему прогрессу и мотивации.

А вот и хорошая новость: если вы время от времени "лажаете", это не влияет существенно на процесс формирования привычек в вашем мозге – так говорят исследования. Если вы поддались искушению, просто продолжайте с того же места и формирование полезной привычки будет происходить так, будто вы ее никогда не прерывали.