Начнем с фактов в стиле Капитана Очевидность: человеческое тело приспособлено к активному образу жизни.
Физическая активность помогает контролировать вес, бороться с болезнями, улучшает настроение, повышает энергию и качество сна.
Более того, физические упражнения напрямую связаны с работой мозга – иными словами, чем больше вы тренируетесь, тем лучше мыслите.
Например, такой простой и доступный вариант физической активности как регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и депрессии.
При этом большинство рекомендаций о том, сколько шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000– что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная ежедневная норма шагов, которую следует предпринимать для поддержания базовых параметров здоровья.
Именно этот норматив устанавливается по умолчанию на фитнес-трекеры в телефонах или специальных устройствах, отслеживающих двигательную активность.
На самом же деле, это реально большая дистанция, многим бывает сложно ее преодолеть – по физическим причинам или из-за нехватки свободного времени. Начав следить за своей активностью, и то и дело не дотягивая до заповедных десяти тысяч, в конце концов человек теряет мотивацию и прекращает тренировки…
Но откуда взялась эта волшебная цифра?
Наверное, из какого-нибудь авторитетного исследования, а то и не одного? А вот и нет 😉
Оказывается, число 10 000 – это не что иное, как достаточно давний, но очень успешный маркетинговый ход.
В преддверии Олимпиады 1964 года в Токио тема спорта и здоровья стала невероятно популярной. И, разумеется, большое внимание стали уделять борьбе с падающим уровнем физической активности самих японцев. Все тогдашние медиа рассказывали, что регулярные физические упражнения – лучший способ профилактики ожирения, гипертонии, диабета и инсульта. А наиболее простой и доступный каждому вид активности – обычная ходьба, не требующая специального оборудования и обучения.
Стремление людей заняться своим здоровьем подхватили японские производители – и в продажу поступили шагомеры МАНПО-Кей, что в переводе означает «Измеритель 10 000 шагов».
Название было выбрано не случайно. Один из иероглифов в ее составе походил на шагающего человечка.
Вскоре название шагомера стало объединяющим лозунгом для многих японцев. Появилось множество пешеходных клубов, где 10 000 шагов считалось необходимым гигиеническим минимумом. Постепенно концепция ходьбы «10 000 шагов» распространилась, получила популярность по всему миру и прочно укоренилась в общественном сознании, как показатель здоровой физической активности.
Не имея на момент появления ни одного (!) научного обоснования, цифра в 10 000 просто «была взята с потолка».
А сколько нужно ходить на самом деле?
Недавно завершилось масштабное пятилетнее исследование с участием почти 17 000 человек.
Все участники в течение дня должны были носить устройства, отслеживающие физическую активность (акселерометры).
Целью исследования являлось определение взаимосвязи ежедневного количества шагов с продолжительностью жизни.
В итоге были получены следующие результаты:
- Участники, ведущие в основном сидячий образ жизни, в среднем проходили не более 2700 шагов в день.
- Участники, предпринимавшие 4400 шагов в день, имели снижение риска смертности на 41% по сравнению с малоактивной группой.
- Риск смертности продолжал снижаться при увеличении числа пройденных шагов вплоть до 7500 шагов в день. Однако дальнейшее увеличение числа шагов не давало дополнительных преимуществ, если говорить о продолжительности жизни.
Итак, если продолжительность активной жизни – наша главная цель, то согласно этому исследованию 7500 шагов дают максимальный результат.
То есть на целых 25% меньше "нормы" в 10 000 шагов!
Что об этом говорит ВОЗ?
По данным ВОЗ, еженедельная умеренная физическая активность для взрослых рекомендована в течение 150 минут в неделю (или 75 минут, если она интенсивна).
Это значит, что достаточно ежедневно 20-25 минут ходить пешком в таком темпе, чтобы вам было комфортно разговаривать без одышки, но не очень комфортно петь 🙂
Особенно важны такие регулярные прогулки для сидящих по 8-9 часов в день за компьютером (Привет, читатель! 😉 )
По данным ученых, риск смерти от такого сидячего образа жизни повышается на 59% по сравнению с сидящими менее четырех часов в день.
Исследователи также выяснили, что если при сидячей работе вы 60-75 минут в день ходите, бегаете, делаете упражнения, катаетесь на велосипеде, плаваете или как-то активно двигаетесь, это полностью снимает повышенный риск смерти.
Недавнее исследование Техасского университета также доказало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваш организм хуже будет усваивать/расщеплять жир. А его накопление в организме может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Можно ли похудеть от ходьбы?
Да, но есть нюансы ;)
Если ваша цель – потеря веса за счет жировой массы, старайтесь ежедневно совершать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности.
Долговременное (более 20 минут) ускорение ходьбы или подъем в гору увеличивают частоту сердечных сокращений. А когда частота сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, составляющей 220минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии.
Ходьба со скоростью 4-5 км в час может сжечь около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.
Ну и, конечно, если во время ходьбы лакомиться круассаном и капучино, прогулка станет гораздо приятнее, но вряд ли поможет похудеть. Поэтому контроль над дефицитом калорий необходим.
Напоследок – несколько «пеших» советов
- Не сокрушайтесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы можете избежать перенапряжения.
- Обязательно надевайте удобную и соответствующую вашей активности обуви. Забег на 10-сантиметровом каблуке это, конечно, "могу-умею-практикую" для многих женщин, но ничего общего со здоровьем здесь нет.
- Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается, и вы можете спокойно разговаривать.
- Даже в дни тренировок в спортзале старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
- Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
- Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек или вдоль автодорог – не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи, тем больше пользы принесет прогулка и тем больше шансов, что вам захочется повторить еще и еще :)
Движение – сущность жизни. Движение – это основа здоровья.
«Настоящая физическая культура, – писал всемирно известный авиаконструктор Олег Константинович Антонов, – это разумное отношение к организму – вместилища нашего ума – все 24 часа в сутки. Я хочу еще раз подчеркнуть: не утренняя зарядка, даже не спортивные занятия несколько раз в неделю, а постоянная круглосуточная культура отношения к самому себе, оптимальный физический образ жизни делают существование человека полноценным!»
По материалам сети Интернет
